Ramazan’a uyum sağlarken sağlığınızı koruyarak nasıl kilo verebileceğinizi Hisar Intercontinental Hospital Gastroenterohepatoloji ve Fitoterapi Uzmanı Dr. Hakan Güveli’den öğrendik…
Ramazana Uyum Sağlarken Kilo Verebilirsiniz!
Ramazan ayı sıcak yaz aylarına rastladı ve daha geç saatte bir iftar bizi bekliyor. Bu da beraberinde uzun süreli açlık ve susuzluğu getiriyor. Normalde karaciğerde ve kaslarda depolanan glukoz ilk olarak yıkılır, fakat açlık uzarsa yağ ana enerji kaynağı olarak kullanılır. Burada önemli bir ipucunu göz ardı etmemek gerekir. Doğru beslenme ve egzersizi Ramazan ayında birleştirirseniz hem oruç tutar, sağlıklı olur hem de kilo verebilirsiniz. Fakat tam tersine dengeli beslenmez ve az su tüketirseniz açlıkta yağ yıkılır ve zararlı sonuçlar olabilir. Dolayısı ile kilo probleminiz olmasa da doğru beslenmenin yanı sıra hafta da 3 kez tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşma gibi kardiyo benzeri egzersizleri yapmanız doğru enerji yakımı ve zararlı madde oluşumlarını engellemek için gereklidir. Yeterli protein alınmazsa kas kitlesinde yıkım ve metabolik dengede bozulmalar olacaktır.
İftar ve Sahurda Nasıl Beslenmeli?
• Oruç büyük bir hazırlık gerektiren fiziksel ve manevi bir deneyimdir. Eğer fiziksel olarak kendinizi iyi hissetmiyorsanız ya da sağlık durumunuzdan emin değilseniz, oruca başlamadan önce hekiminizle konuşun. Sağlık durumunuzu ve varsa tedavinizi etkileyebilecek muhtemel değişiklikleri veya alternatifleri hekiminizle birlikte gözden geçirin.
• Mutlaka sahura kalkın. Ancak ağır yağlı ve karbonhidratlı beslenmeden kaçının. Özellikle glisemik indeksi düşük beslenerek kan şekeri yükselmelerinizi önleyebilir; daha uzun süre tokluk sağlayarak enerjinizi koruyabilirsiniz.
• Yedikten sonra yatınca sindirim sisteminde şikayetlerim artıyor, tansiyonum çıkıyor, çok uykusuz kalıyorum diyerek sahura kalkmadan oruç tutmayı düşünüyorsanız bundan hemen vazgeçin. Sahursuz tutulan oruç, vücutta susuzluğun artarak metabolik bozukluklar oluşmasına, kendinizi daha bitkin ve yorgun hissederek daha sık hastalanmanıza neden olur.
• Sahurda yağ ve şeker içeriği dengeli beslenmek, aralıklarla yeterli oranda su içmek ve yedikten hemen sonra değil bir süre sonra yatmak vücudumuzun dengesine yardımcı olur ve ertesi gün sosyal yaşam kalitesinde verime katkı sağlar.
• İftar Ramazan’da beslenmede en önemli öğündür. Ramazana özel geleneksel yemeklerden uzak durmayın ama beslenmenizi sağlıklı içerik ve pişirme yöntemleri (fırında ya da az su ile buharda) kullanarak sağlayın.
• İftar da mutlaka bir bardak su ve yanında birkaç atıştırma ile başlayıp ana yemek için 5-10 dakika bekleyin.
• Sofranızı tok tutucu, az kolesterol içerikli, glisemik indeksi düşük (Glisemik İndeks yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğidir), lifden zengin, az yağlı gıdalarla zenginleştirin.
• Zeytinyağlı veya etli pişmiş sebze yemekleri, sebze veya kuru baklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağsız kırmızı et, derisiz tavuk veya balıketi, kabuklu meyveler, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler ve zeytinyağı ile hazırlanmış salatalar tüketin.
• İftardan sahura aralıklarla yeterli miktarda su tüketin. Unutmayın çay ve kahve suyun yerini tutmadığı gibi vücudunuza su kaybettirir.
• Az miktarda doğal meyve suyu iftar ya da sonrasında içebilirsiniz, sahurda ise ayran, soda, komposto ve hoşaf tercih edin.
• Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmeye önem verin.
• Kepekli, yulaflı tahıl ürünleri ve lifli gıdaları tercih edin.
• Atıştırmaları mümkün olduğunca azaltın. Yemek üstüne meyve, kuruyemiş ve tatlı tüketmeyin.
• Mide de boşalmayı geciktirmeyen, asit salınımını ve reflüyü artırmayan, sindirimi ve emilimi kolay, çok gaz oluşturmayan ve direkt ya da hızlı metabolizmayı uyarmayan bir diyeti tercih edin.
• Yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin. İftarda tam tokluk hissi olmadan sofradan kalkmalıdır. Mümkünse birkaç saat sonrasında egzersiz yapabilirsiniz.
• Büyük tabak kullanmayın, orta boy tabaklarda servis yapın.
• Yağlı, peynirli, kaşarlı, pastırmalı, kuşbaşı etli ve kıymalı börekler yerine sebzeli börekler tüketin.
• Hamurlu, kızartmalı ve ağır şerbetli tatlılardan kesinlikle uzak durun. Bunların yerine sütlü ya da yoğurtlu tatlılar tercih edin. Vitamin ve mineral destekli, tahıl gevreği ve meyveli tatlılardan küçük parçalar, taze meyveler tüketebilirsiniz.
• Yemek kültürümüzün önemli bir parçası olan komposto ve hoşafı sofranızdan eksik etmeyin. Zencefil, tarçın ve karanfil katılmış mevsim meyvelerinden ya da sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak kuru meyvelerden hoşaf ve komposto için.
• Aynı tabakta çok fazla besini karıştırmayın ve ölçünüz açlık ve göz hakkınız değil; yiyebildiğinizin biraz daha azı olsun.
• Ramazan ziyaretlerinde ziyafet sofrasından nasıl kaçayım diyenlerdenseniz, tamam kaçmayın ama ağır yağlı ve kızartmalı yemekler varsa az miktarda birini seçin.
• Ağır yemek üzerine ağır bir tatlı, birçok çay ve sonrasında meyve gibi çok zengin ama çok tehlikeli bir beslenme şeklinden uzak durun.
• Dengeli bir iftardan sonra akşam serin saatlerde mutlaka yemek sonrası kardiyo tarzında 20-30 dakika süreyle fiziksel aktivitelerinize devam edin.
• Teravih namazına gidecekseniz mutlaka ağır iftar yemeklerinden kaçının. Çünkü yapılan araştırmalar ağır bir iftar yemeği sonrasında teravih namazı kılanların acil servise daha çok başvurduklarını göstermektedir.
0 yorum:
Yorum Gönder