Egzersiz yaparken mutlaka beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Bu cümleyi sık sık duyuyorsunuzdur. Peki ama nasıl beslenmelisiniz? Aç karnına egzersiz yaparsanız gerçekten daha fazla mı kalori yakarsanız? Egzersiz öncesi ve sonrası ne yerseniz daha hızlı kilo verebilirsiniz? Sports International diyetisyeni Çiler Aslanalp bu sorulara yanıt verirken, egzersiz ile birlikte beslenmede C vitamini alanların daha fazla yağ yaktığını, çam fıstığının tokluğu artırdığını ve hindi etinin metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor. İşte Aslanalp’in yağ yakımında etkili birbirinden özel beslenme tüyoları:
Düzenli egzersizi, yeterli ve dengeli beslenmeyi, yağ yakımını biraz daha kolaylaştıran besinleri yaşam tarzınız yapmanızda fayda vardır. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat ederek hızlı bir şekilde form tutmak, kas kütlenizi artırmak ve yağ kaybetmek mümkün.
Egzersizle Birlikte C Vitamini Hızlı Yağ Yakıyor
• Yapılan araştırmalar egzersiz öncesi yeteri kadar C vitamini alanların daha fazla yağ yakabildiklerini göstermektedir. Çünkü C vitamini vücutta karnitin sentezinde rol oynamaktadır. Kanda C vitamini seviyesi düşüklüğünün özellikle bel çevresinde toplanan yağ miktarını arttırdığı konusunda çalışmalar yapılmaktadır. Tek seferde 500 mg’dan fazla almamak koşuluyla gün içerisinde bölünmüş olarak en fazla 1000 mg C vitamini alınabilir. Domates, portakal, greyfurt, kivi, karpuz, çilek, yeşilbiber iyi C vitamini kaynaklarındandır.
• Somon balığı, ceviz, fındık, semizotu, keten tohumu gibi omega 3 kaynağı besinler yağ depolanmasında etkili olan leptin seviyesini düşürmektedir. Ayrıca kuruyemişlerdeki arginin kas gelişiminde ve yağ miktarının düşürülmesinde yardımcı, kasın vitamin ve mineral ile beslenip gelişimine katkı sağlar. Her gün tüketilen 10-15 adet fındık, badem, ceviz, haftada en az 2 kez tüketilen balık, ayrıca salata, çorba veya yoğurdunuza katabileceğiniz 1-2 tatlı kaşığı kadar keten tohumu yağ kaybınıza destek olacaktır.
• Yeşil çay içerisindeki kateşin adlı antioksidan madde sayesinde, metabolizmayı hızlandırmakta ve yağ kaybına katkıda bulunmaktadır. Günde 1-2 fincan yeşil çayı limon dilimleri eşliğinde içmeye çalışın.
*Çam fıstığı içinde bulunan özel bir tür tekli doymamış yağ asidi olan pinoleik asit sayesinde tokluk hormonu ghrelin seviyesi artar, yağ yakımına destek sağlanır, açlık hissi yatışır. Kahvaltıda müslinizin içine hafif tepeleme bir yemek kaşığı çam fıstığı katın.
• Acı kırmızıbiber içeriğindeki kapsaisin ile metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler.
• Zencefil ve sarımsak metabolizmayı hızlandırır, sindirime yardımcıdır. Sarımsaktaki allisin yağ kaybında etkilidir.
• Baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi) ve tam tahıllar yüksek protein ve lif içeriği ile yağ yakımını destekler.
• Düşük yağlı süt ve ürünleri, yağ kaybında etkili olan kalsiyumdan ve CLA (konjuge linoleik asit) yönünden zengindir. Yetersiz kalsiyum alanlarda yağ depolanmasında etkili olan kalsiterol hormon düzeyi yüksektir. Ayrıca içerdikleri D vitamini ile de kilo korumada etkindir.
• Hindi eti içerdiği lösin aminosidi ile kas kütlesinin korunmasına, metabolizmanın hızlanmasına yardımcıdır. Yağ kaybında etkilidir.
• Salatanıza arada bir yağ yerine avokado ekleyin.
Spor Yaparken Nasıl Beslenmeli?
Egzersiz Öncesinde Beslenme
Egzersiz öncesi gerek duyulan enerji mutlaka karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı olumsuz yönde etkiler ve kan şekeri seviyesini daha da düşürür. Bu nedenle egzersiz öncesinde güç ve enerjinizi korumada yardımcı olan protein ve karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ancak miktarları nasıl olacak derseniz, vücudunuza yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein sağlamanız gerektiğini söyleyelim. Karbonhidratlardan posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan türler seçmelisiniz ki kan şekeriniz yavaş bir şekilde yükselsin. Tabi bu arada yeterli sıvı almayı da unutmamalısınız.
Egzersiz öncesinde sadece bir ara öğün alabilecekseniz sindirimi zor olmayan ve miktarı abartılmayan sağlıklı atıştırmalıklar 30-60 dakika içerisinde tüketilebilir. Miktarı iyi ayarlanmayan öğünler ile çok aç veya çok tok spora başlandığında performans da olumsuz yönde etkilenir.
Egzersiz öncesi bir ana öğün yiyecekseniz egzersizden 2 saat önce tüketimler sonlandırılmalıdır. Bu süre sindirimin tamamlanması için gereklidir. Çünkü sindirim sırasında kan, sindirimin gerçekleştiği yerlere toplanmakta ve egzersiz sırasında size gerekli olan yeteri kadar kan akımını kaslara doğru aktaramamaktadır.
Egzersizden 2- 4 Saat Önce Tüketilebilecek Besinler
Kahvaltı İçin Örnek Menüler
• Esmer ekmek ve az yağlı peynir ile hazırlanmış tost (yağsız) + portakal suyu
• Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek ve meyve
• Peynirli omlet (yağsız), tam tahıllı ekmek, söğüş sebzeler ve yeşillikler (limonlu)
Öğle veya Akşam Öğünü Olarak Örnek Menüler
• Tavuk/tonbalığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, ayran
• Kıymalı/peynirli/ton balıklı makarna, bol yeşillikli salata
• Izgara tavuk/biftek, kepekli pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (gaz yapıcı olanlar –brokoli, brüksel lahanası gibi- hariç), az yağlı yoğurt
Egzersizden 30–60 dakika Önce Ara Öğün İçin Örnek Besinler
• Taze mevsim meyveleri + probiyotik yoğurt
• Kuru meyveler + fındık/badem/ceviz
• Taze sıkılmış meyve suları veya şekersiz limonata + kepekli grisini
• Az yağlı meyveli yoğurt veya süt
• Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
• Az yağlı kek + az yağlı süt
Egzersiz Sonrasında Beslenme
Egzersiz sonrası fazla yemek eğilimini engellemek için kaslarda harcanan glikoz yerine konmalıdır. Bu nedenle egzersiz sonrası yarım saat içinde kompleks karbonhidrat, yağsız ama kaliteli protein ve potasyum içeren öğünler tüketilebilir.
Egzersiz Sonrası Örnek Menüler
• Tavuklu veya peynirli sandviç + ayran
• Izgara köfte/biftek + kepekli makarna + az yağlı yoğurt
• Sütlü kahvaltı gevreği + badem veya fındık veya ceviz + muz
• Tavuk haşlama + az yağlı kepekli pirinç pilavı
• Ton balıklı salata + tam tahıllı ekmek
• Zamanınız olmadığında ise yemeğe kadar, protein barlar, kefir veya süt yanında bir porsiyon mevsim meyvesinden yararlanabilirsiniz.
0 yorum:
Yorum Gönder