Kış Aylarında Kardan Adam Olmayın

Havalar iyice soğumaya başladı, kar yağıyor ve hepimiz üşüyoruz. Özellikle evde geçirdiğimiz sürenin artmasıyla birlikte sürekli yemek yeme alışkanlıkları da değişiklik gösteriyor. 

Kış ayları beraberinde; karbonhidrat düşkünlüğünü, grip salgınlarını, soğuk hava nedeniyle hareket azlığını getirir. Kış beslenmesinde özellikle dikkat edilmesi gereken 3 önemli nokta vardır. Uzman Diyetisyen Gamze şanlı Ak, kış aylarında kilo kontrolü yapmanız ve yaza zorlanmadan girmeniz için altın tavsiyelerde bulunuyor. Kış aylarında kilo almamak için 3 altın öneri...

Bağışıklık sisteminizi güçlendirin
Kış döneminde soğuk algınlığı ve gripten korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlendirmek önemlidir. Kış aylarında metabolizmayı güçlendirmek için bu aylarda bolca bulunan limon, mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller, kivi, nar, kuşburnu, havuç, brokoli, kabak, brüksel lahanası, kırmızı-yeşilbiber, karnabahar, nane, maydanoz, roka, tere tüketilmesi ile ihtiyacımız olan A, C ve E antioksidan vitaminleri sağlayabiliriz.

Egzersiz, doğal bir antidepresandır
Havaların soğuması ile birlikte azalan egzersiz metabolizmayı yavaşlatmaktadır. Her gün açık havada bol oksijen eşliğinde yürüyüş yapmak, hem bedeninize hem de ruhunuza vereceğiniz harika bir armağandır. Hava soğuk olsa da sıkı sıkı giyinip yürüyüşünüzü yine keyifle yapabilirsiniz. Yapılan birçok çalışma kilo verdikten sonra koruma aşamasına geçen ve kilosunu uzun süre koruyan bireylerin %94’ünün egzersiz yaptığını ortaya koymuştur. Egzersiz, doğal bir antidepresandır. Stres seviyelerini azaltır ve vücudunuzda, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanmasını artırır.

Karbonhidrat bağımlılığından uzak durun
Kış aylarında kilo alma eğilimimiz daha fazladır ve vücudumuz ısı dengesini sağlamak için yağlanma eğilimine geçer. Bu durumda kendinizi koca bir dilim pasta ya da bir tabak soslu makarna yani karbonhidrat yerken bulabilirsiniz. Sıcak çikolata, salep ve kremalı kahvelerde kışın en sık tercih edilen kalorili içeceklerin başında gelir. Havanın erken kararması, güneşin yerini yağmurların alması, soğukların gitgide artıp ve işlerin yoğunlaşması nedeniyle gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları yaşanabilir. En yakın arkadaşınız karbonhidratlar gibi gözükse de, sakın siz kendinizi karbonhidratların yumuşak kollarına bırakmayın aksi halde kışın kardan adam gibi dolaşabilirsiniz. Şeker size kısa süren bir rahatlık, geçici bir neşe verebilir. Ancak etkisi geçtikten sonra kendinizi daha kötü, yorgun ve suçlu hissedebilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenmeyle gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almakla ataklara dur diyebilirsiniz.

KIŞ KALORİLERİNİ AZALTMANIN YOLLARI
Kışın asitli içecekler, siyah çay, kahve içmek yerine ıhlamur, yeşil çay, beyaz çay, chai tea, ekinezya, rooibos, kuşburnu gibi bitki çayları şekersiz olarak sıklıkla tercih edilebilirsiniz.

ONU İÇME
1 bardak (200 ml) sıcak çikolata 300 kalori
BUNU İÇ
1 bardak (200 ml) diyet sıcak çikolata ise 180 kalori dir. Böylece 120 kalori yani yaklaşık 1,5 dilim ekmek kar edersiniz.
DİYET SICAK ÇİKOLATA
1 bardak light süt (200 ml)
20 gr şekersiz çikolata
1 yemek kaşığı şekersiz kakao
Yapılışı; süt soğukken kakao ilave edilip karıştırılır ve pişirilir. Kaynadıktan sonra biraz ılınınca içine çikolata ekleterek karıştırıp erimesi sağlanır.

ONU İÇME
1 fincan salep (150 ml) 300 kaloridir.
BUNU İÇ
1 fincan salep (150 ml) 70 kaloridir. Böylece 230 kalori yani yaklaşık 3 dilim ekmek kar edersiniz.
DİYET SALEP
1 litre light süt
3 yemek kaşığı toz salep
Tarçın
İsteğe bağlı toz tatlandırıcı
Yapılışı; 1 litre light sütü bir tencereye koyun. Toz salebi içine yavaş yavaş ekleyin ve topaklanma oluşmaması için sürekli karıştırın. Süt ve toz salep karışımı kaynayınca kısık ateşte birkaç dakika daha karıştırıp, ocaktan alın. İçine toz tatlandırıcıyı ekleyin ve üzerine bol tarçın ekleyerek servis edin.

ONU YEME
1 orta boy çikolatalı muffin 250 kalori
BUNU YE
1 dilim yağsız çikolata parçalı muffin 100 kalori. Böylece 150 kalori yani yaklaşık 2 dilim ekmek kar edersiniz.
YAĞSIZ ÇİKOLATA PARÇALI MUFFİN
1 çay bardağı esmer şeker (100 gr)
1 çay bardağı light süt (100 ml)
2 adet yumurta
2 çay bardağı kepekli un (200 gr)
1 yemek kaşığı kakao
2 yemek kaşığı damla çikolata
1 paket kabartma tozu
Yapılışı; şeker ve yumurtayı rengi beyazlaşıncaya kadar iyice çırpın. Damla çikolata dışındaki tüm malzemeleri ekleyip karıştırın. Son olarak damla çikolatayı hamura ekleyip son kez karıştırın. Önceden yağlanmış bir kek kalıbına dökün. 170 derece fırında, yaklaşık 20-25 dakika, üstü kızarıncaya kadar pişirin.

10 egzersizle ofiste formda kalın

Yoğun iş temposundan dolayı özel hayatlarında spor yapma imkanı bulamayan çalışanlar, masa başında ve ofiste yapacakları basit hareketlerle formlarını koruyabilir. 

Eski milli jimnastikçi ve Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman, iş ortamında herkesin rahatlıkla uygulayabileceği 10 pratik egzersizle formda kalma sırlarını paylaştı.

Eski milli jimnastikçi ve Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman, sadece spor salonunda değil, masa başında ve ofiste de kasları güçlendirecek hareketler yapmanın mümkün olduğunu vurguladı. Karaduman, haftanın 6 günü çalışan ve düzenli spor yapmaya vakit bulamayanlar için 10 pratik hareketten oluşan özel bir egzersiz programı hazırladı. Bu listedeki egzersizleri siz de ofisinizde kendinize yaratacağınız boş saatlerde uygulayarak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Önemli olan, kararlı olmak ve spor yapma fırsatını kendinize yaratmak.

Düzenli nefes alıp vererek ofiste stresi azaltın
Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman, ofiste yapılacak egzersizlerin kaslarda esnekliği ve uzamayı sağlamanın yanı sıra, düzenli yapıldığında kasların güçlenmesine de yardımcı olacağını söyledi. Eski milli jimnastikçiye göre egzersizler sırasında düzenli nefes alıp vermeye özen göstererek gerginliğin ve stresin azaltılması da sağlanabilir. Ebru Karaduman, ofiste rahatlıkla uygulanabilecek 10 maddelik egzersiz serisini şöyle açıkladı:

1. El bileklerinizi, içe doğru sekiz kez çevirin, aynı hareketi ters yönde tekrarlayın.
2. Omuzlarınıza önden arkaya doğru rotasyon hareketi yaptırın. Omuzları önce öne, sonra yukarı, sonra geriye hareket ettirin. Bunu 8 kere yapın. Aynı hareketi arkadan öne doğru tekrar edin.
3. Ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Her iki kolu arkada birleştirmek istermiş gibi geriye doğru çekin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın.
4. Omuzlarınızı olabildiğince öne itin. Sonra normal pozisyona dönün. Daha sonra olabildiğince geriye itin. Bunu 8 kere yapın.
5. Ayaktayken masa ve sandalyeden destek alın. Tek ayaküstünde durun. Diğer topuğu yerden kaldırın. Bileği içe doğru çevirin, gövdenize doğru çekin. Sonra pedala basar gibi ileri itin. Bu hareketi 8 kere yapın.
6. Sandalyeye dik oturun. Sandalyenin kenarlarından tutarken, önce sağ dizinizi sonra sol dizinizi yukarı kaldırın. Bunu dörder kere yapın.
7. Sandalyenin arkasına geçin ve tutunun. Sağ dizinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün, sonra sağ bacağı tamamen geriye itin. Bunu 8 kere yapın.
8. Oturur pozisyonda iken, yavaşça sandalyenin arkasına yaslanın. Kollarınızı iyice yukarı ve geriye doğru uzatın ve gerinin. Bacaklarınızın önde ve düz, ayaklarınızın yerde olmasına dikkat edin.
9. Ayakta dururken masa veya sandalyeden destek alın. Ayak parmak uçlarınız içe dönmüş şekilde parmak ucunda kalkın ve inin. Bunu 10 kere tekrarlayın.
10. Ayakta masa veya sandalyeden destek alın. Ayak parmak uçlarınızı dışa doğru döndürün, diz kapaklarınız ile parmak uçlarınız paralel olacaktır. Parmak ucunda kalkın ve inin. Bunu 10 kere tekrarlayın.

Kilo Artışlarının Sebebi Ciddi Hastalıklar Olabilir

Yemek düzeninizde herhangi bir değişiklik yapmamanıza rağmen her geçen gün kilo alıyorsanız ve aldığınız kiloları veremiyorsanız ciddi bir sağlık sorunu yaşıyor olabilirsiniz. Memorial Hizmet Hastanesi Endokrinoloji Bölümü’nden Uz. Dr. A. Ender Yılmaz, kilo alımına neden olabilecek hastalıklar ve alınması gereken önlemler hakkında bilgi verdi.

Tiroid hormonlarının azalması kilo aldırabilir
Tiroid hormonları kişilerin metabolizma hızını ayarlayan en önemli hormonlardır. Eğer tiroid hormonları vücutta normal değerine göre azalırsa kilo alıma eğilim artabilmektedir. Bu kilo alımı genellikle vücutta serbest su atılımının bozulması, yani böbreklerin suyu yeterince süzememesi sonucu oluşmaktadır. Ayrıca hipotiroidinin uzun sürede metabolizmayı yavaşlatması nedeniyle, yapılan diyetlere yanıt alınamaması ve kilo vermede zorlanma oluşmaktadır. Tiroid hormonları var olan metabolik aktiviteyi hızlandırırken, metabolizma büyüklüğünü etkilenmez. 80 kg. civarında bir kişinin vücut kompozisyonu (kas yapısı vs.) ile oluşturabileceği metabolik aktivite bellidir. Bu aktivite tiroid hormonları ile maksimuma çıkartılır. Bu nedenle metabolik aktivitenin tiroid hormonları ile zorlanması sonucu elde edilebilecek kilo kaybı sınırlıdır ve genellikle kalp yorgunluğu ve iskelet sistemi aşınması ile sonuçlanmaktadır. Ayrıca, birlikte iştah artışı olacağı için kilo alımına da yol açabilmektedir.

Karın bölgesindeki yağlanma “Cushing sendromu” olabilir
Vücudun strese dayanıklılığını, enerjisini, su ve tuz dengesini ayarlayan hormonlara “Adrenokortikal hormonlar” denilmektedir. Bu hormonların aşırı salgılanması ile “Cushing Sendromu” denilen özel bir obezite çeşidi oluşmaktadır. Bu rahatsızlık nedeniyle yağlar belirli bölgelerde toplanmaktadır. Daha çok gövdede toplanan yağlar sonucu karın genişlemekte ve ciltte kırmızı renkli yırtılmalar veya çatlamalar oluşmaktadır. Ayıca bu hastalıkta kişilerin yüzleri kırmızı ve yuvarlak olmaktadır. Kilonun yanında tüylenme, adet düzensizlikleri, ciltte sivilcelenme, kolesterol yüksekliği gibi birçok hastalık ve bulguya yol açabilmektedir.

İnsülin direnci ve polikistik over yağlanma yapıyor
Polikistik over sorunu yaşayan kişide adet düzensizliği ve erkek hormonu fazlalığına (androjen) bağlı olarak bel bölgesinin genişlemesi tipinde (android) bir kilo artışı görülmektedir. Bu tip kilo alımlarında kalp hastalıklarına daha sıklıkla rastlanmaktadır. Bunun yanında insülin direnci, polikistik over hastalığının hem göstergesi hem de nedeni olarak bilinmektedir. İnsülin direnci sadece polikistik hastalık değil karaciğer yağlanması, kolesterol yüksekliği gibi birçok rahatsızlığın da nedeni olmaktadır.

Tek suçlu menopoz değil
Menopoz ile birlikte alınan kilolarda, vücuttaki hormonal değişimin etkisi bilinmektedir. Bununla birlikte, yaş durumuna göre, kas kitle oranının azalışı, zaman içinde birtakım hastalıkların geçirilmiş olması, hareket azalışına neden olduğu için kilo alımı görülmektedir

Uykusuzluk ve stresten uzak durun
Günlük yaşamın içinde yaşanan üzücü olaylar, stres, karar verme baskısı gibi nedenler kişileri etkilemektedir. Bu tür durumlar uykusuzluğa ve geç yatmaya neden olabilmektedir. Hormonal dengesizliği bozan stres, iştah artışı ile sonuçlanabilmektedir. İştah artışı olan kişi, kendini ödüllendirme şeklinde ortaya çıkan atıştırmalarla, ekstra kalori alımına yönelebilmektedir.

Antidepresan haplara dikkat!
İlaç kullanımına dikkat etmek gerekmektedir. Özellikle, sık kullanılan antidepresan ilaçlar, kişinin kendini daha mutlu hissetmesine ve yemek konusunda kısıtlamaları kaldırmasına yol açabilmektedir. Bazı durumlarda antidepresanın kendi etkisi ile de kilo alımı olabilmektedir. Bunun yanında epilepsi, migren ve diyabet gibi durumlarda kullanılan ilaçlar da kilo alımını tetikleyebilmektedir. Doğum kontrol ilaçlarının iddiaların aksine obezite yaptığı kanıtlanmamıştır. Bazı durumlarda su tutulması ve kilo artışı gözlemlenmektedir ancak bu durum obezite olarak değerlendirilmemektedir.

10 hareketle formda kalın

Yoğun çalışma temposundan dolayı spor salonuna gitmeye fırsat bulamayan ama formda kalmak isteyen kadınların evde ufak hareketlerle form tutulması artık çok kolay. 

Eski milli jimnastikçi ve Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman evde yapılacak 10 pratik egzersizle formda kalmanın sırlarını verdi

Ev işleri, çocuklar, yoğun iş temposu derken hem çalışan kadınların hem de evhanımlarının formda kalmaları hiç kolay olmuyor. Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman spor salonuna gidemeyen ama formda kalmak isteyenler için, evde kolayca uygulanabilecek 10 pratik egzersiz önerisini sıraladı.

Spor Danışmanı Ebru Karaduman’ın hazırladığı 10 egzersiz önerisi şöyle:

1-Arka Kol Çalışma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde başınızın üzerinde birbirine yakın tutun. Dirseklerinizi sağa sola oynatmadan kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin. Nefes verirken dirseğinizi sabit tutarak ağırlığı yukarı doğru itin.
Her iki kol için 12 tekrar yapılmalı.

2-Göğüs Çalışma
Sırt üstü yere uzanın. Dambılları avuçlarınız karşıya bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz omuz hizasında 90 derecelik açıdayken göğüs ve karın kaslarınızı sıkarak dambılları göğsünüzün önünde yukarı uzatarak birleştirin.
12 tekrar yapılmalı.

3-Dambıl Çeneye Çekiş ( Biceps ( ön kol kası) çalışmaktadır.)
Dik durun, avuçlarınız içeri bakacak şekilde dambılları kalça hizanızda önde tutun. Şimdi dirsekleri dışarı doğru vererek dambılları çene hizanıza doğru çekin. İndirerek başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
12 tekrar yapılmalı.

4-Dambılla Öne Lunge (Kalça-Bacak ve Kol kasları çalışmaktadır)
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve dambılları yanlarına koymalısınız. Nefes verirken bir bacağınızla ileri doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerinizden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacağınız yere paralel oluncaya kadar alçalın. Bu esnada dirseklerinizi bükerek dambılları omzunuza doğru kaldırın. Öndeki bacağınızı topuğunuza basarak başlangıç pozisyonuna gelirken dambılları da indirin ve diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
Her iki bacakla 12 tekrar yapılmalı.

5-Jumping Jack (Bacak-Kol ve Omuz kasları çalışmaktadır)
Ritmik bir şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara açın, kollarınızı başınızın üzerinde ayaklarınızı yerde birleştirin, tekrar açarak bir yıldız şeklini alın. Seri bir şekilde açılıp kapanarak egzersizi uygulayın.
2x2 dakika boyunca yapılmalı, arada 10 saniye dinlenme molası verilmeli.

6-Top Üzerinde Köprü (Kalça ve Bacak kasları çalışmaktadır)
Her iki ayak tabanını topun üzerine ve kollarınızı da kalça hizasında yanlara koyarak, sırtüstü uzanın. Nefes verirken, karın ve kalça kaslarını sıkarak poponuzu yerden kaldırın, vücut omuzlarından dizlere düz bir çizgi çizsin. Nefes alın, nefes verirken poponuzu yere indirin.
12 tekrar yapılmalı.

7-Topla Mekik (Karın kasları çalışmaktadır)
Mata sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı topun üzerine koyun. Karnınızı içeri çekin, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına koyun. Nefes alın ve nefes verirken başı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın.
12 tekrar yapılmalı.

8-Ayaklara Uzanma (Karın kasları çalışmaktadır)
Kollarınızı omuz, bacaklarınızı kalça hizasında düz bir şekilde yukarı uzatın, parmak uçlarınız tavana baksın. Bu pozisyondayken nefes vererek parmaklarınızla ayak bileklerinize dokunmaya çalışın.
12 tekrar yapılmalı.

9-Timsah
Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Sağ ayağınızı yerine koyup şimdi sol dizinizi sol dirseğinize yaklaştırın. Seri şekilde bir sağa, bir sola dizlerinizi çekerek uygulayın.
12 tekrar yapılmalı.

10-Plankta Çapraz Diz Çekme
Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sol dirseğinize değdirin. Sağ ayağınızı yerine koyup şimdi sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Seri şekilde dizlerinizi çapraz yöne çekerek uygulayın.
12 tekrar yapılmalı.

Egzersiz önerileriyle ilgili Ebru Karaduman şunları söyledi: “Bu egzersizlere başlamadan önce, dikkat etmeniz ve unutmamanız gereken bazı konular var. Herkesin vücut yapısı, gücü ve esnekliği farklıdır. Vücut zamanla yavaş yavaş esneklik kazanacak, kaslar kuvvetlenecektir. Asla vazgeçmeyin. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz özellikle omurga problemleri, boyun/bel fıtığı, kalp/tansiyon rahatsızlığınız varsa, doktorunuzdan onay almadan bu egzersiz programını uygulamayın.”

Fazla kilolarla savaşa TAM tahıllardan TAM destek

Uzmanlar, tam tahıl yönünden zengin bir beslenmenin, daha düşük Beden Kitle İndeksi ve daha ince bel çevresi ile ilişkili olduğuna dair kuvvetli kanıtlar sunuyor. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıl alımı için iyi bir alternatif oluşturuyor.

Sonbaharın kendini iyiden iyiye hissettirmeye başladığı bu günlerde, yaz boyunca formuna dikkat edenler, fazlalıklarını kalın giysilerin altına saklayabileceklerini düşünüyorlar. Ancak havalar soğudukça tüketimi artan abur cuburlara, şeker ve yağ açısından zengin, yüksek enerjili gıdalara karşı dikkatli olmak gerekiyor. Son yirmi yılda aşırı kilolu ve obez insanların sayısındaki hızlı artış, uluslararası sağlık kuruluşlarını ve birçok sağlık uzmanını endişelendiriyor. Aşırı hızlı kilo alımının önüne geçebilme ve sağlıklı kiloyu koruma konularında daha fazla çaba harcamaya yönelen uzmanlar, tam tahıllar bakımından zengin bir beslenme düzenine de dikkat çekiyor.

Tam tahıllı yiyeceklerin, kilo kontrolünde büyük önemi olan sağlıklı bir beslenme düzeni ve hareketli bir yaşam tarzı elde etmede çok etkili olduğunu gösteren güçlü epidemiyolojik kanıtlar bulunuyor. Avustralya Wollongong Üniversitesi’nde hazırlanan 53 araştırmadan oluşan raporda, hem epidiyemolojik hem de klinik araştırmalar tam tahıl yönünden zengin bir beslenmenin daha düşük bir Beden Kitle İndeksi (BKİ) sağladığına dikkat çekiyor. Ayrıca tam tahıl tüketiminin daha ince bir bel çevresine sahip olunmasına ve aşırı kilolu olma riskinin azalmasına yardımcı olduğu ve zaman içerisinde kilo alımını yavaşlattığı kuvvetli kanıtlarla sunuluyor.

Rhode Island Üniversitesi Beslenme ve Gıda Bilimleri Departmanı’nın yaptığı bir *çalışma ise, lif zengini tam tahıllı gevreklerin kilo verme stratejisinin bir parçası olarak tüketilmesinin; düşük kalorili diyetle birlikte egzersiz yapmak veya sadece egzersiz yapmakla kıyaslandığında, daha az toplam yağ ve doymuş yağ ile daha yüksek lif, magnezyum, B6 vitamini alımı sağladığını kanıtlıyor. Yine başka bir *çalışma, tam tahıllı gevreklerin bir öğün yerine tüketilmesiyle kısa dönem kilo kaybı stratejisi olarak etkili olduğunu gösteriyor. Çeşitlilik içeren tam tahıllı kahvaltılık gevrekler tüketmek, tek tip mısır gevreği tüketimine kıyasla daha etkili kilo vermeyi sağlıyor.

[1] Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen VT, Martini M, Zukley L, Lowndes J, Dube TJ, Fiutem JJ, Yount BW, Rippe JM. (2006). Consumption of whole-grain cereals during weight loss: effects on dietary quality, dietary fiber, magnesium, vitamin B-6, and obesity. J Am Diet Assoc. 106 (9):1380-8.

2 Lightowler, HJ. & Henry, CJK. (2009) An investigation of the effectiveness of ready-to-eat breakfast cereals in weight loss: comparison between single and mixed varieties Nutr Bull, 34, 48-53.

Light Ürünler Zayıflatıyor mu?

Rejim yaparken açlığımızı bastırdığımız ya da kilo almamak için tercih ettiğimiz light ürünler, gerçekten işe yarıyor mu?

Diyetteyseniz ya da kilonuzu korumak için yediğinize, içtiğinize önem veriyorsanız, hafif beslenme ve light gıdalara dair bilmek istediklerinizi uzmanlar sizin için anlattı.

İngilizce hafif anlamına gelen ama orijinal haliyle dilimize yerleşen 'light', özellikle diyetlerin vazgeçilmez gıdaları için sık kullandığımız bir sözcük. "Beslenme biliminde light gıda ya da light besin denildiğinde enerji içeriği acısından referans ürünlere göre daha az kalori içeren ürünler akla gelir" diyor beslenme ve diyet uzmanı Turgay Köse. Bir ürünün light olabilmesi için sahip olması gereken özelliği, enerji içeriğinin referans ürünlere göre en az yüzde 25 oranında düşürülmesi olarak açıklıyor. "Bu durum genelde şeker ve yağ içeriğinin kısıtlanması ile gerçekleşir" diyor.

Beslenme ve diyet uzmanı Gizem Şeber de Koruma Kontrol Genel Müdürlüğü'nün tanımlamasına göre, 100 gram katı gıdanın 40 kalorinin altında enerji içeriyorsa düşük enerjili, 3 gramdan az yağ içeriyorsa düşük yağlı, 0,5 gramdan az yağ içeriyorsa da yağsız ürün olarak kabul edildiğini anlatıyor. Light, yani düşük enerjili ya da düşük yağlı gıdaların yedi yaşından büyük, sağlıklı herkes tarafından tüketilebileceğini belirtiyor Gizem Şeber. Ancak hipertansiyon, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları olan kişilere, bu tür ürünleri tüketmeden önce mutlaka etiket kontrolü yapmalarını öneriyor. "Çünkü light ürünler yağdan kısıtlandığı halde yüksek şeker veya tuz içeriyor olabilir" diyor. Annelerin özellikle yanlışa düştükleri bir konu da yedi yaş altındaki çocuklarım light süt ürünlerine yönlendirmelerini gösteriyor. "Bu yaş grubu çocukların beyin gelişimi için light süt ürünlerinde bulunmayan doymuş yağ asitlerine de gereksinimi var" diyor.

"Daha çok kadınlar light yiyor"

Turgay Köse, özellikle ilkbahar ve yaz mevsiminde light ürün tüketiminde biraz daha artış yaşandığını, bu gözleminin de kışın kat kat giyinerek saklanan fazla kiloların yazın ortaya çıkmasından endişe edenler üzerinde yoğunlaştığım belirtiyor. Gizem Şeber de görünüm ve estetiğe verdikleri önem ve kilo kontrolünde daha bilinçli ve istekli olmaları nedeniyle light ürünleri daha çok kadınların tercih ettiği gözlemini aktarıyor. "Ülkemizde erkekler arasında light ürünlerin daha az tercih edildiğini görüyoruz. Bu da aslında light ürünlerle ilgili erkeklere yapılan sosyal baskının sonucudur" diyor. Turgay Köse ise son dönemlerde ürün yelpazesindeki artış ve erkeklerin fit görünmek, formuna önem vermek adına beslenme ve yaşam tarzlarına dikkat etmeleri sonucu, light gıdaların onlar tarafından da sıklıkla tercih edilen alternatifler haline geldiğini belirtiyor.

Çoğunlukla kadınların ama neticede herkesin tercihi gıdalarla ilgili asıl, "Light ürünler kilo vermede etkili mi?" sorusu önemli gibi görünüyor. "Light ürünlerin lif, yani posa içeriği daha fazla olduğu için doygunluk hissi daha da uzun süre devam ediyor. Bu nedenle kilo verme konusunda kişiye destek olacaktır" diyor Turgay Köse.

"Light ibaresine güvenin"

Markası, fiyatı ne olursa olsun süt ürünlerindeki light ibaresine kesinlikle güvenilebileceğini vurgulayan Köse, süt ürünlerinde, içermiş olduğu yağ miktarının teknolojik yöntemlerle azaltıldığını, besin değerinde hiçbir azalma oluşmadığını belirtiyor. "Örneğin yağsız (light) süt ile tam yağlı süt kıyaslandığında 1,75 kat enerji, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı görülür. Öte yandan içerdiği vitamin ve mineral değerlerinde hiçbir farklılığın olmaması, light sütü üstün kılan en önemli özelliklerden biridir" diyor.

Gizem Şeber de sağlıklı yaşam için peynir, yoğurt ve sütün light olanlarının tercih etmenin önemine değinerek, "Günlük alınan doymuş yağ miktarını azaltmak, kalp damar sağlığını korumak, yüksek yağ alımına bağlı oluşabilecek kanser riskini önlemek ve kilo kontrolü için önemlidir" diyor. Ayrıca diyabet ve kalp-damar hastalarının mevcut yaşam kalitelerini yükseltmek ve menopoz dönemindeki kadınların kemik sağlığını korumak amacıyla light süt ürünlerini tercih etmelerinin önemini vurguluyor. Ve Şeber'den bir hatırlatma: "Light süt ürünleri kemik sağlığı için çok önemli olan kalsiyum açısından daha zengin." Beslenme ve diyet uzmanı Fatma Yıldız Arslan ise farklı seçenekler sunuyor "Tabii yağlı peynir yerine az yağlı tercih edilmeli. Ama kendinizi süt, yoğurt ve peyniri yağsız seçerek ağız tadına aykırı yiyecekleri tüketmeye zorlamak yerine hamur işleri, kızartmalar ve diğer abur cubur yiyecekleri diyetten çıkararak beslenmek daha sağlıklı olacaktır."

Hafifleme kuralları

Hafif beslenme, yağ ve enerji içeriği düşük olan light gıdaların yanı sıra özellikle yaz mevsiminde sindirim sistemi sorunları yaşamamak İçin dikkatli olmayı da içeriyor. Beslenme ve diyet uzmanı Gizem Şeber, kızartma ya da kavurma yöntemiyle pişirilmiş yiyeceklerden ve yüksek yağlı atıştırmalıklardan kaçınmak gerektiğini belirtiyor. Ayrıca dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralıyor

• Az ve sık beslenin. Bu, yaz mevsiminde oluşabilecek iştahsızlıklara bağlı istenmeyen kilo kayıplarını azaltacaktır.

• Terle artan sıvı kaybını karşılamak üzere günde 2,5–3 litre sıvı tüketin. Su, ilk tercih edeceğiniz içecek olsun. Ayrıca taze sıkılmış meyve suları, doğal maden suları ve ayran da tüketebilirsiniz.

• Yaz aylarında sebze ve meyve tüketimine ağırlık verin.

• Yağsız et çeşitleri, tam tahıl ürünleri ve az yağlı süt ürünleri de beslenme düzeninizde mutlaka bulunmalı.

"Nasılsa light, bol bol yerim" yanlışı

Light ürünlerin tek başlarına obeziteye çözüm olamayacağı konusunda birleşiyor uzmanlar. Gizem Şeber, light ürünlerin üretim mantığını sağlığı korumak ve geliştirmek amacıyla günlük alman kalori, yağ ve doymuş yağ miktarını azaltmak olarak açıklıyor. Dolayısıyla doğru tüketilen light ürünlerin zayıflama döneminde ve kilo koruma basamağında kişiye yardımcı olabileceğini, ancak doğru tüketilmezse bu ürünlerin kilo vermenin aksine kilo almaya yo] açabileceğini belirtiyor. "Ülkemizde light ürün konusunda yapılan hata, bu ürünlerin hiç kalori içermediğini düşünerek sınırsızca tüketmek. Oysa unutulmamalı ki kalorisi olmayan besin yoktur" diyor.
Fatma Yıldız Arslan da light besinlerin kalorisi yok düşüncesiyle bol bol tüketilmesi ve vücudun ihtiyacı olan besinlerin yerine tercih edilmesinin, hatalı bir beslenme örüntüsüne neden olabileceğini belirtiyor. Light ürünlerin sadece alınan kalorinin düşmesini sağlayabileceğini belirten Arslan, bir tercih sunuyor "34 adet diyet bisküvi, ortalama ince bir dilim ekmekle veya beş yemek kaşığı kuru baklagille aynı kaloriyi taşır. Doğal ve içindeki besin değeri açısından zengin olan kuru baklagillerin tercih edilmesi daha isabetlidir."

Hafif tarifler

"Bir yemeği hafif hale getirmek için içine konan etin yağsız olmasına, yağın az, konmasına ve unlu terbiye yapılmamasına, kızartma ve kavurma işlemi olmamasına özen göstermeli" diyor Fatma Arslan. Gizem Şeber de ızgara, haşlama ve fırında pişirmeyi öneriyor. "Örneğin light makarna hazırlamak için piyasada bulunan kepekli makarnaları tercih edebilirsiniz. Yağsız pişirdiğiniz makarnayı doğranmış çiğ veya hafif haşlanmış sebzelerle karıştırarak hazırlayacağınız makarna salatası, son derece hafif ve düşük kalorili olacaktır" diyor. Light kurabiye ve tatlı yapmanın temel kuralı olarak şeker yerine tatlandırıcı, beyaz un yerine tam buğday unu kullanmanın daha sağlıklı olacağını vurguluyor.

Kabak yemeği

Beslenme ve diyet uzmanı Fatma Yıldız Arslan'ın tarifi:
1 kg kabakla yapılan bu yemekte, önce yıkanan kabaklar küçük parçalara ayrılıp tencereye konulur. Üzerine hepsi çiğden olmak üzere yağsız kıyma, kuru soğan, domates, dereotu, sarımsak, iki yemek kaşığı sıvı yağ ile tuz, karabiber ilave edilir. Bir bardak su konularak kısık ateşte 20 dakika pişirilir. Yemek yoğurtla servis edilir.

Kup tramisu

Beslenme ve diyet uzmanı Turgay Köse'nin tarifi
(6 kişilik): (Enerji miktarı 146 kkal / 1 porsiyon)
Malzemeler: 10 adet kedidili bisküvi, 1 tatlı kaşığı granül kahve, 1 yemek kaşığı likör, 1 su bardağı yağsız süt,1l yemek kaşığı kepekli un, 1 kutu light labne peyniri, 1 paket vanilya, 1 su bardağı toz tatlandırıcı, 2 yemek kasığı kakao.
1 çay bardağı sıcak su ile hazır kahve ve likör karıştırılır. Elde edilen karışımla kedidilleri ayrı bir kapta ıslatılıp 5 dakika kadar yumuşamaları beklenir. 6 adet kedidili ikiye bölünerek kuplara yerleştirilir. Krema için yağsız süt ve 1 kaşık un koyulaşıncaya kadar kısık ateşte karıştırarak pişirilir. Ateşten indirildikten hemen sonra light labne peyniri, vanilya ve toz tatlandırıcı bu karışıma eklenir. Hazırlanan kremanın yarısı ile kedidillerinin üzeri kaplanır. Daha sonra kalan 4 kedidili eşit şekilde kuplara paylaştırılır ve kremanın üzerine dizilir. Son olarak kuplar kremanın kalanıyla kaplanır ve üzerlerine çay süzgeci yardımıyla kakao serpilerek süsleme tamamlanır. Buzdolabında soğuduktan sonra düşük enerjili tatlı, servise hazır hale gelir.

Diyet Yapmadan 20 Adımda Zayıflamaya Ne Dersiniz?

Hayatınızda yapacağınız küçük değişikliklerle diyet yapmadan nasıl zayıflayabileceğinizi Hisar Intercontinental Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu’ndan öğrendik…

Yemek yeme sürenizi belirleyin.
20 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve ne kadar sürede yemek yediğinizi keşfedin. Bu karmaşık bir diyet planı olmadan zayıflamanızı sağlayacak iyi alışkanlıklardan biridir. Böylece her lokmanın tadını alarak yemek yiyebilirsiniz. 20 dakikalık bir süreye yayarak yediğiniz küçük porsiyonlardaki yiyecekler, hem yemekten keyif almanızı sağlar hem de vücudunuzun doygunluk hormonlarını tetikler.

Daha çok uyku daha az kilo demek olabilir!
Michigan Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre günlük uyku sürenizi bir saat artırdığınızda (geceleri daha erken uyuduğunuzda) kişiden kişiye değişse de bir yılda yaklaşık 14 kilo verebilirsiniz. Tabii bunu yanlış ara atıştırmalardan kaçınarak yapabilirsiniz.

Daha çok sebze ve meyve yiyin.
Öğünlerinizden birini ki genellikle akşam yemeğini daha çok sebze ve meyve yemeye ayırın. Meyve ve sebzeler daha fazla lif ve su içerdiği için daha az kalori almanıza yardımcı olur. Sebzeleri pişirirken değil; servis yaparken yağ kullanın. Salata sevenlerdenseniz salatanızı tatlandırmak için yüksek yağlı soslar yerine limon suyu ve mevsimine uygun otları tercih edin.

Çorbaya sofranızda yer açın.
Mönünüze yağ ve kalori oranı yüksek olan kremalı çorbalar hariç olmak üzere mutlaka çorba ekleyin. Böylece daha az kalori alırsınız. Çorbayla başlayan bir yemekte doygunluk hissi daha hızlı oluşacağından iştahınız azalır. Çorbanın ardından sebze ağırlıklı bir yemeği tercih edin.

Tahılları daha fazla tüketin.
Kahverengi pirinç, arpa, yulaf, buğday ve tam buğday gibi kepekli tahıllar da fark etmeden kilo vermenize yardımcı olur. Daha düşük kalori alırken kolesterolünüzü de sağlıklı düzeyde tutabilirsiniz.

Ulaşılabilir hedefler koyun.
Eski bir favori elbise, etek ya da pantolonunuzu her gün görebileceğiniz bir yere asın ve ödülünüz yeniden o kıyafetleri giyebilmek olsun.

Ekmeği azaltın
Kahvaltı ya da öğlen yemeğinde yediğiniz sandviçin bir dilimini azaltarak; ayrıca içine domates dilimleri, közlenmiş biber veya keçi peyniri koyarak daha az kalori alabilirsiniz.

Pizzadan vazgeçemem diyenlerdenseniz
Pizzanızın hamurunu ekmek kabuğu gibi ince tercih edin. Üzerine ise garnitürler ve light peynir koyarak 100 kalori daha kazanmaktan kurtulabilirsiniz.

Şekeri kesin
Şeker yerine içeceklerinizi tatlandırmak için limon, nane gibi lezzetlerden yararlanabilirsiniz. Şekerli ürünlerden de uzak durarak fark etmeden bir yılda yaklaşık 5 kilo kaybedebilirsiniz.

Uzun bardaklar yerine kısa ve geniş bardaklar kullanın
Meyve suyu, soda gibi tüketeceğiniz sıvıları kısa ve geniş bardaklara koyarak tükettiğinizde %25-30 oranında daha az kalori alırsınız.

Alkol tüketiminizi sınırlandırın
Alkollü içecek tüketiminizi ve yanında yediğiniz cips, fındık gibi atıştırmalıkları sınırlandırdığınızda daha az kalori almış olursunuz.

Yeşil çaya hayatınızda yer açın
Yeşil çay fark etmeden kalori kaybetmenizi sağlayacağı için iyi bir strateji olabilir.

Yoga yapın
Amerikan Diyetik Derneği’nin araştırmasına göre yoga yapanlar öz farkındalık ve düzenli beslenme konusuna daha fazla dikkat etmek eğiliminde olduğu için aynı zamanda gereksiz kalori almaktan da uzak durabilirler.

Dışarıda yemek yemek yerine evde yemeği tercih edin.
Haftanın en az beş günü evde yemek yerseniz daha kolay kalori kaybedebilirsiniz. Zor geliyor diyenlerdenseniz önceden doğranmış yağsız sığır eti, marul, konserve fasulye, somon gibi işinizi hızlandıran gıdaları kullanarak hem daha çabuk yemek yapabilir hem de daha az kalori almış olursunuz.

Yemek masasının keyfini çıkarın
Yemek sofrasının aralıksız yemek yemek yerine sohbet ederek yemeğin tadını çıkarabileceğiniz bir alan olduğunu unutmayın. Ancak sofrada kalacağınız süreyi de çok uzatmayın.

Güçlü naneli sakız çiğneyin
Çok sık acıkıyor ve atıştırmak istiyorsanız şekersiz nane aromalı bir sakız çiğneyerek bu isteğinizi hafifletebilirsiniz.

Yemek tabaklarınızı küçültün
Otomatik olarak daha az yemek yemek için yemek tabaklarınızı küçültün. Böylece fark etmeden günde 200 kaloriden yılda ise yaklaşık 10 kg kilodan kurtulabilirsiniz.

Makarnadan vazgeçmem diyenlerdenseniz…
Daha çok yağ içeren krema bazlı soslar yerine daha az yağ içeren domates bazlı sosları tercih edin.

Daha az et tüketin
Vejetaryen yemek yeme zayıflama alışkanlığını da beraberinde getirir. Vejetaryenler, et yiyenlere göre daha az kalori alırlar. Bunun çeşitli nedenleri olmakla birlikte, baklagiller önemli bir rol oynayabilir. Mercimek çorbası ve diğer lezzetli baklagil temelli gıdalar sadece lif ile doludur.

Her gün 100 kalori fazladan yakarak bir yıl içinde 10 kilo verebileceğinizi biliyor muydunuz?
Bunun için her gün yaklaşık 20 dakika yürüyün. Bu yürüyüş sırasında fotoğraf çekin. Yürümeye vaktim yok diyorsanız 30 dakika evinizi temizleyin.

Kilo Verememenin En Büyük Suçlusu: İnsülin Direnci…

Beslenmenize ne kadar dikkat ederseniz edin, atıştırmaktan vazgeçemiyorsanız, özellikle öğlen saatlerinde tatlı bir uykuya yenik düşüyorsanız dikkat edin diyabet hastalığının ilk adımı olan insülin direnci yaşıyor olabilirsiniz.

Son yıllarda kilo verememe nedenlerinin başında gelen ve özellikle kadınlarda daha fazla görülen insülin direncini Hisar Intercontinental Hospital Klinik Laboratuvarlar Bölüm Başkanı Prof. Dr. Bekir Sami Uyanık’tan öğrendik…

İnsülin direnci nedir?
Vücut yeterli insülin üretebildiği halde etkili olarak kullanamamasıdır. İnsülin direnci geliştiğinde, hücrelere glikoz giremez, kullanılamaz ve kanda glikoz yükselerek prediyabeti (gizli şeker), zamanla Tip 2 Diyabeti ortaya çıkarır. İnsülin direncinden şüphelenilip teşhisi erken konulursa, birçok organa ait hastalık ve bozukluğa engel olunabilir. İnsülin direnci geliştiğinde, kas, yağ ve karaciğer hücreleri insüline uygun cevabı veremediğinden ve kan glukozu hücre içine alınamadığından, daha fazla insüline ihtiyaç duyulur. Pankreasın beta hücreleri, artan ihtiyacı karşılamak için, daha çok çalışarak, daha fazla insülin salgılar. Beta hücreleri, fazla insülin üretebildiği sürece, kan glukoz seviyeleri, sağlıklı insanda olması gereken normal sınırlarda kalır. Zamanla, beta hücreleri, vücudun artan insülin ihtiyacını karşılayamaz hale gelir. Yeterli insülin olmadığında da, kan glukozu yükselir, prediyabet ve sonrasında diyabet hastalığı kendini gösterir. Yüksek kan glukozu, zamanla, sinirler ve kan damarlarına zarar vererek, kalp hastalığı, felç, körlük, böbrek yetmezliği ve alt ekstremite amputasyonu (kesilmesi) gibi komplikasyonlara yol açar.

İnsülin direncinin nedenleri

• Aşırı kilo ve obezite: Özellikle bel çevresinde aşırı yağ birikmesi olmak üzere, obezitenin, insülin direnci gelişmesinde en önemli neden olduğu kabul edilmektedir. Araştırmalar, sadece enerji deposu olarak görülen karın bölgesindeki yağın, insülin direnci, yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol ve kardiyovasküler hastalık gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek hormonlar ürettiğini göstermiştir.

• Fiziksel hareketsizlik: Fiziksel hareketsizliğin, insülin direnci ile ilişkili olduğunu, sonuçta tip 2 diyabete yol açtığını gösteren birçok çalışma vardır. Vücutta bulunan glukozun büyük kısmı, diğer dokulardan çok, kas hücreleri tarafından kullanılmaktadır. Kas öncelikle kendisinin depo ettiği glukozu kullanır, sonra kan glukozunu alarak depolarını doldurur ve böylece kan glukozunun normal bir seviyede kalmasını sağlar. Egzersiz sonrası kaslar, insüline daha duyarlı hale gelerek, insülin direnci azalır. Hatta egzersiz, kasların insüline ihtiyaç duymadan daha fazla glukoz kullanmasına yardımcı olur. Yine, egzersizle kaslar daha güçlenerek, kan glukoz seviyesinin kontrolu kolaylaşır, insüline kolay kolay direnç gelişmez.

• Uyku problemleri: Yapılan çalışmalar, uyku apne sendomu başta olmak üzere, tedavi edilmeyen uyku bozukluklarının, obezite ile insülin direnci ve Tip 2 diyabet görülme riskini artırdığını göstermiştir.

• Genetik faktörler: Kas, karaciğer ve diğer dokuların hücre zarlarında bulunan, insülin hormonuna çok hassas ve ilgili olan reseptörlerdeki mutasyonlar, reseptör sayısında azalma, insülinin reseptöre bağlanmasında zayıflama ile glukozun hücre içine alım kanallarında ve sinyal iletimindeki görevli proteinlerin bozuklukları, genetik nedenlerin başında gelmektedir. Bunun yanında, insülin hormonu sentezinde anormallikler(mutasyon) ve insüline karşı vücutta ortaya çıkan antikorlar da, diyabet gelişmesinde etkili olabilen faktörlerdir.

• Bazı genetik bozukluklar, hormonlar, steroid gibi bazı ilaçlar kullanımı, ileri yaş ve sigara da, insülin direncine neden olabilir.

Gizli şekeriniz mi var? Test edin…
Kilo fazlalığı veya obez olanlarlar ile aşağıdaki bir veya daha fazla diyabet risk faktörüne sahip, 45 yaş ve üzeri olanlar prediyabet olabileceğinden, checkup testleri yaptırmaları gerekir. Bu risk faktörleri:

• Fiziksel olarak inaktif bir yaşam sürüyorsanız,
• Ailenizde diyabetli bir ebeveyn veya kardeşiniz varsa,
• 4 kilo ve üzerinde bir bebek doğurmuşsanız,
• Gebelikte diyabet tanısı aldıysanız,
• Polikistik over sendromu yaşıyorsanız,
• Tansiyonunuz 140/90 mmHg üzerinde ise,
• Kalp-damar hastalığınız varsa,
• 35 mg/dL'nin altında HDL kolesterol ile 140 mg/dL üzerinde LDL-kolesterol, 200 mg/dL üzerinde kolesterol, 150
mg/dL üzerinde trigliseridiniz varsa,
• Glukoz toleransınız bozuksa

Test sonuçları normal sınırlarda olsa bile, erken tanı için 2-3 yılda bir kontrollerinizi yaptırın. Kilonuz ve yağ oranınız fazla ise hekiminizin önerisine göre bu testleri daha sık yaptırabilirsiniz.

İnsülin direnci ve gizli şekere savaş açmaya var mısınız?
• Sağlıklı beslenmeyi yaşam şekli olarak benimseyin.
• Az az ama sık sık beslenin.
• Her acıktığınızda abur cubur yerine sağlıklı atıştırmalıkları tüketin.
• Yeterince su için.
• Yağ ve kalori alımınızı azaltın.
• Haftada 5 gün 30 dakika tempolu yürüyüş ile daha aktif olun.
• Fiziksel olarak aktif değilseniz egzersiz programına başlamadan önce mutlaka hekiminize başvurarak sağlık kontrollerinizi yaptırın.
• Tempolu yürüme, merdiven çıkma ve yüzme gibi büyük kaslarımızı kullanmamızı sağlayan, kalp dolaşımını hızlandıran aerobik aktiviteler ile ağırlık kaldırma, mekik, şınav gibi kas güçlendirici aktiviteleri tercih edin.
• Periyodik muayene ve kontrollerinizi ihmal etmeyin.

Ramazan’daki tatlı ihtiyacınızı sütlü tatlılar ile giderin

Tatlı, Ramazan sofralarımızın vazgeçilmezi. Ancak uzmanlar uyarıyor; Haziran-Temmuz ayı gibi yılın en sıcak ve günlerin en uzun olduğu döneme gelen bu Ramazan ayında, ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin…

Ramazan ile birlikte beslenme şeklimizde büyük değişiklikler meydana geliyor. Yemek saatlerinde olduğu kadar, yediğimiz yemeklerin çeşitliliği de artıyor. 16-17 saati bulan açlık ve susuzluk ile sofralar daha zengin tutuluyor, pek çok yemek çeşidi bir arada sunuluyor, iftar davetleri veriliyor. Özellikle de yılın en sıcak, günlerin en uzun olduğu döneme denk gelen bu iftar alışkanlıkları, maalesef sağlığımızı tehdit edebiliyor. Ramazan boyunca uyarılarda bulunan uzmanlar, özellikte ağır tatlı tüketimine dikkat çekiyor.

Aslında yaz mevsimi ve sıcak havalar özellikle ağır tatlı tüketiminde düşüşe neden oluyor. Ancak oruç nedeniyle düşen kan şekeri ile gözler, iftar sofralarında yine de tatlı bir şeyler arıyor. Ramazan ayına özel olarak hazırlanan tatlılarımız bile varken, Türk mutfağında tatlısız bir iftar sofrası zaten düşünülemez bile. Eker’in ürettiği sütlaç, sakızlığı muhallebi, keşkül, kazandibi, supangle, tavukgöğsü ve profiterol akla ilk gelen tatlılar…

Sindirimi kolay olan sütlü tatlıları tercih edin
İftardan sonra fazla hareket edilen bir zaman kalmayacağı için yenilen tatlıların düşük kalorili, düşük glisemik indeksli olanlardan tercih edilmesi gerektiğini belirten uzmanlar, “Bu sene iftarın bir hayli geç saatte olması nedeniyle, tatlının yendiği saatte yatma saatine yakın. Bu yüzden sindirimi kolay olan tatlıların tercih edilmesi gerekir. Sütlü tatlıların hem sindirimi diğer tatlılara göre daha kolaydır, hem de kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri açısından zengin oldukları içinde diğer tatlılardan daha besleyicidir” diyor.

150 gramlık bir porsiyon sütlü tatlı ile tatlı ihtiyacınızı sağlıklı bir şekilde giderin
Eker Gıda, bir ilki gerçekleştirerek, geleneksel sütlü Türk tatlılarını, pratik ambalajında, her an, her yerde aynı lezzette tatlı severlerle buluşturuyor. İftardan bir kaç saat sonra tüketilen 150 gramlık bir porsiyon Eker sütlü tatlının, Ramazan’da duyulan tatlı ihtiyacını damak zevkinden ödün vermeden sağlıklı bir şekilde gidereceğinin altını çizen uzmanlar, sütlü tatlıların, şerbetli tatlılara oranla daha az enerji içerdiklerini belirterek, daha az şeker, daha az veya hiç yağ içermedikleri için sütlü tatlıların kan şekerini düzenlenmesinin daha kolay olduğunu ifade ediyor.

Göbeğinizden Ara Öğünlerle Kurtulun

Sağlıklı beslenmenin sırrı ara öğünlerde gizli. Metabolizmayı hızlandıran ara öğünler göbek bölgesindeki yağlanmanın da en büyük düşmanı...

Diyet yapan veya dengeli beslenmek için uğraş verenlerin iradelerini en çok zorlayan, sonuç almayı engelleyen ve sağlıksız beslenmeye neden olan durum öğün aralarında veya gece geç saatlerde ansızın ortaya çıkan yeme-içme krizleri. Bu krizlerin önlenmesi ya da iyi yönetilebilmesi kilonun korunmasında büyük önem taşıyor. Yeme-içme krizlerini önlemenin sırrı ise uzmanlara göre doğru düzenlenmiş ara öğünler. Sağlıklı ara öğün alışkanlığı göbek bölgesinde yağlanmanın da en büyük düşmanı.

Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. Banu Çaycı yeme krizlerinin önlenmesinde ara öğün programının önemine dikkat çekerek midenin 2,5-3 saatlik süreçlerde boşaldığını ve bu noktaya gelindiğinde yiyeceklere karşı irademizin zorlandığını belirtti. Çaycı, mide tamamen boşalmadan yarım saat veya bir saat önce alınacak 100-200 kalorilik ara öğünlerin, iştahı bastırdığını, ani iniş çıkışlarla yiyeceklere karşı direnci düşüren kan şekerinin düzenlenmesine ve hipoglisemi ataklarının önlenmesine katkıda bulunduğunu söyledi.

Düzenli Ara Öğün Kilo Kontrolünü Artırıyor

Düzenli ara öğün yiyen kişilerde metabolizma hızının arttığına dikkat çeken Çaycı, göbek bölgesinde yağlanmanın bu yolla önlenebileceğini vurguladı. Ara öğünlerde dikkat edilmesi gerekenin abur cuburdan kaçınarak sağlıklı atıştırmalıklara yönelmek olduğunu söyleyen Çaycı şöyle devam etti: “Light bisküviler, yağsız peynir, light yoğurt, ayran veya süt, tuzsuz leblebi, taze ve kuru meyveler, birkaç yağlı tohum örneğin 3-4 ceviz, 5-6 fındık, 7-8 badem gibi seçenekler, taze, haşlanmış, közlenmiş yağsız sebze parçaları mükemmel seçimlerdir. Şeker ve şekerli gıdalar, cips, kremalı bisküviler ve patates kızartması gibi yağ içeriği yüksek gıdaları, asitli ve şekerli içecekleri, tuz oranı yüksek yiyecekleri tüketmek ara öğünlerde tamamen yanlış seçimlerdir ve bu gıdalar kilo almanıza neden olur. Ara öğünler 150 kkal geçmemeli ve yeterince protein, karmaşık karbonhidrat ve lif içermelidir.”

Metabolizma Dostu 10 Ara Öğün Önerisi...

Prof. Dr. Banu Çaycı, sağlıklı atıştırmalıkların da doğru planlanırsa kişilerin damak tadına hitap edebilecek seçenekler sunduğuna dikkat çekti. Çaycı hemen herkesin işte veya evde kolaylıkla erişebileceği yiyeceklerden 100-200 kaloriyi geçmeyen sağlıklı alternatif ara öğünler önerdi:

• 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi + yarım elma
• 3 adet havuç + yağsız peynir veya yoğurt karışımı
• 1 dilim peynir + yarım elma
• 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 dilim peynir
• 15 adet badem
• 1 kâse yoğurt (evde mayalanmışını tercih ediniz)
• 1 top dondurma
• 2 adet haşlanmış yumurta
• Portakallı keçi peyniri (Portakalları küçük küçük kesip keçi peyniri ile karıştırabilirsiniz)
• Protein bar

Vücudunuza Bir İyilik Yapın

Atalarımızın söylediği ‘Bir dirhem et bin ayıp örter’ sözü günümüzde önemini kaybetti. Aksine bir dirhem etten kurtulmak için yapılan moda diyetler hayatımızın tam ortasına yerleşti.

Diyet yapmak uğruna yapılan yanlışları Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu’ndan öğrendik.

Gece Yemek Yemek Yağlanmayı Artırır

Diyet efsanelerinin başında yer alan bu maddeyi öncelikle bir kenara kaldırın. Gün içinde aldığınız toplam kalori eğer ihtiyacınızdan fazla ise kilo alırsınız. İster gece yiyin ister gündüz… Yine de yatmadan hemen önce yiyeceğiniz yemek mide ekşimesi ve hazımsızlık yapabilir.

Kahve sizin için iyi değildir!

Bu da bir diyet efsanesidir. Kahve, günde 2 ya da 3 fincan gibi aşırıya kaçmadan tüketildiğinde sağlıklı diyetin güvenli bir parçasıdır. Antioksidan fitokimyasallar açısından günlük ihtiyacınızı karşılamaya katkıda bulunur. Araştırmalar kahvenin Tip 2 diyabet, safra taşı, Parkinson hastalığı, hatta bazı kanserlerin azalmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak kahvenin de kontrollü tüketilmesi; krema, şeker, aromalı şuruplar gibi eklerle kalorisini artırılmaması gerekir.

Sıfır Yağ Tüketin!

Vücudun gelişmek için protein, karbonhidrat ve yağlara ihtiyacı vardır. Evet yağ! Fındık, tohumlar, balık, avokado, zeytin ve sütte bulunan yağ, hücreleri yenileme, enerji verme ve gerekli hormonları üretmede size yardımcı olur. Önemli olan fazla miktarda yağ tüketmek, kırmızı et ve birçok işlenmiş gıdada bulunan doymuş ve trans yağlardan uzak durmaktır. Eğer bitkisel yağları da aşırıya kaçarak tüketiyorsanız kanser ve birçok hastalığa davetiye çıkaran bir beslenme tarzınız var demektir.

Deniz Tuzu Tüketin

İyotlu tuz tüketimi çocuğunuzun zeka gelişiminden sizde oluşabilecek tiroid problemlerine kadar birçok hastalıktan korunmak için önemlidir. Deniz tuzu da sofra tuzu gibidir. Deniz tuzu tüketiyorum diye tuz tüketiminizi sınırlamazsanız sizin için değişen pek bir şey olmaz. Bu nedenle deniz tuzu gibi ürünleri tercih etmek yerine tuzun tüketimini azaltmak en iyi çözümdür. Tuz yerine; biber, otlar ve baharatlar ile yemeğinizi lezzetlendirebilirsiniz. Ayrıca tuz oranı çok yüksek olan hazır çorbalar, çeşniler, karışımlar, peynir ve konserve gibi işlenmiş hazır gıdalardan uzak durun.

Çok su içmek tek başına yeterlidir

Su içmek kilo kaybına yardımcı olur; ancak içme suyu sizi yüksek kalorili içeceklerden uzak tutmayı başarıyorsa… Çok su içmenize rağmen yediklerinize dikkat etmemeyi sürdürürseniz ne yazık ki kilo kaybedemezsiniz.

Şeker çocukları hiperaktif yapar

Bu efsane doğru olmamasına rağmen inanılmaz yaygındır. Yapılan araştırmalara göre şeker tüm çocukları hiperaktif yapmaz. Ama yine de çocukların çok fazla şeker yememesine dikkat edin. Çünkü şeker tüketildiğinde sağlıklı gıda için çok az yer kalır.

Çok şeker diyabete neden olur

Bu da çok sık rastlanan bir diyet mitidir. Şeker hastalığınız yoksa şeker yemeniz bu hastalığa neden olmaz. Rafine şekeri çok tüketmeniz diyabet riskini yükseltir. Sofra şekeri, bal ve yüksek fruktoz içeren mısır şurubu vücut için zararlıdır. Bunun yerine şekerden mümkün olduğunca kaçınarak şeker tüketimini sınırlandırmayı deneyin. Vücudunuza bir iyilik yapın: boş, şekerli kalori içeren besinleri kesin ve hareket edin.

İşlenmiş tahıllardan kaçının!

Lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallardan zengin olan tahıllar diyetin vazgeçilmez yardımcılarıdır. Ancak işlenmiş ve yüksek ısıya maruz kalan tahıllardan uzak durmak gerekir.

Karbonhidrat kilo nedenidir

Bu diyet efsanesine inanmayı bırakın. Tüm karbonhidratlar sizin için kötü değildir. Diyetinizde düşük karbonhidrat içeren besinleri tüketerek de kilo verebilirsiniz.

Uzun ve sağlıklı yaşam diyeti

Sağlıklı ve uzun bir hayat sürmek için ne yapmalı, nasıl beslenmeli, nelerden uzak durmalıyız?

Bunu istemeyen yoktur herhalde: uzun ve sağlıklı bir hayat, yaşlanmayı geciktirme… Bunun için kendine iyi bakmak, spor yapmak gibi beslenme de büyük önem taşıyor. Osman Müftüoğlu’nun Yaşasın Hayat Kliniği’ndeki beslenme uzmanları sağlıklı ve uzun bir yaşam için nasıl bir beslenme planı yapılması gerektiğini anlatıyorlar.

Doğru Beslenin
En önemli noktalardan biri yeteri kadar sebze ve meyve yemektir. Özellikle çocuklarınızı da buna alıştırmalısınız. Sebze ve meyvelerin taze, organik veya doğal ortamda yetiştirilenlerini yemeye, katkısız, antibiyotiksiz, hormonsuz olanlarını kullanmaya çalışmalısınız. Sebze ve meyveler ne kadar tazeyse o kadar değerlidir. Kuru meyvelerden de istifade edin.

Bakliyat ve tahıl yemeyi de unutmamalısınız. Bunları da tam ve doğal halleriyle yemeye çalışmalısınız. Tam ekmek, bulgur ile yapılmış besinler, erişteler, ev makarnaları, dövülmüş tahıllar, katkısız kahvaltı gevrekleri iyi besinlerdir. Uzun yaşama diyetinin mutlaka bakliyat içermesi gerekiyor. Öğünlerinize yeteri kadar fasulye, nohut, bezelye, mercimek ekleyin.

Kızartmalardan uzak durun. Özellikle kızartılmış hazır yiyecekleri sık yemeyin. Yağda kızartmaları azaltın.

Yağ seçiminizde zeytinyağına en ön sırada yer verin. Zeytinyağı bir sağlık mucizesidir.

Buharda yapılan yemeklerin veya haşlanma yemeklerin daha sağlıklı olduğunu unutmayın. Barbekülenmiş veya yanmış yiyeceklerin her türlüsünden uzak durun. Yiyeceklerin yanmış kısımlarını temizleyin. Tütsülenmiş -dumanlanmış- besinlerden kaçının.

3 Beyazdan Uzak Durun
Ana öğünleri de, ara öğünleri de atlamayın.
Hayvansal proteinleri abartmayın. Gereğinden çok yağlı et, derisi alınmamış tavuk, tam yağlı süt ürünü yemek zararlı olabiliyor.

Protein sağlık için hayati bir besindir, ama özellikle hayvansal proteinlerin fazlasının hızlı yaşlandırdığı biliniyor. Erkekseniz günde 100, kadınsanız 50-75g proteine ihtiyacınız vardır. Bu ölçü olarak 3-4 köfte kadar etin, tavuğun, balığın karşılığıdır.

Kahvaltıya zaman ayırın. Kahvaltıda protein almayı unutmayın.
Sabah kahvaltılarınızı çeşitlendirin. Yoğurt, taze ve kuru meyveler, yağsız sütle karıştırılmış kahvaltı gevrekleri, ceviz, kuru meyvelerden de yararlanın.

Ara öğünlerde elma, az yağlı yoğurt, kuru kayısı, üzüm, erik, birkaç ceviz veya fındık ya da badem yiyebilirsiniz.

Tuzlu, konserve edilmiş yiyecekleri, cipsleri, paketlenmiş yağ, tuz, şeker dolu, unlu yiyecekleri uzağınızda tutun.

Daha az şeker ve tuz tüketmeye çalışın. Şekerin ve tuzun yaşlandıran maddeler olduğunu unutmayın.
"3 beyazdan uzak durun" öğüdüne sadık kalın. Beyaz ekmek (ve benzeri beyaz un mamulleri), şeker ve tuzu en aza indirin.

Kafein içeren yiyecek ve içecekleri sınırlayın. Günde 2 kahve yeterlidir.
Alkolü ya hiç kullanmayın ya da kararında bırakın.
Yeteri kadar su içtiğinizden emin olun. Suyu yemeklerle değil, aralarda için.

Organik Beslenin
Yiyeceklerinize daha fazla ot ekleyin. Maydanoz, tere, tarhun ve diğer yeşilliklerden daha çok istifade edin.
Yiyeceklerin organik, taze ve koyu renkli olanlarına öncelik verin. İlk sıralara en kırmızıları, morları ve siyahları yerleştirin.

Enerjinizi yüksek tutmak için sık ve küçük öğünler halinde beslenin. Eğer belirli sağlık sorunlarınız, örneğin şeker hastalığı, hipertansiyon, gut hastalığı, kalp-damar hastalığı gibi problemleriniz varsa özel beslenme planları için doktorunuz ve diyetisyeninizden yardım isteyin.

Bitkisel çaylardan özellikle ada çayı, yasemin çayından istifade etmeyi ihmal etmeyin. Çok demli ve beklemiş çayları içmeyin. Yeşil çay ve siyah çayı dengeleyin.

Gizli Kilo Alma Nedenlerinizi Biliyor musunuz?

Beslenmenize dikkat ettiğiniz ve egzersiz yaptığınız halde kilo almaya devam ediyorsanız dikkat edin! Başka sağlık problemleri yaşıyor olabilirsiniz.

Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu’ndan ile kilo artışının bilinmeyen nedenlerini öğrendik.

Kalitesiz uyku: Yeterli uyumuyor ve dinlenemiyorsanız kilo almanız kaçınılmaz. Çünkü geç saatlere kadar oturduğunuzda hormon düzeyinizde değişiklikler meydana gelerek iştahınız artar ve gece atıştırmaları kaçınılmaz hale gelebilir.

Stres: Stres hormonu olan Kortizol iştah artışına neden olur. Bu da beraberinde stresli zamanlarda yüksek kalorili gıdaları tüketmeye yönelmenize neden olabilir.

Antidepresanlar: Bazı antidepresanların en talihsiz yan etkilerinden biri de kilo alımıdır. Eğer kullandığınız antidepresanın kilo almanıza neden olduğunu düşünüyorsanız tedavi planınızda değişiklik yapma konusunda mutlaka hekeminizle konuşun. Ayrıca, depresyonun kendisinin de kilo değişikliklerine neden olabileceğini unutmayın.

Steroidler: Steroid anti-inflamatuar bazı ilaçlar kilo alımı konusunda kötü bir üne sahiptir. Çünkü bu tür ilaçlar sıvı tutmasının yanı sıra iştahınızın açılmasına neden olabilir.

Doğum kontrol hapları: Doğum kontrol hapları kilo alma nedeni olarak bilinse de sanılanın aksine bu etkisi kısa vadelidir. Eğer uzun vadede kilo problemi yaşamaya devam ediyorsanız mutlaka hekiminize danışın.

Hipotiroidi: Tiroid hastalıkları metabolizmanızı yavaşlatarak kilo almanıza neden olabilir. Beslenmenize ve egzersizlerinize dikkat ettiğiniz halde geçmeyen bir yorgunluğunuz ve kilo alımınız söz konusuysa mutlaka tiroid kontrolünüz için hekiminize başvurun.

Menopoz: Çoğu kadın menopoza girdikten sonra kilo aldığını iddia etse de kilo almasını tek nedeni menopoz değildir. Yaşlanma metabolizmayı da yavaşlatır; böylece daha az kalori harcanır. Ancak unutmayın her yaşın olması gereken kilosu ayrı hesaplanır. Yaş ilerledikçe gençlik döneminizdeki kilolarınızda olmaya çalışmak bağışıklığınızı düşürür.

Cushing Sendromu: Kilo alımının önemli nedenlerinden biri de Cushing sendromudur. Astım, artrit veya lupus gibi romotolojik hastalıklar için kortizol kullanımı Cushing sendromuna neden olabilir. Cushing Sendromu’nda kilo yüz, boyun, üst sırt veya bel çevresinde daha belirgin olabilir.

Polikistik Over Sendromu: Polikistik Over Sendromu çocuk doğurma çağındaki kadınlarda sık görülen hormonal bir sorundur. Bu sendromu yaşayan kadınların çoğunda yumurtalıklarda çok sayıda küçük kistler büyür. Bu durum adet döngüsünü etkileyerek; hormon dengesizliklerine, aşırı tüylenme ve akneye neden olur. Bu durumda olan kadınlarda insülin direnci çok sık görülür. Ağır kalp hastalığı için daha büyük risk taşıyan karın çevresine yağlanma bu kişilerde daha fazladır.

Sigarayı Bırakma: Sigarayı bırakan kişiler yaklaşık 10 kilo alır. Bunun nedeni aslında sigarayı bırakmaları değil; nikotin ihtiyaçlarını gıdalarla gidermeye çalışmalarıdır. Sigarayı bıraktıkları dönemde daha fazla acıktıklarını hissederek karbonhidrat ve yağ oranı yüksek besinlere yönelirler.

Çok sık düşük kalorili diyet yapmak: Eğer ihtiyacınızın çok altında enerji ve besin öğesi alarak besleniyorsanız, bu durum bazal metabolizma hızınızı düşürecektir. Dolayısıyla yemeyen ama kolay kilo alan bir bünyeye sahip olabilirsiniz.

Gençler "Yeme Bozukluğu" Kıskacında!

Yeme bozuklukları gençler arasında bir çığ gibi büyüyor! Kimileri karşı konulmaz bir zayıf olma isteği duyarken, kimileri kontrol edilemez bir şekilde aşırı yemek yiyor, kimileri ise sağlıklı beslenmeyi takıntı haline getiriyor.

KadıköyŞifa Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Rabia Yurdagül'ün verdiği bilgilere göre, ergenlerde yeme bozukluğu görülme sıklığı yüzde 5 ve bu oran giderek artıyor. Özellikle 15-19 yaşlarındaki yeme bozuklukları nedeniyle meydana gelen ölümler, bu yaşlardaki doğal nedenlerle (kardiyak aritmi, enfeksiyon vb.) ölümlerden 5 kat daha fazla.

Açlık Hastalığı: Anoreksiya Nervosa

Vücut şeklinden aşırı rahatsızlık duyma, karşı konulmaz bir zayıf olma isteği ve özellikle anorektik bireylerde görülen yemek düşünceleriyle aşırı bir zihin meşguliyeti durumu söz konusu. Açlık hastalığı olarak adlandırılan Anoreksiya Nervoza’da besin alımına, kiloya ve zayıflığa karşı aşırı takıntı bulunuyor. Zayıf olunduğu halde (BKİ 17.5 kg/m2'den daha düşük) kişiler kendilerini aynada kilolu olarak görüyor ve daha fazla kilo verebilmek için çok düşük kalorili diyetler uyguluyor veya kendilerini aç bırakıyor. Bu kişilerde amenore (menstürasyonun olmaması), kansızlık, vücut su - tuz dengesinin bozulması, kanda kolesterol ve üre düzeylerinin artışı, karaciğer enzimlerinin yükselmesi, tiroid bezi hormonlarının düşmesi, kadınlarda östrojen, erkeklerde testesteron hormon düzeylerinde azalma sonucu cinsel sorunlar, cilt ve saç sorunları, kilo kaybıyla birlikte beyin kütlesinde azalma ve beyindeki kimyasal reaksiyonlarda değişiklik, kalp atımında azalma ve düzensizlikler oluşuyor, uyuşturucu madde kullanımı, sosyal çevreden kendini soyutlama davranışı, sürekli spor ve ağır egzersiz yapma eğilimleri görülüyor.

Yemekten Suçluluk Duyma: Bulimia Nervoza

Bulimia Nervoza ise psikolojik temelli bir hastalık olup anormal yeme alışkanlığı ile kendini belli eden ve daha sonra kilo almayı önlemek için uygunsuz davranışların (kusma, laksatif ve diüretik kullanımı, aç kalmak, aşırı egzersiz yapmak gibi) sergilendiği bir yeme bozukluğu. Tıkanırcasına yemek yedikten sonra suçluluk duygusuyla yenilen yiyecekleri çıkarma yoluna başvuruluyor. Sürekli kusmaya bağlı elektrolit dengesizlikleri, mide asidinin ağza gelmesi ile diş çürükleri, mide delinmeleri görülüyor. Depresif bozukluklar yanında alkol ve madde bağımlılığı da görülebiliyor.

Tıkanırcasana Yemek Yeme Bozukluğu: Binge Eating Disorders

Tıkanırcasına yeme bozukluğu olarak ifade edilen ve üçüncü tür yeme bozukluğu olarak tanımlanan Binge Eating Disorders, düzenli olarak haftada 2 veya daha fazla aşırı miktarda yemek yeme davranışı ile karakterize bir hastalık. Atak sırasında bu bireyler, kontrol edilemeyen bir şekilde umulmayacak kadar çok yiyeceği kısa zamanda tüketiyorlar ve Bulimik hastaların aksine kusma gibi davranışlar göstermiyorlar. Bu bireylerde duygu durumunda ve ilişkilerde sürekli bir tutarsızlık gözlemleniyor. Günlük enerjinin minimum yüzde 25’ini akşam yemeği ile ertesi sabah arasında geçen sürede alıyorlar. Obezlerin belli bır kısmında tıkanırcasına yeme bozukluğu görülüyor ve çeşitli uyku bozukluklarının gece yemelerine neden olabileceği belirtiliyor.

Sağlıklı Yemek Yeme Takıntısı: Ortoreksiya Nervoza

Son yıllarda Ortoreksiya Nervoza (sağlıklı yemek yeme takıntısı) yeni bir kavram olarak yeme bozukluklarına eklendi. 'Ortho' Yunanca' da 'doğru' ve 'normal' anlamına geliyor. Yani doğru yemek yeme de bir takıntıya dönüşebiliyor. Ortoreksiya Nervoza özellikle büyük kentlerde yaşayan 'beden imgesi' ağırlıklı düşünen takıntılı kişilerin yakalandığı bir hastalık. Her besinin aşırı sağlıklı olması insanı tek boyutlu beslenmeye kadar götürebiliyor ve ilerleyen ölçütlerde Anoreksiya ile karşı karşıya getirebiliyor. Oysaki aşırı derecede takıntı yapmak yerine dengeli beslenme konusunda bilinçli olmak gerekiyor.

Yeme bozukluğu fazla yeme ve devamlı rejim yapma takıntısı şeklinde olduğu gibi kişinin her yediğinin sağlıklı olup olmadığını kontrol etme takıntısı şeklinde de kendini gösteriyor. Bu kişiler için yiyeceklerin saf, katkısız ve işlenmemiş olması oldukça önemli. Bu yüzden bu bireyler pek çok sebze ve meyveyi çiğ tüketiyorlar. Çoğu da vejetaryen oluyor. Kendi bildiklerinin tek doğru olduğuna inanıyorlar ve inandıkları çerçevesinde hareket ediyorlar. Yaşamları, bir sonraki öğünü planlamak, sağlıklı yiyecek satan marketleri dolaşmak, yemek hazırlamak ve yemek gibi bir kısır döngünün içine girebiliyor.

Ortorektik misiniz?

Bu sorulara "evet" cevabı veriyorsanız, ortoreksiya belirtisi gösteriyor olabilirsiniz.

1- Yemek yerken yediklerinizin kalorisine dikkat eder misiniz?
2- Çeşitli yiyeceklerin olduğu bir yerde yiyecek seçmek durumunda kalırsanız kararsızlık yaşar mısınız?
3- Son üç ay içerisinde besinler konusunda endişelendiğiniz oldu mu?
4- Sağlığınızla ilgili endişeleriniz besin seçiminizi etkiler mi?
5- Yemeğinizin sağlıklı olması sizin için lezzetli olmasından daha mı önemlidir?
6- Daha sağlıklı, daha taze besinler satın almak için daha fazla para harcar mısınız?
7- Sağlıklı beslenme ile ilgili düşünceler sizi günde üç saatten fazla meşgul eder mi?
8- Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz besinleri yediğiniz olur mu?
9- Sizce ruhsal durumunuz yeme düzeninizi etkiler mi?
10- Besinler içerisinde sadece sağlıklı olanlarını tüketmek kendinize olan güveninizi arttırır mı?
11- Uyguladığınız beslenme tipi yaşam tarzınızı değiştirir mi? (dışarıda yeme sıklığı, arkadaşlar vb. açısından)
12- Sağlıklı beslenmenin dış görünümünüzü daha iyi hale getirebileceğini düşünür müsünüz?
13- Sağlıksız beslendiğinizde kendinizi suçlu hisseder misiniz?
14- Piyasada sağlıksız besinlerin de satıldığını düşünür müsünüz?
15- Son zamanlarda yemeklerinizi özellikle tek başınıza yemeği tercih eder misiniz?

Yeme Bozukluklarında Tedavi

Yeme bozukluklarının tedavisi zordur, profesyonel yardım alınmalıdır. En iyi tedavi yöntemi tıbbi, psikolojik ve beslenme konsültasyonunu içeren kombine bir çalışma ile gerçekleşmektedir. Anoreksiyalı kişi tehlikede olmadığına ve yardıma gerek duymadığına inanır, Bulimialı kişi ise sorunun farkındadır ama tekrar kilo alma korkusu ile tedavi görmek istemez. Tedavi süreci birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Ancak tedaviden sonra da tekrarlayabilmesi hala bir sorun olmaya devam edebilir.

Tedavi sırasında doktor, diyetisyen, psikolog veya psikiyatrdan oluşan multidisipliner bir ekip çalışması başarılı sonucun elde edilebilmesi adına oldukça önemlidir. Bu tür bozukluklarda tekrarlama ihtimali yüksektir. Diyetisyen bireyin beslenme durmunu, bilgi düzeyini, yemek yeme ve yemeğe karşı tutumunu değerlendirerek beslenme programını oluşturup bireyin takibini yaparken diğer ekip üyeleriyle sürekli iletişim halinde olmalıdır.

Ergenlerin yüzde 5'inde yeme bozukluğu var!

Gerek güzellik kavramının 'zayıf kadın - atletik erkek' kalıbına sıkıştırılması, gerekse diyet kavramının 'sağlıklı beslenme davranışı' ile eşdeğermiş gibi algılanması özellikle genç kızlar ve son dönemde erkekler arasında yeme bozukluklarının artmasına neden oldu. 

KadıköyŞifa Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Rabia Yurdagül yeme bozuklukları hakkında bilinmesi gerekenleri anlatıyor.

Bir tarafta vitamin açısından fakir, yağ açısından zengin fast-food tipi hazır beslenme ile aşırı şişmanlamaya doğru giden bir yeme tarzı varken; diğer tarafta zayıf kalmak için şekersiz, tuzsuz ve yağsız yiyecekleri tercih eden, aşırı kısıtlamaların benimsendiği bir yeme tarzı bulunmaktadır. Ancak her iki durumun da sağlıklı olduğunu söylemek imkansızdır.

Yeme bozuklukları bedensel ve psikososyal boyutu olan; kişinin yemek, vücut ağırlığı ve fiziksel görüntüsü ile ilgili düşüncelerinde, yemek yeme davranışında bozuklukla kendini gösteren önemli bir durumdur. Ergenlerde yeme bozukluğu görülme sıklığı %5’dir ve yapılan son çalışmalar bu sıklığın giderek artmakta olduğunu göstermektedir.

DSM-IV tanı kriterlerine göre Anoreksiya Nervosa, Bulimia Nervosa ve başka türlü adlandırılmayan yeme bozukluğu (Binge Eating Disorders-BED) olmak üzere üç tip yeme bozukluğu bulunmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü yeme bozukluklarını 'tıbbi dikkat' gerektiren 'önemli tıbbi durum' olarak tanımlanmıştır. Özellikle 15 - 19 yaşlarındaki yeme bozuklukları nedeniyle meydana gelen ölümler, bu yaşlardaki doğal nedenlerle (kardiyak aritmi, enfeksiyon vb.) ölümlerden 5 kat daha fazladır. Daha çok genç kızlarda görülmekle birlikte moda mankenleri, sinema yıldızları, sanatçılar, balerinler gibi zayıflığın çekici bir ideal olarak yansıtıldığı meslek gruplarında ve son yıllarda erkeklerde de görülme sıklığı artan yeme bozukluklarının başlamasında bireysel kişilik özellikleri yanında ailesel bir eğilimi içeren pek çok faktörde rol oynayabilmektedir.

Vücut şeklinden aşırı rahatsızlık duyma, karşı konulmaz bir zayıf olma isteği ve özellikle anorektik bireylerde görülen yemek düşünceleriyle aşırı bir zihin meşguliyeti durumu söz konusudur. Açlık hastalığı olarak adlandırılan Anoreksiya Nervoza’da besin alımına, kiloya ve zayıflığa karşı aşırı takıntı bulunmaktadır. Zayıf olunduğu halde (BKİ 17.5 kg/m2'den daha düşük) kişiler kendilerini aynada kilolu olarak görmekte ve daha fazla kilo verebilmek için çok düşük kalorili diyetler uygulamakta veya kendilerini aç bırakmaktadırlar. Bu kişilerde amenore (menstürasyonun olmaması), kansızlık, vücut su - tuz dengesinin bozulması, kanda kolesterol ve üre düzeylerinin artışı, karaciğer enzimlerinin yükselmesi, tiroid bezi hormonlarının düşmesi, kadınlarda östrojen, erkeklerde testesteron hormon düzeylerinde azalma sonucu cinsel sorunlar, cilt ve saç sorunları, kilo kaybıyla birlikte beyin kütlesinde azalma ve beyindeki kimyasal reaksiyonlarda değişiklik, kalp atımında azalma ve düzensizlikler oluşmakta, uyuşturucu madde kullanımı, sosyal çevreden kendini soyutlama davranışı, sürekli spor ve ağır egzersiz yapma eğilimleri görülmektedir.

Bulimia Nervoza ise psikolojik temelli bir hastalık olup anormal yeme alışkanlığı ile kendini belli eden ve daha sonra kilo almayı önlemek için uygunsuz davranışların (kusma, laksatif ve diüretik kullanımı, aç kalmak, aşırı egzersiz yapmak gibi) sergilendiği yeme bozukluğudur. Tıkanırcasına yemek yedikten sonra suçluluk duygusuyla yenilen yiyecekleri çıkarma yoluna başvurulur. Sürekli kusmaya bağlı elektrolit dengesizlikleri, mide asidinin ağza gelmesi ile diş çürükleri, mide delinmeleri görülmektedir. Depresif bozukluklar yanında alkol ve madde bağımlılığı da görülebilir.

Tıkanırcasına yeme bozukluğu olarak ifade edilen ve üçüncü tür yeme bozukluğu olarak tanımlanan Binge Eating Disorders düzenli olarak haftada 2 veya daha fazla aşırı miktarda yemek yeme davranışı ile karakterizedir. Atak sırasında bu bireyler, kontrol edilemeyen bir şekilde umulmayacak kadar çok yiyeceği kısa zamanda tüketirler. Bulimik hastaların aksine kusma gibi davranışlar göstermezler. Bu bireylerde duygu durumunda ve ilişkilerde sürekli bir tutarsızlık vardır. Günlük enerjinin minimum %25’ini akşam yemeği ile ertesi sabah arasında geçen sürede alırlar. Obezlerin belli bır kısmında tıkanırcasına yeme bozukluğu görülmektedir ve çeşitli uyku bozukluklarının gece yemelerine neden olabileceği belirtilmektedir.

Son yıllarda Ortoreksiya Nervoza (sağlıklı yemek yeme takıntısı) yeni bir kavram olarak yeme bozukluklarına eklenmiştir. 'Ortho' Yunanca' da 'doğru' ve 'normal' anlamına gelir. Yani doğru yemek yeme de bir takıntıya dönüşebilir. Ortoreksiya Nervoza özellikle büyük kentlerde yaşayan 'beden imgesi' ağırlıklı düşünen takıntılı kişilerin hastalığıdır. Her besinin aşırı sağlıklı olması insanı tek boyutlu beslenmeye kadar götürebilmekte ve ilerleyen ölçütlerde Anoreksiya ile karşı karşıya getirebilmektedir. Oysaki aşırı derecede takıntı yapmak yerine dengeli beslenme konusunda bilinçli olmak gerekir.

Yeme bozukluğu fazla yeme ve devamlı rejim yapma takıntısı şeklinde olduğu gibi kişinin her yediğinin sağlıklı olup olmadığını kontrol etme takıntısı şeklinde de kendini gösterir. Bu kişiler için yiyeceklerin saf, katkısız ve işlenmemiş olması oldukça önemlidir. Bu yüzden bu bireyler pek çok sebze ve meyveyi çiğ tüketirler. Çoğu da vejetaryendir. Kendi bildiklerinin tek doğru olduğuna inanırlar ve inandıkları çerçevesinde hareket ederler. Bir gün gelir yaşamları bir sonraki öğünü planlamak, sağlıklı yiyecek satan marketleri dolaşmak, yemek hazırlamak ve yemek gibi bir kısır döngünün içine girer.

Ortorektik misiniz?
Bu sorulara ‘‘evet’’ cevabı veriyorsanız, ortoreksiya belirtisi gösteriyor olabilirsiniz.
1- Yemek yerken yediklerinizin kalorisine dikkat eder misiniz?
2- Çeşitli yiyeceklerin olduğu bir yerde yiyecek seçmek durumunda kalırsanız kararsızlık yaşar mısınız?
3- Son üç ay içerisinde besinler konusunda endişelendiğiniz oldu mu?
4- Sağlığınızla ilgili endişeleriniz besin seçiminizi etkiler mi?
5- Yemeğinizin sağlıklı olması sizin için lezzetli olmasından daha mı önemlidir?
6- Daha sağlıklı, daha taze besinler satın almak için daha fazla para harcar mısınız?
7- Sağlıklı beslenme ile ilgili düşünceler sizi günde üç saatten fazla meşgul eder mi?
8- Sağlıksız olduğunu düşündüğünüz besinleri yediğiniz olur mu?
9- Sizce ruhsal durumunuz yeme düzeninizi etkiler mi?
10- Besinler içerisinde sadece sağlıklı olanlarını tüketmek kendinize olan güveninizi arttırır mı?
11- Uyguladığınız beslenme tipi yaşam tarzınızı değiştirir mi? (dışarıda yeme sıklığı, arkadaşlar vb. açısından)
12- Sağlıklı beslenmenin dış görünümünüzü daha iyi hale getirebileceğini düşünür müsünüz?
13- Sağlıksız beslendiğinizde kendinizi suçlu hisseder misiniz?
14- Piyasada sağlıksız besinlerin de satıldığını düşünür müsünüz?
15- Son zamanlarda yemeklerinizi özellikle tek başınıza yemeği tercih eder misiniz?

Yeme Bozukluklarında Tedavi
Yeme bozukluklarının tedavisi zordur, profesyonel yardım alınmalıdır. En iyi tedavi yöntemi tıbbi, psikolojik ve beslenme konsültasyonunu içeren kombine bir çalışma ile gerçekleşmektedir. Anoreksiyalı kişi tehlikede olmadığına ve yardıma gerek duymadığına inanır, Bulimialı kişi ise sorunun farkındadır ama tekrar kilo alma korkusu ile tedavi görmek istemez. Tedavi süreci birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Ancak tedaviden sonra da tekrarlayabilmesi hala bir sorun olmaya devam edebilir.

Tedavi sırasında doktor, diyetisyen, psikolog veya psikiyatrdan oluşan multidisipliner bir ekip çalışması başarılı sonucun elde edilebilmesi adına oldukça önemlidir. Bu tür bozukluklarda tekrarlama ihtimali yüksektir. Diyetisyen bireyin beslenme durmunu, bilgi düzeyini, yemek yeme ve yemeğe karşı tutumunu değerlendirerek beslenme programını oluşturup bireyin takibini yaparken diğer ekip üyeleriyle sürekli iletişim halinde olmalıdır.

Bir Dilim Pastayla Diyet Bozulmaz

Pazartesi sabahı heyecanla başlanan diyet, küçük bir dilim pastaya hayır diyemeyerek bozulur mu? Sonrasında “zaten bozuldu bu diyet” hissiyle daha da kötü besinler tüketilir mi? Ardından büyük bir pişmanlıkla, bir sonraki pazartesi için büyük sözler verilir mi?

Bu kısır döngü size tanıdık geldi mi? Eğer cevabınız evetse Diyetkolik.com diyetisyenlerinden Diğdem Özkahya, diyetlerin en çok hangi öğünlerde bozulduğuna ve bozulduktan sonra nasıl devam ettirmek gerektiğine dair tüyolar veriyor.

Diyet Bir Yaşam Biçimi

İlk tavsiye diyetin katı kuralları olan ve uygulaması zor bir beslenme şekli olarak algılanmak yerine düzenli ve yeterli miktarda besin tüketimini gerektiren bir alışkanlık ve yaşam biçimi olarak kabul edilmesi gerektiğini konusunda. Size uygun diyeti sağlığınızı korumak için uzun vadede sürdürmek gerekiyor.

Basit Çözümlerle Diyete Devam Edebilirsiniz

Uzun vadede diyet yapmak elbette katı bir listeyi her gün uygulamak anlamına gelmiyor. Diğdem Özkahya, diyetinize uygun olmayan yiyecekler tüketildiğinde “diyetim bozuldu” algısına girmemek gerektiğini vurguluyor ve ekliyor:

“Diyetlerin en çok bozulduğu akşam ve gece öğünlerinde bozuluyor. Örneğin diyet planınızdaki akşam yemeğiniz bir kepçe çorba, bir porsiyon yumurtalı ıspanak yemeği, yarım kâse yoğurt ve bir dilim ekmekten oluşurken siz bir bardak sütlü kahve, bir ince dilim meyveli pasta, üç kaşık kısır ve bol miktarda yeşillik yediniz. Bu durumda diyeti zaten bozduğunuzu düşünerek daha da fazla besin tüketmeye eğilim gösterebilir ve daha büyük bir yanlışa sürüklenebilirsiniz. Diyeti bozmak, çoğu zaman nefsinize hâkim olamamaktan kaynaklanır. Daha sonra tüketiminde aşırıya kaçtığınız besinlerin miktarını dengeleyerek haftayı kurtarabilirsiniz.”

Diyetim zaten bozuldu diyerek sağlıksız beslenmeye devam etmek yerine, diyetinizi sürdüreceğiniz çözümler bulmanız mümkün. Örneğin her ikisi de süt grubundan besinler olan sütlü kahve ve yoğurt birbirine denk görülebilir. Tükettiğiniz bir ince dilim pasta, bir dilim ekmek ve bir meyveye karşılık gelebilir. Bu durumda öğününüzdeki bir dilim ekmek hakkınızı doldurmuş olur ve bir meyveyi de bir sonraki gün eksilterek dengeyi sağlayabilirsiniz. Üç kaşık kısır ise bir kepçe çorba gibi, tüketeceğiniz bir dilim ekmeğe eşdeğerdir. Yani yediğiniz kısırı çorba yerine; beraberinde tükettiğiniz bol miktardaki yeşilliği ise ıspanak yemeği yerine sayabilirsiniz. Ancak; protein kaynağı olan yumurtayı tüketmemiş olmak günlük karbonhidrat, protein ve yağ dengenizi bozacağından, ara öğününüzde yumurta veya ona karşılık gelen besinlerden birini tüketebilirsiniz. Bu durumda, aslında diyetinizi bozmuş sayılmazsınız.