Hayat boyu uygulanabilecek VB6 diyeti

Newyork Times Gastronomi Yazarı Mark Bitman tarafından bulunan VB6 Diyeti, şu sıralar zayıflamak isteyen kadınların gözde diyetlerinden. Bu diyet hızlı kilo verdirme özelliğine sahipken, yanlış uygulanıldığı taktirde ciddi sorunlara neden olabiliyor. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, bu yeni popüler diyetle ilgili yapılması gerekenler ve yapılmaması gereken noktalarda tavsiyelerde bulunuyor.

Diyet yapmak sıkıcıdır! Diyette uygulanan yasaklar ise vazgeçmeyi tetikler. Bu nedenle sosyal yaşamı kısıtlamadan kişiye özel ve esnek beslenme programlarının takip edilmesi fark etmeden kilo kaybı sağlayacaktır.

Aynı zamanda yeni bir bakış açısı edinip bu alışkanlıkları yaşam şekli haline getirdiğinizde kısıtlamalardan kurtulup özgürleşecek ve de kilonuzu uzun süre koruyabileceksiniz. Hayat dengelerden ibarettir. VB6 diyetinin yaratıcısı, yazar Mark Bittman’ın dediği gibi, “Sürekli uygulayabileceğimiz ve fazla radikal olmayan bir diyete ihtiyacımız var.” VB6, part time vegan beslenmeyi andıran ve akşam saat 18.00’e kadar sadece sebze, meyve, kuru baklagil, tahıl, kuruyemiş ve tohumların yenildiği, hiçbir hayvansal gıda tüketmeyip sıkı bir vejetaryen beslenmesi takip edilip, aynı zamanda işlenmiş paketli gıdalar, beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi basit karbonhidratlar ve alkolden uzak durulan bir beslenme modelidir. Ancak saat 18:00’den itibaren her yiyeceğin tüketimi serbest tabii kontrollü olmak şartıyla. Avantajları; bu diyet, hem kompleks karbonhidratlar hem de bitkisel ile hayvansal protein içerdiği için tek tip bir beslenme programı değildir ve kişilere özellikle akşam yemeklerinde esneklik sağladığı için de uygulanması ve devam ettirilmesi kolay bir diyet modelidir.

Bu diyete başlamadan önce mutlaka bir uzman görüşüne başvurulması gerektiğini anlatan Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, kişinin diyet öncesi sağlık taramasının da yapılması gerektiğini vurguluyor. Gün içerisindeki besin dağılımının önemine dikkat çeken Ak, bu diyet programının mutlaka uzman bir diyetisyen tarafından takip edilmesi gerektiğini belirtiyor.

VB6 DİYETİ NEDİR?

The New York Times’ta gastronomi yazarı olan Mark Bittman, aşırı kilo, şeker ve yüksek düzey bir kolesterol seviyesiyle mücadele ederken hem kilo kaybetmesini sağlayan hem de sosyalleşmesine mani olmayan kendi diyet formülünü buldu.

Bu şekilde doğan VB6 diyeti saat 18:00’e kadar sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme sistemi üzerine kurulu. VB6 diyeti sadece sebze, kuru bakliyat, meyve, tahıl, kuruyemiş ve tohumlarının yenildiği ve hayvanlardan elde edilen besinlerle (et, yumurta, süt ve süt ürünleri) karbonhidrat ve işlenmiş yiyecekler tüketilmesinden kaçınılan bir diyet. Ancak saat 18:00’den itibaren hepsinin tüketimi serbest, tabii kontrollü olmak kaydıyla.

Bu diyetin ana özellikleri, süresiz uygulanabilmesi. Bazı durumlarda kural, akşam yemeklerinde veya belirli bir zaman süresince et, yumurta ve süt ürünleri yememek, diğer durumlardaysa pazartesiden cumaya diyet yapmak ve hafta sonları normale dönmek.

Kilo Sorunu mu? O da Ne?

Hızlı ve yüksek kalorili beslenmenin yoğun olduğu günümüzde fazla kilolar bireylerin mutsuzluğunun baş aktörleri oldu maalesef. Binlerce diyet türü, diyetisyen, medya haberi aynı konuyu işliyor; fazla kilolardan nasıl kurtuluruz?

Hipnoterapi uzmanı Gani Eser, tarihe geçecek bir metoda imza atıyor. Kilolarınızdan kurtulmanız için NHF metodu.

Sizlere üç aşamalı bir program önereceğim. Çok basit ama etkili bir metot. Üstelik ne yiyip ne yemeyeceğinize, spor yapıp yapmamanıza karışmayacağım. Bu programa N-H-F adını verdim. NLP, Hipnoterapi ve Feng Shui öğretilerinden edindiğim bilgilerden yola çıkarak ortaya koyduğum bir program bu.

Altı ay önce danışanlarımla paylaşmaya karar verdiğim ve şimdiye kadar onun üzerinde bireyin ideal beden ölçülerine kavuşmasını sağlayan NHF’nin sizin işinize de yarayacağına eminim''. diyen uzman hipnoterapist Gani Eser, bu metodun tarihe geçeceğini belirtti.

Birinci aşama
Öncelikle biraz temizlik yapmanızı istiyorum. Evinizin bir krokisini çizip tam merkezde yer alan bölgeye bir göz atın. Orası bir oda, tuvalet, kiler ya da başka bir bölüm olabilir. Her neresiyse güzelce temizlemenizi, zaruri eşyalar dışında ne varsa evinizden dışarı çıkarmanızı istiyorum.

İkinci aşama
İkinci isteğim aynaya her baktığınızda şu cümleyi içtenlikle söylemeniz: “Bedenimi seviyorum. Harikayım. Sağlıklı ve güzel bir vücuda sahibim.”

Aynada gördüğünüz görüntüden hoşnut olmadığınızı biliyorum ama zayıflamak, şişman olmak gibi sözcükler bilinçaltınızın yanlış anlamasına yol açabileceğinden bu kelimeleri yaşamınızdan çıkarmalısınız.

Üçüncü aşama
Son olarak gözlerinizi kapayıp zihninizde olmak istediğiniz kiloda olduğunuzu canlandırmanızı istiyorum. Ne giymişsiniz? Etrafınızda kimler var? Her ne görüyorsanız görün, ne işitiyorsanız işitin ve ne hissediyorsanız hissedin. O anı canlandırın zihninizde. Sabah kalktığınızda, öğlen ya da yatmadan önce fark etmez. Yeter ki en az günde bir defa bunu yapın.

Hepsi bu. Söylediklerimi yapıp evinizin merkez noktasındaki alanı boşaltır, aynanın karşısına geçtiğinizde yazdıklarımı içtenlikle söyler ve her gün beş dakikanızı –ya da daha fazlasını- harika bir bedene sahip olduğunuz anı zihninizde canlandırırsanız amacınıza kolayca ulaşabileceksiniz.
Bugün tartılın ve kaç kilo olduğunuzu bir kenara yazın lütfen. Programıma uymanız her ay kaç kilo verdiğinizi not etmeye devam edin. Bilinçaltınız sizi daha az ve sağlıklı beslenmeye yöneltecek, belki sabah yürüyüşlerine çıkmak ya da egzersiz yapmak için derin bir istek duymanızı sağlayacaktır. Siz farkında olmadan daha küçük porsiyonlar tercih eder hale geleceksiniz.

Yiyelim, içelim güzelleşelim

Sonbaharın son ayında doğal yollarla güzelleşmeye ne dersin? Yıllar geçse de takvimden, cildinin genç ve güzel kalması senin elinde. Nasıl mı? Bu kış mutfağını gerçek bir güzellik merkezine dönüştürmeni istiyoruz. 

Unutma içten gelen güzellik için doğadan beslenmen gerekiyor. Bunun için mutfak alışverişini doğru yapman gerekiyor. İşte Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar’dan yedikçe ve içtikçe hem bedenini hem de ruhunu güzelleştiren tüyolar;

EN GENÇ BESİNLER İLE YILLARA MEYDAN OKU


Kadın erkek farketmez, olduğundan daha genç görünmek herkesin rüyası... Unutma ki, ışıldayan, gencecik ve sıkı bir cilde sahip olmak için en iddialı kozmetik ürünü mutfağındaki besinler. Senin için mutfağındaki en genç besinleri sıralıyoruz. 3 hafta sonra değişime sen de tanık olacaksın.

DOĞADAN GELEN İYİLİK: YEŞİL ÇAY-BEYAZ ÇAY

Günde 3 fincan yeşil çay veya beyaz çay içerek cildini bakıma sokabilirsin. Nasıl mı? Yeşil çay ve beyaz çayda bol miktarda bulunan kateşinlerden Epigallokateşinler, bilinen en ünlü cilt dostlarından biridir. DNA hasarını engelleyerek cildinizi içten yapılandırır ve onarır.

Vücudunu hem içten hem de dıştan güzelleştirmek için içtiğin yeşil çay poşeti ile gözlerine rahatlatıcı kompres uygulayabilirsin.

PÜRÜZSÜZ GÖZ ÇEVRESİ İÇİN:BADEM SÜTÜ

Göz çevrendeki kırışıklıklar için bir çözüm arıyorsan sana önerimiz badem sütü olacak. Yatmadan 2 saat önce 1 su bardağı badem sütü içerek yıllara meydan okuyabilirsin.

DENİZDEN GELEN MUCİZE: BALIK

Balığın en değerli kısmı şüphesiz yağıdır. Balık yağının faydaları saymakla bitmiyor.

Yağ yakımını hızlandırıp forma girmeni kolaylaştırıyor.
Kolesterol düzeyini artırıp damarlarının genç kalmasını sağlıyor.
Beynin yaşlanmasını geciktiriyor.
Cilt elastikiyetini koruyup cildinin yer çekimine karşı meydan okumasını sağlıyor.

Sana önerebileceğimiz en genç ve güzel balık alternatifi somon. Haftada 2 gün mutfağından somonu eksik etme.

PARLAK BİR CİLT İÇİN: KARABUĞDAY

Kafkasların ve Rusların cilt güzelliklerinin sırrını açıklıyoruz: Karabuğday... Öğle öğünlerinde tercih edeceğin karabuğday salatası düzenli kan dolaşımı sağlayarak parlak, pürüzsüz cilde sahip olmana yardımcı olacak.

AVOKADO YAĞIYLA GENÇLEŞ!

Salatana 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yerine 30 g avokado ekleyerek avokadonun içindeki kaliteli yağ sayesinde gençleşebilirsin. İçten ve dıştan çifte etki yaratmak istiyorsan avokado kabuklarını göz çevrene uygulayarak kırışıklıkların için maske yapabilirsin.

KAZ AYAKLARINA SON!

Beslenmende genç besinlere yer vermek için kaz ayaklarının ilk belirtilerini bekleme. A vitamini içeren besinler cildin yenilenmesini hızlandırır ve kırışıklıkları önlemek için kolajen üretimini destekler. O zaman ne duruyorsun; A vitamini bakımından zengin havuç, balkabağı, ıspanak,yumurta, portakal, kayısı gibi daha birçok besine beslenmende daha sık yer ver.

İÇELİM GÜZELLEŞELİM

Cildin güzellik iksirinin su olduğunu tekrar etmeme gerek yok sanırım. Su, hücrelerin ve bağ dokularının dolgu ve destek gereksinimini karşılıyor. Unutma ki su tüm canlıların yaşam kaynağı olduğu gibi, derinin de genç kalabilmesindeki en temel unsurdur.

Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar

Sonbahar ve kış aylarında havadan dolayı cildin kurumaya daha eğilimlidir. Havalar soğuduğu için su içemiyorum gibi sudan bahaneler bulma. En çok su içmen gereken mevsimlerdeyiz unutma!

Günde 2-2.5 litre su içerek güzelleş.

STRESE SON VER, GÜZELLEŞ

Seni strese sokmak için söylemiyoruz ama stres cildini yaşlandırıyor bu bir gerçek. Nasıl mı? Stres gibi cildinde kuruma ve yaşlanmaya neden oluyor. Stresin bedeninde ne gibi etkiler oluşturduğunu da öğrendiğine göre artık cildini stresden korumalısın.

İşte bunun için beslenme planında yer vermen gereken 5 anti-stres besin; yulaf, buğday ruşeymi, badem, yumurta, yoğurt.

Eğer çok stresli bir işin var ve sürekli baskı altındaysan unutma, senin cildine çok daha iyi bakman gerekiyor!

İŞTE GEÇLİK İKSİRİN…
Ne yersen cildine yansıyacağını unutma! Sağlıklı, formda bir hayat için pozitif düşün, bedenini ve ruhunu doya doya sağlıkla besle.

Çocuklar tehdit altında!

Uzman Diyetisyen Dilara Koçak, çocukların sağlıklı beslenmesi konusunda aileleri uyararak, “Çocuklar tehdit altında. Çocukların anne ve babasından daha kısa ömürlü olma ihtimali korkutucu” dedi.

Öğrencilerin akademik gelişimleri kadar fiziksel ve ruhsal gelişimlerine de öncelik veren TED Rönesans Koleji, bu konuda velilerin bilinçlendirilmesi kapsamındaki çalışmalarına bir yenisini daha ekledi. Kolej, “Kantinsiz Okul Uygulama”sının ardından, Dilara Koçak’ın katılımıyla, velilere yönelik “İyi Yaşam ve Sağlıklı Beslenmenin İpuçları” konulu bir seminer düzenledi.

HER 5 ÇOCUKTAN 1’İ OBEZ
Çocukların günümüzdeki hatalı beslenme alışkanlıkları konusunda bilgi veren Koçak, Türkiye’de son yıllarda kilo ve obezite probleminin arttığına dikkat çekti. Uzman Diyetisyen konunun ciddiyetini vurgulayarak, “Türkiye’de her 5 çocuktan biri kilolu veya obez. Çocuklukta kilolu olanların yüzde 30’u yetişkinlikte obez. Obez çocukların damar yaşı daha yüksek. Günde 3 saatten fazla TV seyreden çocuğun kilolu olma ihtimali diğerlerinden yüzde 45 daha fazla. Aile ile yemek yiyen çocuklar daha az yağlı besleniyor ve obez olma ihtimalleri daha düşük” dedi.

Şişmanlık nedenleri arasında genetik faktörleri, enerji alımı ve harcamasındaki dengesizliği, fiziksel aktivite yetersizliğini, yemek alışkanlıklarını ve hormonal bozuklukları sıralayan Koçak, velilere şu uyarılarda bulundu: “Yemeği ödül veya ceza olarak kullanmak tatmin algısını etkileyebiliyor. Anne - babanın mükemmellik beklentisi, beslenme konusunda çocuğu kontrolsüz hale getirebiliyor.”

ÇOCUKLARIN YARISINDA DEMİR EKSİKLİĞİ VAR
Koçak, yanlış beslenme nedeniyle çocukların çok ciddi tehditlerle karşı karşıya olduğunu belirterek, diyet yapma yaşının 9 - 11 aralığına indiğine, ergenliğe giriş yaşının da düştüğüne, özellikle kız çocuklarında yeme bozukluğunun gizli ilerleyebildiğine işaret etti.

Demir eksikliğine de dikkat çeken Koçak, “Okul çağı çocukların yarısında demir eksikliği var. Çocuklarda demir eksikliğinin belirtileri, yorgunluk, uyku hali, dikkat toplayamama. Aileler bu belirtilere dikkat etmeli. Demir eksikliğine karşı çocuklar, kırmızı et, pekmez, kuru üzüm, kuru kayısı ve C vitamini içeren yiyecekler tüketmeliler” dedi.

GAZLI İÇECEK VE SÜT UYARISI
Çocuklara günde 45 miligramdan fazla kafein önerilmediğini belirten Koçak, bunun da 43 gram çikolata ya da 355 miligram gazlı içeceğe karşılık geldiğini söyledi. Koçak, “günde 3 bardak sütten fazlası da şişmanlığı tetikleyebilir” dedi. Dilara Koçak, kahvaltı yapan çocukların daha sağlıklı ve okulda daha başarılı akademik performans sergilediklerinin de altını çizdi.

Uzman Diyetisyen Koçak daha iyi bir yaşam kalitesi için ise şu önerilerde bulundu: “Sadece aldığınız kalori miktarına odaklanmayın. Günlük yaşam aktivitenizi arttırın. Beslenmenizde denge ve çeşitliliği önemseyin. Hiçbir besinin tek başına mucizevî bir özelliğe sahip olmadığı gibi, suçlu da olmadığını hatırlayın.”

KANTİNSİZ UYGULAMA, OBEZİTEYLE MÜCADELENİN İLK ADIMI
TED Rönesans Koleji, öğrencilerin günün büyük bir bölümünü okulda geçirdikleri gerçeğinden yola çıkarak, işlenmiş gıdalar ve obeziteyle mücadeleyi okul yaşamının bir parçası haline dönüştüren “Kantinsiz Okul Uygulama” başlatmıştı. Uygulama çerçevesinde, okulda kantin bulunmuyor. Öğrencilere, işlenmiş gıdalar yerine, gıda mühendisleri ile doktor ve beslenme uzmanlardan oluşan “Beslenme Komitesi” tarafından hazırlanan sağlıklı beslenme programı kapsamında özel menüler sunuluyor.

Menüler, bir ergen veya bir çocuğun günlük alması gereken kalori ve besin grupları doğrultusunda hazırlanıyor. Çocukların fiziksel gelişimini hızlandıracak protein ve kalsiyum ağırlıklı beslenme modeli tercih edilen Kolej’de, sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve ikindi beslenmesi olmak üzere toplam üç öğün yemek veriliyor.

Plaza Çalışanları Nasıl Beslenmeli?

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak yoğun ve tempolu geçen iş hayatında ve toplantılar arasında, sağlıklı beslenmenin hep ikinci plana atıldığını belirtiyor. Oysa iş hayatında pratik düşünmek, hızlı ve doğru kararlar almak, sağlıklı bir beden ve ruh yapısı ile mümkündür. 

Bireylerin çalışma temposu içinde kendini, bedenen ve ruhen sağlıklı hissetmesi önemlidir. Ofis ortamında, masa başında geçirilen uzun saatler, çalışanlarda fazla kilo görülme sıklığını her geçen gün artırmaktadır. Bunun nedenleri arasında; bilgisayar başında uzun süre hareketsiz kalmak, öğle yemeğinde fast food gibi çok yağlı ve kalorili yiyeceklerden oluşan bir mönü tercih etmek, toplantıların sık olması ve uzun saatler sürmesi sonucu ara veya ana öğünleri atlamak gibi birçok neden sayılabilir.

Doğru beslenmenin, iş hayatındaki performansı arttırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır. Şirket yönetimi ve çalışanların sağlığını, performansını, dikkatini, konsantrasyonunu, kuruma bağlılığını, verimliliğini ve motivasyonunu arttırarak rakiplerin önünde olmak, iş potansiyelini yükseltmek ve sağlık harcamalarını düşürmeye yönelik programlar günümüzde gittikçe önem kazanmakta ve çalışanlarının sağlığına önem veren birçok şirkette bu danışmanlık hizmetinden faydalanmaktadır. ‘Kurumsal Beslenme Danışmanlığı’ adı verilen bu programlar, şirketlerin geleceğine ve çalışanlarına yapmış olduğu en doğru yatırım olarak düşünülmelidir.

İş Dünyası Nasıl Besleniyor?
Bankacı, mali müşavir, web tasarımcısı gibi sürekli aynı pozisyonda oturan bireyler lif açısından zengin, sindirimi kolay ve kalori içeriği düşük besinleri tercih etmelidir. Bu gruptakilerin hareketsizlik nedeniyle kalori harcaması daha düşük olduğu için kilo almamak adına kalori alımlarının kontrollü olması gerekir. Diyetin lif oranını artırmak için özellikle rafine edilmemiş, tam buğday, tam çavdar ve kepekli ürünler ile sebze, kabuğu ile yenebilen meyve ve kuru baklagillere yer verilmelidir.

Açık ofislerde çalışanlar arasında etkileşim çok yüksektir. Özellikle takım halinde çalışılıyorsa ve takım lideri varsa tüm grubun beslenmesini etkileyebilir. Örneğin; dışarıdan fast food siparişi veya ödül amaçlı tatlı siparişi verilmesi gibi. Tam tersi olarak, kendine ve yediklerine dikkat eden takım lideri özendirici de olabilmektedir.

Satış ekibi, müşteri hizmetleri gibi müşteri ile yüz yüze görüşmede olanlar uzun süre aç kalıp öğün atlayabiliyor ve sonrasında kan şekeri düşüklüğü yaşayıp çok acıktıkları için fazla miktarda yemek tüketebiliyorlar. Telefon ile müşteri hizmetlerini yönlendirenlerde ise stres düzeyine bağlı olarak çay-kahve ve abur cubur tüketimleri artmaktadır. Çay, kahve, gazlı içecek tüketmek yerine su ve bitki çayları tercih edilmelidir.

Satış toplantıları ve iş toplantısında, özellikle müşteri ile olan şehir dışı veya yurt dışı seyahatlerinde ‘yemek’ önemli bir yer tutmaktadır. Toplantılar genelde yemek yerken yapılmaktadır. Müşterilere gösterilen önemin bir parçası olarak, tüm yenilenlere eşlik etmek ve çok çeşitli yemek sipariş etmek ihtiyacın üzerinde kalori alımına sebep olabilmektedir.

Brokerların, genelde akşam yemeği öncesi, seans takip ederken içki ve çerez tüketimi yoğun oluyor ancak yapılan araştırmalar alkol tüketiminin yiyecek alımını arttırdığını göstermektedir. Düzensiz öğünler ve stres, kilo alımını tetikleyebileceği gibi rahatlamak için çay-kahve yerine bitki çaylarından yararlanılabilir.

İletişim sektörü, kendine en çok dikkat eden grubu oluşturuyor. Hareketli bir iş hayatına sahip olan bu grup, dış görünüşüne önem verdiği için yemek alımı konusunda daha dikkatli. Bunun yanı sıra kalori alımına dikkat edilse bile dengesiz beslenme söz konusu olabiliyor.

Ecza-ilaç sektörü çok fazla seyahat ediyor. Tıbbi satış mümessilleri gibi kalori harcaması daha yüksek olan grubun, öğün saatlerinde dengesizlik nedeniyle kalori alımları daha düşük olabiliyor ancak sürekli dışarıda hazır besinlerin tüketilmesi, karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek, lif içeriği düşük beslenme de kilo artışına sebep olabilir.

Gazeteciler ve uluslar arası ticaretle uğraşanlar, öğün atlama, egzersize zaman ayıramama, dengesiz beslenme, saat farkı nedeniyle öğün düzensizliği, su tüketiminde eksiklik gibi problemleri sık yaşıyorlar. Bu nedenle sürekli mobil halde olanların yanlarında; yağsız kraker ile ayran, kuru kayısı ve ceviz, meyve, bir avuç leblebi, yarım simit ile peynir, tost ve ayran gibi her yerde bulabilecek pratik besinler taşımasını öneriyorum.

Yöneticiler, yoğun çalışma tempoları ve toplantılar arasında, sıklıkla öğün atlama eğilimindedirler. Özellikle atlanan öğle yemeği sonrası akşam yemeklerinde çok daha fazla yemek tüketiyorlar ve kilo alımı kaçınılmaz hale geliyor. Uzun süren toplantılarda kilo alımına neden oluyor. Aşırı çay- kahve tüketimi, yetersiz su içmek, yağlı ve şekerli kurabiye ikramları nedeniyle alınan kalori miktarı artıyor. Özellikle çay ve kahve, şekerli tüketiliyorsa kalori alımı daha da artış gösteriyor. Bu nedenle kilo almamak için toplantılarda ikram edilen kurabiyeler yerine yağsız ve şekersiz bisküviler, tahıllı simit, kuru meyveler, ceviz-fındık-badem gibi yağlı tohumlar, peynirli kepekli sandviçler, çiğ sebzeler, bitki çayları, su daha iyi seçimlerdir.

Ofis ortamında nasıl dengeli bir beslenme sistemi kurulabilir?
Sabah kahvaltısı, tüm çalışanlar için genelde problemli olabilmektedir. Zaman kısıtlılığı, açlık hissetmeme gibi nedenlerle sıklıkla atlanmaktadır. Bunun yanı sıra yapılan araştırmalarda, sağlıklı bir kahvaltının dikkat süresini, 210 dakikaya kadar uzattığı ortaya çıkmıştır. Güne enerjik başlamak için pastaneden alınan bir poğaça yada börek yerine peynir+ ekmek veya tost veya meyve+yoğurt veya yulaf+ süt gibi karışımlar protein karbonhidrat açısından dengeli ve doğru seçimler olacaktır.

Öğle yemeği, şirkette servis ediliyorsa; yoğun karbonhidratlı, ağır yağlı yemekler yerine ızgara gibi hafif ve sebze gibi düşük kalorili yemekleri tercih edilmeli. Makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek seçilmelidir. Özellikle salata ve protein içeren bir öğün, sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.

Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonda vereceğiniz siparişin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edilmeli; kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte ve salata, kepekli tost ve ayran gibi tercihler yapmaya özen gösterilmelidir.

Ara öğünlerin düzenli olarak tüketilmesi metabolizmayı canlı tutacaktır. Ara öğünler, çok yemenize engel olarak, iş hayatında önemli yeri olan ‘beden imajınızı’ da korumanızı sağlar. Ofis çekmecenizde kayısı, erik, dut, yaban mersini gibi kuru meyveler ile fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, diyet bisküvi ve grisini bulundurmak pratik olacaktır. Kan şekeri kontrolü için iki-üç saatte bir bu tür besinleri atıştırabilirsiniz.

Toplantıda mısınız? Bedeninizin kontrolünü ikramlıklara bırakmayın. Genel olarak toplantılarda yağ, şeker ve tuz içeriği yüksek kurabiyeler ikram ediliyor. Bunun yerine öğleden önceki toplantılarda kuru kayısı, incir, erik ile ceviz, fındık, badem ikram edilebilir. Öğleden sonra ki toplantılarda ise tatlı-tuzlu kurabiye yerine tahıllı simit- peynir veya mini sandviçler verilebilir.

Toplantı esnasında veya ofiste bir şeyler yemeniz mümkün değilse, ara öğün olarak kafeinsiz ve şekersiz latte tercih edebilirsiniz.

Ofis masanıza şık bir sürahi almanızı öneriyorum ve günde en az 1,5 litre su tükettiğinizden emin olun. Aşırı çay kahve tüketimi, su tüketimini engeller. Özellikle çay, kahve şekerli tüketiliyorsa kalori alımı da artar. Çay ve kahve yerine bitki çayları tercih edilmelidir. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve papatya, bağışıklık sistemi içinse adaçayı, ekinezya, kuşburnu, ıhlamur içebilirsiniz.
Daha fazla hareket edin. Çalıştığınız şirkette egzersiz imkanlarınız varsa değerlendirin veya oluşturulması için liderlik yapın.

Hareketin azalmasına bağlı olarak oluşabilecek sindirim sistemi problemleri için lif ve sıvı alımınızı artırın.

İşyerine gelip-giderken özel aracınızı değil, servisi kullanmayı deneyin ve servisten evinize iki-üç durak önce inip-binmeye özen gösterin. Bu 15-20 dakikalık yürüyüşler, günlük aktivitenizin artmasını sağlayacaktır.

Akşam yemeği, toplantı yemeği olarak devam ediyorsa; başlangıç olarak, carpaccio, mozerella, somon füme, sebze çorbası gibi yağ ve karbonhidratı düşük seçimler yapın. Ana yemekte ızgara ve salata tercih etmeye özen gösterin. Özellikle salata ve etlere eklenen soslar konusunda dikkatli olun, bazı durumlarda sos yemeğin gerçek kalorisinden çok daha yüksek kalori ve yağ içerebiliyor.
Tatlı yemek istiyorsanız mutlaka paylaşın. Sütlü tatlı veya dondurma veya sorbe tercih edin, hamurlu, şerbetli ve kremalı tatlılardan uzak durun.

Uzun iş yemeklerinde içki tercih edecekseniz, kalori kontrolü için alkol oranı düşük olanları tercih etmeye özen gösterin (şarap %13, rakı %45, viski %45 alkol içerir).

İş dünyasında, kilo kontrolü ve beden imajının önemli bir yeri vardır. Bu nedenle kilo kontrolü konusunda bir diyetisyenden danışmanlık almaktan çekinmeyin.

Kış Sebzeleri İle Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin

Hastalıkların arttığı, vücut direncinin düştüğü kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek için sağlıklı beslenmek en önemli koşullardan biridir. Vitamin deposu olan kış sebzeleri, hastalıklardan korunmak için uygun pişirme şartlarında hazırlanmalı ve doğru miktarda tüketilmelidir. 

Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aysu Aydın, kış sebzelerinin yararları hakkında bilgi verdi.

Yeşilleri bol bol tüketin
C vitamini vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlayarak savunma sistemini güçlendirmektedir. Yeşilbiber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içermektedir. Ispanak, içerdiği C, E ve B grubu vitaminler ve demir, magnezyum, fosfor, iyot mineralleri sayesinde bağışıklığı kuvvetlendirmekte ve soğuk algınlığına karşı korumaktadır. Kışlık sebzelerden pırasa C, K, B vitaminlerini, potasyum, kalsiyum, manganez, kükürt, bakır, iyot minerallerini içermektedir. Bağırsakları yumuşatmakta ve kabızlığı gidermektedir. Aynı zamanda vücut direncini artıran pırasanın, böbrek taşlarının oluşumunu engelleyici ve kanserden koruyucu özellikleri vardır. Maydanoz bir provitamin A (Beta karoten) kaynağıdır. Bu özelliği ile görme gücü, kılcal damar sisteminin, adrenal bezin ve tiroid bezinin fonksiyonları üzerinde etkilidir.

Yapraklarında uçucu yağlar, flavonoidler, protein, klorofil ve glikozit, köklerinde ise uçucu yağ, şeker, müsilaj ve glikozit vardır. Yapraklar vitamin( A,C,K ), demir, potasyum, kükürt, kalsiyum, magnezyum yönünden zengindir. Bir tutam maydanoz günlük C vitamini ihtiyacının çoğunu karşılamaktadır.

Kereviz hipertansiyon ve kolesterol düzenlenmesinde önemli
A, B, C vitaminlerinden zengin, fosfor, çinko, bakır, selenyum minerallerini içeren kereviz, bağışıklığı kuvvetlendirmekte ve gaz gidermede etkili olmaktadır. Böbrek kumunun ve taşlarının düşmesine yardımcı olmaktadır. Antioksidan etkisi olan kerevizin içerisindeki “fitalid” adlı madde, kandaki stres hormonunu azaltıcı etkisi ile hipertansiyonu ve kolesterolü dengelemektedir.

Lahana vücut direncini artırıyor
B, C, E vitaminlerinden ve potasyum, kalsiyum, kükürt, demir, bakır, magnezyum gibi minerallerden zengin bir besin olan lahana vücut direncini artırır. İdrar söktürücü ve içerdiği yüksek posa sayesinde kabızlığı giderici etkisi vardır. Antioksidan özelliği sayesinde bağırsak kanserine karşı koruyucu etkisi olmaktadır.

Karnabahar enfeksiyonlardan koruyor
C vitamini ve manganez kaynağı olan karnabahar ise bu etkisinden dolayı iyi bir antioksidandır. Kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olan karnabahar antibakteriyel özelliğinden ve enfeksiyonlara karşı etkin olmasından dolayı idrar yolu enfeksiyonlarına iyi gelmektedir.

Brokoli kansere karşı koruyucu özelliğe sahip
Beta karoten içeriği yüksek olan brokoli, bu etkisinden dolayı yemek borusu, mide ve bağırsak kanseri tehlikesini azatlığı bilinmektedir. B1, C vitaminlerinden zengin ve kalsiyum, kükürt, potasyum, selenyum minerallerini içermektedir. Kansere karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Brokoli lif oranı yüksek bir besindir.

Sarımsağın kokusunu değil faydasını düşünün
Sebze yemeklerine tat veren sarımsak sağlıklı beslenmede önemli bir yere sahiptir. Sarımsağın yapısında bol miktarda su, kükürt bileşikleri, protein, lif ve serbest amino asitler bulunmaktadır. Sarımsak ayrıca yüksek miktarda saponin, fosfor, potasyum, kükürt, çinko, orta miktarda selenyum, A ve C vitaminleri ile az miktarda da kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, manganez ve B kompleks vitaminlerini içermektedir.

Sarımsağın en önemli biyokimyasal özelliklerinden biri antioksidan potansiyelidir. Çiğ sarımsakta antioksidan potansiyeli vardır ancak yüksek dozları kalp, karaciğer ve böbreğe toksik etkiler gösterebilmektedir. Ayrıca sarımsakta bulunan flavonoidler de antioksidan etkilerine katkıda bulunabilmektedir. Bu mekanizmalar, sarımsağın ateroskleroz ve hipertansiyon tedavisi ile koruyucu önlem rollerini açıklayıcı olabilmektedir. Sarımsak bağışıklık sisteminin baskılanmasını önleyerek, kansere karşı yararlı olabilmektedir.

Modern şehir erkeği nasıl beslenmeli?

Şıklığından ödün vermeyen, kibar, dış görünüşüne ve kişisel hijyenine dikkat eden bakımlı erkekleri tanımlamak için kullanılıyor ‘metroseksüel’ kelimesi… Metroseksüel, modern şehirli erkeklere yoğun tempolu iş hayatlarında ideal kilo aralığında bulunmaları ve sağlıklı beslenmeleri için Uzman Diyetisyen İpek Ağaca beslenme önerilerinde bulundu.

Her ne kadar spor yapmaya özen gösterseler de masa başı çalışmak, genellikle internet başında çalışan erkekler olduğundan;

 Sabah işyerinizde güne başlarken çay, kahve yerine, büyük bir bardak su ile güne başlayın.

 Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı asla atlamayın. Kahvaltıda yumurta tüketmeye çalışın.

 Kahvaltınızı işyerinde yapıyorsanız poğaça, açma yerine beyaz peynirli, domates ve salatalık gibi sebzelerden oluşan tam tahıllı sandviç tercih edin.

 Renkli beslenin! Turuncu, mor, kırmızı, yeşil, beyaz, kahverengi… Her renkteki meyve ve sebzeden her gün az da olsa tüketmeye çalışın. Unutmayın; her renk farklı antioksidan içeriğini gösterir.

 Günde 3 kupa kahve için. Kahve metabolizmayı hızlandırır, performansı arttırır, depresyondan korur ve çok güçlü doğal antioksidanlar içerir. Kahvelerinizde krema değil, süt tercih edin; şeker kullanmayın.

 Gün içinde ara öğünlerinizi ihmal etmeyin; 3 saatte bir minik araöğünler yapın. Çalışma performansınızın ve konsantrasyonunuzun da arttığını göreceksiniz.

 Sağlıklı ara öğünler tercih edin. Örneğin: Meyveli yoğurt veya taze meyveler veya yulaflı bisküvi+sütlü kahve veya tost+ayran veya kuru meyve+süt veya 2 ceviz+kuru meyve veya kefir+kuru meyve gibi.

 Gün içerisinde asansör yerine merdiven kullanın.

 Her gün 1 saat hafif tempo yürüyüş yapın. İdeal kilonuzu korumak için çok önemli olan yürüyüş, kalp sağlığınızı da korur.

 Fiziksel aktivitenizi arttırmak ve doğayı korumak adına araba yerine toplu taşıma kullanmaya çalışın.

 2 saatten fazla masanızda hareketsiz oturmayın. Ofis içinde sık sık hareket edin.

 Öğle yemeklerinde fast-food restaurantlar yerine ev yemekleri veya ızgara tarzı besinlerin sunulduğu yerleri tercih edin.

 Masa başı çalışırken beyaz çay, papatya çayı, ada çayı, melisa gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

 İçecek olarak asitli içecekler ve hazır meyve sularından kaçının. Bunların yerine limonlu açık çay, bitki çayları, taze sıkılmış meyve suyu, ayran, süt tercih edebilirsiniz.

 İş toplantılarının sizi şişmanlatmasına izin vermeyin! Toplantı sırasında yapılan atıştırmalar, sağlıklı seçimlerden oluşmalı. Taze veya kuru meyveler; ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar toplantı masasında bulunabilir.

 Günde 2,5 lt. su içmeyi ihmal etmeyin. Arabanızda, el çantanızda, çalışma masanızda, başucunuzdaki komidinde her daim su bulundurun.

10 hareketle formda kalın

Yoğun çalışma temposundan dolayı spor salonuna gitmeye fırsat bulamayan ama formda kalmak isteyen kadınların evde ufak hareketlerle form tutulması artık çok kolay. 

Eski milli jimnastikçi ve Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman evde yapılacak 10 pratik egzersizle formda kalmanın sırlarını verdi

Ev işleri, çocuklar, yoğun iş temposu derken hem çalışan kadınların hem de evhanımlarının formda kalmaları hiç kolay olmuyor. Herbalife Türkiye Spor Danışmanı Ebru Karaduman spor salonuna gidemeyen ama formda kalmak isteyenler için, evde kolayca uygulanabilecek 10 pratik egzersiz önerisini sıraladı.

Spor Danışmanı Ebru Karaduman’ın hazırladığı 10 egzersiz önerisi şöyle:

1-Arka Kol Çalışma
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun. Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde başınızın üzerinde birbirine yakın tutun. Dirseklerinizi sağa sola oynatmadan kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin. Nefes verirken dirseğinizi sabit tutarak ağırlığı yukarı doğru itin.
Her iki kol için 12 tekrar yapılmalı.

2-Göğüs Çalışma
Sırt üstü yere uzanın. Dambılları avuçlarınız karşıya bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz omuz hizasında 90 derecelik açıdayken göğüs ve karın kaslarınızı sıkarak dambılları göğsünüzün önünde yukarı uzatarak birleştirin.
12 tekrar yapılmalı.

3-Dambıl Çeneye Çekiş ( Biceps ( ön kol kası) çalışmaktadır.)
Dik durun, avuçlarınız içeri bakacak şekilde dambılları kalça hizanızda önde tutun. Şimdi dirsekleri dışarı doğru vererek dambılları çene hizanıza doğru çekin. İndirerek başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
12 tekrar yapılmalı.

4-Dambılla Öne Lunge (Kalça-Bacak ve Kol kasları çalışmaktadır)
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve dambılları yanlarına koymalısınız. Nefes verirken bir bacağınızla ileri doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerinizden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacağınız yere paralel oluncaya kadar alçalın. Bu esnada dirseklerinizi bükerek dambılları omzunuza doğru kaldırın. Öndeki bacağınızı topuğunuza basarak başlangıç pozisyonuna gelirken dambılları da indirin ve diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.
Her iki bacakla 12 tekrar yapılmalı.

5-Jumping Jack (Bacak-Kol ve Omuz kasları çalışmaktadır)
Ritmik bir şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara açın, kollarınızı başınızın üzerinde ayaklarınızı yerde birleştirin, tekrar açarak bir yıldız şeklini alın. Seri bir şekilde açılıp kapanarak egzersizi uygulayın.
2x2 dakika boyunca yapılmalı, arada 10 saniye dinlenme molası verilmeli.

6-Top Üzerinde Köprü (Kalça ve Bacak kasları çalışmaktadır)
Her iki ayak tabanını topun üzerine ve kollarınızı da kalça hizasında yanlara koyarak, sırtüstü uzanın. Nefes verirken, karın ve kalça kaslarını sıkarak poponuzu yerden kaldırın, vücut omuzlarından dizlere düz bir çizgi çizsin. Nefes alın, nefes verirken poponuzu yere indirin.
12 tekrar yapılmalı.

7-Topla Mekik (Karın kasları çalışmaktadır)
Mata sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı topun üzerine koyun. Karnınızı içeri çekin, dirsekleriniz yanlara bakacak şekilde kollarınızı başınızın arkasına koyun. Nefes alın ve nefes verirken başı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak karnınızı sıkıştırın.
12 tekrar yapılmalı.

8-Ayaklara Uzanma (Karın kasları çalışmaktadır)
Kollarınızı omuz, bacaklarınızı kalça hizasında düz bir şekilde yukarı uzatın, parmak uçlarınız tavana baksın. Bu pozisyondayken nefes vererek parmaklarınızla ayak bileklerinize dokunmaya çalışın.
12 tekrar yapılmalı.

9-Timsah
Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin. Sağ ayağınızı yerine koyup şimdi sol dizinizi sol dirseğinize yaklaştırın. Seri şekilde bir sağa, bir sola dizlerinizi çekerek uygulayın.
12 tekrar yapılmalı.

10-Plankta Çapraz Diz Çekme
Yerde ayak uçlarınızın ve ellerinizin üzerinde bir sopa gibi düz durarak pozisyon alın. Önce sağ dizinizi sol dirseğinize değdirin. Sağ ayağınızı yerine koyup şimdi sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Seri şekilde dizlerinizi çapraz yöne çekerek uygulayın.
12 tekrar yapılmalı.

Egzersiz önerileriyle ilgili Ebru Karaduman şunları söyledi: “Bu egzersizlere başlamadan önce, dikkat etmeniz ve unutmamanız gereken bazı konular var. Herkesin vücut yapısı, gücü ve esnekliği farklıdır. Vücut zamanla yavaş yavaş esneklik kazanacak, kaslar kuvvetlenecektir. Asla vazgeçmeyin. Eğer herhangi bir sağlık probleminiz özellikle omurga problemleri, boyun/bel fıtığı, kalp/tansiyon rahatsızlığınız varsa, doktorunuzdan onay almadan bu egzersiz programını uygulamayın.”

Diyete Psikolojik Yaklaşım

Zaman zaman bedenimize küseriz, aynaya baktığımızda mutsuz oluruz, istediğimiz kıyafeti giyemediğimizde moralimiz bozulur. hissettiğimiz bu moral bozukluğu sonunda ise kendimizi buzdolabının önünde buluruz. Ya da bir bakmışız kucağımızda bir paket çikolata. 

Bu durumları genelinde yeme bozuklukları olarak adlandırabiliriz. Yeme bozukluğu kısır döngüsü, sıkıntı, tatminsizlik, öfke, üzüntü hali, suçluluk gibi olumsuz duygular ile kendini gösterir. Genelde bu olumsuz duyguların kaynağında depressif duygulanım, yüksek kaygı düzeyi, kişinin yaşamındaki sıkıntılı ve üzücü olaylar ve diğer psikolojik sorunların varlığı etkendir. Humanite Psikiyatri Tıp Merkezi Direktörü Prof.Dr.Sedat Özkan, yeme davranışının psikolojik etkisi ve Psiko-Diyet hakkında bilgi veriyor..

İnsanlar yemek yemeyi seviyor diye de çok yiyebilir bu durum patolojik midir ?
Öncelikle yemek yeme davranışı açlığı gidermek ya da bir lezzet denemek amaçlı mı yoksa patolojik kökenli mi buna bakmak gerekir. Kişi eğer açlık duygusu olmadığı halde dürtüsel olarak yemek yemeye yöneliyor ise bu durum psikopatolojik olarak değerlendirilebilir. Ya da fiziksel hastalığa veya hormonal sebeplere bağlı ise yine patolojik olması soz konusudur.

Bu sebeple yeme davranışı anormal ise hem dahili hem psikolojik yonden değerlendirilmeli patolojik olup olmadığına karar verilmelidir

Beslenmeyle ilgili düzenleme yapılırken nasıl bir psikolojik destek alınabilir ?
Beslenme bireylerin psikolojisini etkilediği gibi psikolojik durumları da beslenme alışkanlıklarını etkiler.

Psikolojiyi dikkate almayan diyet başarılı olamaz!
Beyin ve psikolojiden bağımsız yeme programı düşünülemez. Yemek yeme davranışımız anamızdan sütle sevgi almaya başladığımız andan itibaren şekillenmeye başlar. Yaşadıklarımız, duygularımız, düşüncelerimiz, beklentilerimiz, öfkemiz, cinsel yaşantımız, doyum ve doyumsuzluklarımız; hepsi yemek yeme davranışımızı etkiler. Ağız bölgesiyle yemek yeriz, sevişiriz, konuşuruz ya da “çiğ çiğ yemek isteriz”. Dolayısıyla zayıflama ya da kilo vermeye ilişkin diyet programı; kişinin beynini, psikolojisini, yemek yeme davranışını etkileyen derinliklerdeki psikolojiyi ve günlük yaşamın duygu-zihin etkileşimlerini dikkate almak zorundadır. Bunları dikkate almayan diyet programları başarısızlığa mahkumdur. Hatta kişide bazen daha fazla kaygı ve kısır döngü yaratır. Kişilerin Biyo-psiko-sosyal açıdan beden, beyin, ruh ve çevre etkileşimlerini inceleyen bilimsel diyet programının adı Psiko-Diyet’tir.

Psiko-Diyet programında kişiler öncelikle dahili yönden degerlendirilir. Burada kan şekerinden hormonlara kadar açlık ve yeme alışkanlığını etkileyen patolojik bir faktör olup olmadığına bakılır. Ardından diyet uzmanı ve psikolog tarafından görüşmeler gerçekleştirilir. Diyet uzmanı sağlıklı beslenme alışkanlığını kazandırırken psikolog ise bunun istikrarlı bir şekilde devam etmesini saglayabilir.

Ruhu ve beyni dikkate almadan bedeni zayıflatamayız!
Özellikle anoreksiya ve blumia gibi yeme alışkanlıklarını direk etkileyen psikolojik bozukluklar dışında depresyon , kadınlarda pms dediğimiz adet oncesi sendromlar ve bir çok psikopatolojik tabloda psikoloğun doğru beslenme alışkanlığını kazandırmak ve sürdürmekte büyük rolü vardır.

Neden beslenmeyle ilgili önlemler hedefe ulaşmak için yetmiyor ?
Beynimiz ( düşüncemiz,inançlarımız, korkularımız, beklentilerimiz, isteklerimiz) yeme bozukluğu oluşumunu engellemenin ya da tedavi etmenin başında, kişide kalıcı davranış değişikliklerinin yaratılması gelmektedir. Kişinin, yemek yeme düzenini, diyet ve egzersiz programını, geçici ve kısa dönemli olarak görmesinin engellenmesi, ve bu düzeni bir yaşam tarzı olarak görmesi amaçlanır.
Aksi takdirde, diyetin sonlanması ile beraber tekrar kilo alımı da kaçınılmaz olacaktır. Bütün bu nedenlerdendir ki kilo vermek ya da sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için çizilen yol haritasında farklı alanları da içerisinde barındıran bir ekip desteğine ihtiyaç vardır.

Kilo sorunu olanların kendilerine özgü psikolojisinden söz etmek mümkün mü ?
Kilo sorunu olanların kendine özgü psikolojileri vardır. Öncelikle mevcut durumdan rahatsız olmak ancak durumu değiştirecek güçte olamamak büyük bir problemdir. Pek çok kişi bunu iştahın açık olması ya da ne yesem yarıyor olarak da nitelendirir ancak durum zannedilenden daha derinlerde olabilir. Kişi kilo problemi yüzünden sosyalleşmekten kaçıyor, kendine olan saygısını güvenini kaybediyor bile olabilir.

Daha öncede belirtmiş olduğum gibi psikopatolojik ya da fiziksel bir nedenden kaynaklanıyor olabilir.

Son olarak;
Bedenleri zayıflatmak uğruna ruhu zedelememek en onemlisidir.

Uzun raf ömürleri sağlığı olumsuz etkiliyor

Gıda uzmanları kısa sürede tüketilmesi gereken gıdaların raf ömürlerinin kısa olması gerektiğini belirtirken, uzun raf ömürlerinin sağlığı olumsuz yönde etkilediğini vurguluyor.

Gıda teknolojisinin gelişmesine paralel olarak marketlerdeki ürünlerin raf ömrü de uzuyor. Tüketicinin gıdayı yeterli kalitede güvenilir ve sağlıklı olarak alıp, tüketebilmesi için raf ömrü ve son kullanma tarihini iyi analiz etmesi gerekiyor. Beslenme uzmanları ürünün raf ömrü uzadıkça içindeki katkı maddelerinin fazlalaştığına, ürünün vitamin ve protein kalitesinde kayıplara uğradığına dikkat çekiyor.

Alarko-Leröy gıda uzmanları: “ Füme somon gibi kısa sürede tüketilmesi gereken işlenmiş balık ürünleri katkı maddesi içermiyorsa raf ömürleri kısa olmalıdır. Gıdaların raf ömrünü uzatan kimyasal katkı maddeleri ve sağlıksız beslenmeler yüzünden oluşan kronik hastalıklar birçok insanın hayatında mücadele ettikleri sağlık problemlerine sebep oluyor. Raf ömrü kısa olan katkısız ürünler tüketin, ömrünüz uzun olsun.” diyor.

Sıfır katkı maddesi
Alako-Leröy somon ürünleri kısa raf ömrü ile market raflarında katkısız ürün sınıfındaki doğallığını korumaya devam ediyor. Sadece üç haftalık raf ömrü ile tüketiciye sunulan füme somon ürünlerinde, hiç bir katkı maddesi bulunmuyor. Şirket yetkilileri özellikle süt, peynir, yoğurt, balık gibi gıda ürünlerinde marketlerdeki raf ömürlerine tüketicinin dikkat etmesini öneriyor. Bir ürünün katkı maddesi içerdiğini, tüketicinin raf ömründen anlayabileceğine dikkat çekiyorlar. Eğer raf ömrü uzun ise, o gıdanın katkı maddesi içermesi ihtimali yükseliyor.

Bir gıdanın güvenliği ve kalitesinin optimum şekilde korunarak, bu gıdaya uygun depolama koşularında tutulabildiği sürenin uzunluğu olan raf ömrü, , gıdanın üretim tarihinde başlıyor. Bu ömrün süresi, ürün içeriğindeki katkı maddeleri, imalat süreci, ambalaj tipi ve depolama koşulları gibi faktörlere bağlı olarak belirleniyor.

Raf Ömrü, tüketicilerin gıdalardan güvenli ve bilinçli olarak yararlanmasına yardımcı olurken, uzmanlar tüketicileri en kısa raf ömrü olan ve raf ömrü süresi geçmemiş ürünleri alması gerektiği konusunda uyarıyor.

Modern Yaşam İçin Tavsiyeler

Sonbaharın ilk ayına merhaba dedik ve kış kapıda… Diyet listeleri çoktan elden ele dolaşmaya başladı. Kadın-erkek fark etmeden birçok kişiyi yazın aldıkları kiloları verme ve kışı fit karşılama telaşı sardı. Çünkü kış demek, kilo almak demek. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak bu süreçte neler yapılmalı konusuna önerileri ile ışık tutuyor.

Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamanın ne kadar önemli olduğunu birçok kez duymuşsunuzdur. Kahvaltı, metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra kan şekeri seviyenizi dengeleyerek öğlen yemeğinde fazla yemenizi engeller. Yapılan çalışmalar kahvaltı yapan bireylerin günün diğer saatlerinde daha sağlıklı beslendiklerini ve daha az kalori aldıklarını göstermektedir. Eğer özel bir davet öncesinde birkaç kilo kaybetmek istiyorsanız; kahvaltınızın kadınlarda 250 kalori- erkeklerde 350 kaloriyi geçmemesine ve vücudunuza yeterli enerjiyi vermesi için uzun süre tokluk hissi sağlayan protein (yumurta, peynir, süt, yoğurt) ile sağlıklı karbonhidratlar (tam tahıllar, meyve, sebze) kombinasyonunu içermesine özen gösterin.

Kalori bombası sıvı içecekleri bırakın!
Meyveli sodalar, şekerli-gazlı içecekler, meyve suları ve kremalı kahveler tanıdık mı geliyor? Yüksek kalori içeren bu içeceklerden uzak durup onun yerine ‘0’ kalori olan SU içmeye ne dersiniz? Düşünün; her gün içtiğiniz 2 kutu şekerli-gazlı içeceği kaldırmanız ay sonunda yaklaşık 7500 kalori kar etmeniz ve 1 kiloya elveda demeniz anlamına gelir. Ne kadar basit değil mi sadece içtiklerimize dikkat ederek ayda 1 kilo verilebilir. Aynı zamanda 1 kutu gazlı içecekte 12 küp şeker olduğundan yola çıkarsak iki kutu içtiğinizde ayda maalesef 720 küp şeker vücudunuza giriyor ve kilo aldırmanın dışında hücrelerinizi yaşlandırıyor demektir.

Nişastayı azaltın!
Makarna, ekmek ve pirinç gibi besinleri doğal olarak yemeye eğilimliyiz çünkü karbonhidratlar mutlu olmamızı sağlayan serotonin kimyasalının artmasını sağlarlar. Ancak forma girmek istiyorsanız biraz daha özen göstermeniz ve nişasta alımında ölçülü olmanız gerekir. Yapılan bir çalışmada; karbonhidrat isteği yüksek olanların diğer bireylere oranla günde 800 veya daha fazla kalori aldığı ve fazla kilolu ya da obez bireyler olduğu ortaya çıkmıştır. Favori sandviçinizi tek ekmekle tercih ederek, ana yemek olarak koca bir tabak kremalı makarna veya risotto yemek yerine yağsız etinizin yanına kadınlar için 2-3 kaşık, erkekler için 4-5 kaşık makarna/pilav alarak, nişasta alımınızı azaltabilirsiniz.

İncelmek için pişirin!
Tufts Üniversitesi’nde yapılan çalışmalar, evde yemeğini kendi yapıp yemek yerine restoranlarda yemek yemeği seçenlerin %33 daha fazla kalori aldığını gösteriyor. Restoran yemekleri çoğu zaman oldukça büyük porsiyonlarda ve yağ içerikleri yüksek olduğundan sandığınızdan daha çok kalori yüklüdür. Modern hayatın getirileri içinde evde yemek pişirmek zor olabilir ancak öğle yemeğinizi restoranlarda yeme zorunluluğunuz varsa en azından akşam yemekleri için evi tercih edin.

Gerçek ya da tatlandırıcı – Şekeri hayatınızdan uzaklaştırın!
Kesin olan bir gerçek var ki şekeri hayatınızdan çıkardığınızda kilo vermek için önemli bir adım atmış olacaksınız. Tatlandırıcılar iyi bir alternatif olarak gözükse de yapılan bazı çalışmalar, diyet içecekler içmenin ya da yemenin fazla kilolu olma riskini arttırdığı yönünde. Şeker tüketimi kalıcı mutluluk vermez aksine etkisi geçtikten sonra kendinizi daha yorgun hissetmeniz kaçınılmazdır.

Atıştırın, açlığınızı yatıştırın!
Sık ara öğün yapmak metabolizmayı canlı tutar ancak hızlı çözümler arıyorsanız üç ana öğün ve acıktığınız herhangi bir saatte tek bir ara öğün de yeterli gelebilir. Diyet programlarının kişiye özel hazırlanmasının esas sebeplerinden biri de budur. Her bireyin farklı metabolizması, özellikleri vardır ve bireye bağlı çözümler geliştirmek, hayatı karmaşıklaştırmanın aksine kolaylaştırmak önemlidir. Ara öğün seçimleri kadınlar için 150-200 kalori, erkekler için 200-250 kalori sihirli etki göstermektedir. Atıştırmaya ihtiyaç duyarsanız; dilimlenmiş ve limonlanmış salatalık, havuç, kuşkonmaz imdadınıza yetişecektir.

Mutfak sizi mi çağırıyor!
Akşam yemeği sonrasında gece yaşanan yeme ataklarının asıl suçlusu duygularımız! Sıkıldınız, üzüldünüz yada sevindiniz… Duygularınız sizi yemeğe teşvik edebilir. Bazen su içmek için bile olsa mutfağa gitmek tezgahın üzerinde size göz kırpan bir parça çikolatayı mideye indirmek anlamına gelebilir bu nedenle en iyi sonuç için su şişenizi yanınıza alın. En geç 22.00 itibariyle de mutfağınızın ışıklarını söndürün ve sabaha kadar uğramayın. Rahatlamaya mı ihtiyacınız var? Çubuk tarçın ilaveli rezene, beyaz çay ve melisa çayını deneyin.

Yağ yakan çözüm!

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Özel bir davet için Küçük Siyah Elbisenizi & İtalyan Kesim Takımınızı giymeye sayılı günler mi kaldı? O zaman yürümeye başlayın böylece metabolizmanız yediklerini yak komutunu alacak ve harekete geçecek. Egzersiz aynı zamanda enerji seviyenizi de yükseltecek. Haftada beş gün bir saat egzersiz yapmanın vücudunuzda gerçekleştireceği değişikliği eminim sizde şaşıracaksınız.

Sodyum takibi!
Katılmanız gereken önemli gün geldiyse sodyum alımınıza ekstra özen gösterin. Sodyum, vücutta su tutulumunu sağlayarak ödem yapar ve kendinizi şişmiş hissedersiniz. Paketlenmiş ve işlem görmüş ürünlerden uzak durup, yemeklerinizi pişirirken tuz yerine baharat kullanın. Gün içinde ananas, semizotu, kabak, maydanoz tüketin.

Erkekler mi Kadınlar mı Diyete Daha Sadık?
Kadınlarda durum daha zor. Zayıflama takıntısı ve medya baskısı çok küçük yaşta etkiliyor. Çok korkutucu ancak 3 yaşındaki kızlar, şimdiden zayıf olmak düşüncesindeler. Güncel araştırmalar, bazı kızların 6 yaşına geldiklerinde kilolarını kontrol etmek için yediklerini kısıtladıklarını gösteriyor. Bu durum, kadınlar üzerinde ciddi baskılar yaratarak adölesan ve yetişkinlik döneminde sağlıklı beslenmek yerine sürekli kısıtlayıcı diyetler yapıp kilo alıp-verme şeklinde devam ediyor.

Erkeklerde ise 20’li yaşlardan 30’lu ve 40’lı yaşlara geçişte kilo alma süreci hızlanıyor. Sağlığı ve fiziksel görüntüsü için telaşa kapılan erkekler, internet-gazete ve dergilerden ulaştıkları düşük kalorili diyetlerle, fazla egzersizle veya yanlış bilgilerle kilo vermeye çalışıyorlar.

Erkekler ve kadınlar üzerinde ortak olarak yapılan çalışmalar, erkeklerin diyete uyma konusunda daha iradeli olduklarını gösteriyor. Dönemsel olarak değişen hormon seviyeleri, daha önce yapılan diyetler, duygusal dalgalanmalar, kadınlarda diyeti bozmaya teşvik edici etmenler arasında yer alıyor.

40 Yaşından Sonra Kırmızı Et Tüketimine Dikkat!

Yıl içinde kırmızı et tüketiminin en çok artış gösterdiği dönem olan Kurban Bayramı yaklaşıyor. Sindirimi zor besinler içerisinde yer alan et, yanında fazla miktarda karbonhidratla yenildiğinde, kolesterol ve kan şekeri düzeyinde ani yükselişlere sebep olabiliyor. Bu nedenle özellikle yüksek risk grubu içerisinde yer alan belirli bir yaştaki bireylerin dikkatli olması gerekiyor. Memorial Hizmet Hastanesi Dahiliye Bölümü’nden Uz. Dr. Bedia Sander, Kurban Bayramı’nda sağlıklı kalmak için önerilerde bulundu.

Taze ve yağlı et sağlığınızı bozabilir
Sağlıklı bir yaşam sürmenin temel unsurlarından biri dengeli beslenmedir. Dengeli beslenmenin ilk basamağı olan protein ve güçlü bir protein kaynağı olan et ise özellikle çocuklar, gençler ve doğurganlık çağındaki kadınlar için son derece önemlidir. Kırmızı etin kalori değeri, yağ miktarı, et kaynağının doğal ortamda beslenip beslenmediği, nasıl pişirildiği ve tazeliği altı çizilmesi gereken önemli noktalardır. Taze ve yağ oranı fazla olan etler, sağlığa daha çok zarar vermektedir.

Fazla et tüketimi kalp ve tansiyon hastaları için riskli
Kolesterol açısından zengin ve kalorisi yüksek olan kırmızı etin aşırı tüketilmesi kalp ve tansiyon hastaları için risklidir. Özellikle koroner kalp hastası, 40 yaşın üzerinde, az hareket eden, kilolu, kolesterolü ve tansiyonu yüksek olan hastaların kırmızı et tüketimine dikkat etmeleri gerekmektedir. Kırmızı et tüketimi ile birlikte sakatat tüketimi de ürik asit yüksekliğine neden olduğu için gut ve böbrek hastalığına yol açmaktadır.

Bayramda mangal keyfinin sonu kötü bitmesin
Kırmızı et tüketirken yağsız ve fazla tuz eklemeden pişirilmiş olmasına dikkat edilmelidir. Eti pişirirken ateşe yakın tutmamalı ve yanması önlenmeli, tercihen fırında ya da sebze ile birlikte pişirilmelidir. Etin mangal yöntemi ile ateşe yakın pişirilmesi kanserojen maddelerin oluşmasına neden olmakta ve bu durumun kalın bağırsak kanserine sebep olabileceği bilinmektedir. Tüm bayram süresinde protein ihtiyacımız göz önüne alındığında günlük 200 mg geçmeyecek şekilde protein alınmalıdır. Bu genel vücut ihtiyacının üzerinde olsa da kurban bayramı için nisbeten güvenli bir sınırdır. Ayrıca etin tüketim miktarının kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve kronik bir hastalığı olup olmadığına göre değiştiği unutulmamalıdır.

Tatlı servislerini yemekten 2 saat sonra yapın
Bayram sofralarının vazgeçilmezi tatlılar konusunda da seçici olmak gerekmektedir. Sadece kolesterol ya da diyabet hastaları değil, sağlıklı insanlar da tatlı tüketiminde dikkatli olmalıdır. Kan şekerini dengede tutmak için o öğünde ki yemek miktarını azaltıp tatlıyı ara öğün şeklinde tüketmek daha doğru bir yaklaşımdır. Sofralarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Gün içerisinde taze sebze ve meyve tüketimi önemli
Bayramlarda zamansız tüketilen şeker ya da tatlılar, beslenme saatlerinin değişmesine neden olmaktadır. Gereğinden fazla et ya da tatlı yenildiyse günün geri kalanı meyve, salata ve sebze gibi besin değeri yüksek ancak kalorisi düşük besin gruplarından tercih edilmelidir. Taze meyve ve sebzeler, tok tutma özelliğine sahip olduğu için kurtarıcı olduğu unutulmamalıdır.

Her gün yenen kırmızı et hayati risk doğurabilecek hastalıklara neden olabilir
Harvard Üniversitesi’nin araştırmasına göre her gün kırmızı et yemek, ölümcül hastalıklara yakalanma riskini artırmaktadır. 30 yıldan fazla süren araştırma, kırmızı et tüketiminin kanser ve kalp krizini tetiklediğini ortaya koymaktadır. Her gün salam, sosis ve jambon gibi işlenmiş et tüketenlerde erken ölüm riskinin yüzde 20, işlenmemiş et tüketenlerde ise yüzde 13 olduğu gözlenmiştir. Günlük tüketilen et miktarını 40 grama düşürmenin; erkeklerde 10, kadınlarda ise 13 erken ölümden birini engelleyebileceği ifade edilmiştir.

Fazla kilolarla savaşa TAM tahıllardan TAM destek

Uzmanlar, tam tahıl yönünden zengin bir beslenmenin, daha düşük Beden Kitle İndeksi ve daha ince bel çevresi ile ilişkili olduğuna dair kuvvetli kanıtlar sunuyor. Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, tam tahıl alımı için iyi bir alternatif oluşturuyor.

Sonbaharın kendini iyiden iyiye hissettirmeye başladığı bu günlerde, yaz boyunca formuna dikkat edenler, fazlalıklarını kalın giysilerin altına saklayabileceklerini düşünüyorlar. Ancak havalar soğudukça tüketimi artan abur cuburlara, şeker ve yağ açısından zengin, yüksek enerjili gıdalara karşı dikkatli olmak gerekiyor. Son yirmi yılda aşırı kilolu ve obez insanların sayısındaki hızlı artış, uluslararası sağlık kuruluşlarını ve birçok sağlık uzmanını endişelendiriyor. Aşırı hızlı kilo alımının önüne geçebilme ve sağlıklı kiloyu koruma konularında daha fazla çaba harcamaya yönelen uzmanlar, tam tahıllar bakımından zengin bir beslenme düzenine de dikkat çekiyor.

Tam tahıllı yiyeceklerin, kilo kontrolünde büyük önemi olan sağlıklı bir beslenme düzeni ve hareketli bir yaşam tarzı elde etmede çok etkili olduğunu gösteren güçlü epidemiyolojik kanıtlar bulunuyor. Avustralya Wollongong Üniversitesi’nde hazırlanan 53 araştırmadan oluşan raporda, hem epidiyemolojik hem de klinik araştırmalar tam tahıl yönünden zengin bir beslenmenin daha düşük bir Beden Kitle İndeksi (BKİ) sağladığına dikkat çekiyor. Ayrıca tam tahıl tüketiminin daha ince bir bel çevresine sahip olunmasına ve aşırı kilolu olma riskinin azalmasına yardımcı olduğu ve zaman içerisinde kilo alımını yavaşlattığı kuvvetli kanıtlarla sunuluyor.

Rhode Island Üniversitesi Beslenme ve Gıda Bilimleri Departmanı’nın yaptığı bir *çalışma ise, lif zengini tam tahıllı gevreklerin kilo verme stratejisinin bir parçası olarak tüketilmesinin; düşük kalorili diyetle birlikte egzersiz yapmak veya sadece egzersiz yapmakla kıyaslandığında, daha az toplam yağ ve doymuş yağ ile daha yüksek lif, magnezyum, B6 vitamini alımı sağladığını kanıtlıyor. Yine başka bir *çalışma, tam tahıllı gevreklerin bir öğün yerine tüketilmesiyle kısa dönem kilo kaybı stratejisi olarak etkili olduğunu gösteriyor. Çeşitlilik içeren tam tahıllı kahvaltılık gevrekler tüketmek, tek tip mısır gevreği tüketimine kıyasla daha etkili kilo vermeyi sağlıyor.

[1] Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen VT, Martini M, Zukley L, Lowndes J, Dube TJ, Fiutem JJ, Yount BW, Rippe JM. (2006). Consumption of whole-grain cereals during weight loss: effects on dietary quality, dietary fiber, magnesium, vitamin B-6, and obesity. J Am Diet Assoc. 106 (9):1380-8.

2 Lightowler, HJ. & Henry, CJK. (2009) An investigation of the effectiveness of ready-to-eat breakfast cereals in weight loss: comparison between single and mixed varieties Nutr Bull, 34, 48-53.

Kilo Almak İsteyenlere Özel 14 Beslenme Önerisi

Fazla kilolu veya obez bireylerin sayısı; zayıf olup kilo almak isteyen kişilerin sayısından çok daha fazla olduğu için 'kilo vermek isteyenler' ile ilgili beslenme önerini anlatan Uzman Diyetisyen İpek Ağaca, sosyal paylaşım siteleri üzerinden kilo almak isteyen kişilerden pek çok özel mesaj aldığını belirterek, kişilerin kendileri için daha sık beslenme önerileri istediğini belirtti.

Sağlıklı ve kalıcı kilo alımı; kilo vermeye oranla daha zorlu bir süreçtir…
‘Aman canım sen de! Kilo almak istiyorsan bol bol çikolata ye, cips, poğaça, börek ye; kiloları alırsın. Bak biz kiloları vermeye çalışıyoruz; sen ise neyden bahsediyorsun…’ gibi öğütleri pek çoğumuz zayıf olan arkadaşlarımıza söyleriz veya söylenildiğini duyarız. Sanıldığının aksine zayıf kişilerin kilo alması hiç de kolay değildir. Hatta iştahsızlıktan şikâyetçi zayıf bir kişinin kilo alması; fazla kilolu olan birinin kilo vermesine nazaran çok daha zordur. Mutlaka uzman desteği gerekir.

Kilo almak istiyorsunuz; nasıl başlamalı?
Eğer ideal kilonuza ulaşmak için kilo almak istiyorsanız önce bir Endokrinoloji uzmanı doktora muayene olmalısınız. Tüm tetkikleriniz yapılacak; herhangi bir kronik hastalık vb. durum olup olmadığı doktorunuz tarafından araştıracaktır. Yeme davranışı bozuklukları tespit edilirse psikiyatrist ve psikolog ile görüşmek faydalı olur. Ardından beslenme programınız için bir Diyetisyen’e başvurmalısınız. Diyetisyeninizin sizin için hazırlayacağı ‘Kişiye özel diyet programı’ sayesinde sağlıklı kilo alımı ile ideal kilonuza ulaşabileceksiniz.

Eğer kilo almak istiyor ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız bir Diyetisyen’e başvurmalısınız.
Önemli olan sadece ‘kilo almak’ değildir; ‘Sağlıklı ve kalıcı kilo almaktır. (Sağlıklı beslenme alışkanlığı edimekk). Yağ ve kas kitlesi dengesini sağlayarak kişinin sağlıklı kilo almasını sağlamak, ancak bir diyetisyen danışmanlığında mümkün olabilir.

KİLO ALMAK İSTEYENLERE ÖZEL 14 BESLENME ÖNERİSİ:

1.ELİNİZİN ALTINDA KURUMEYVE BULUNDURUN
Ofisinizdeki masanızda, çekmecenizde; çantanızda; arabanızda; evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurun. Kuru meyvelerin kalori içeriği yüksek olmakla birlikte; posa, vitamin ve mineral içeriği olarak da oldukça zengindir. Kuru meyveleri ara öğünlerde tüketerek hem sağlıklı beslenmiş olursunuz, hem de enerji katkısı sağlamış olursunuz.

2- SÜTLÜ TATLI TÜKETMEYİ İHMAL ETMEYİN
Gün içerisinde ara öğünlerden birinde sütlü tatlı tüketmelisiniz. Sütlü tatlılar, protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlarken; aynı zamanda kilo almanız için ihtiyacınız olan enerji için iyi bir destekleyicidir. Besin değeri yüksek olan sütlü tatlılar, sağlıklı beslenerek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Keyifle tüketeceğiniz sütlü tatlınızın üzerine de ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardan ilave etmeyi unutmayın.

3-KAHVALTIDA ÇAY YERİNE TAZE SIKILMIŞ MEYVE SUYU/ SÜT TERCİH EDİN
Kahvaltınızda çay veya kahve yerine taze sıkılmış meyve suyu veya süt tercih edin. Böylece kahvaltı menüsünün enerji içeriğini de yükseltmiş olursunuz. Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposudur; bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı olur. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyunun kalori içeriği 3-5 porsiyon meyveye denk gelmektedir. Meyve suyunuzu şişkinlik yaratmaması adına kahvaltı sonrasında da içebilirsiniz.

4- SİGARA İÇİYORSANIZ BIRAKMALISINIZ
Kilo almak ve ideal kilonuza ulaşmak istiyorsanız sigarayı bırakmalısınız. Sigaranın iştahı kapattığı ve sigaradaki nikotin maddesinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Kilo alma bahanesi ile; pek çok sağlık sorununa sebep olan sigaradan da kurtularak sağlıklı yaşam için bir büyük adım daha atmış olacaksınız.

5- SIVI TÜKETİMİNİZİ KONTROL ALTINA ALIN
Günlük ortalama 1,5-2 lt.’den fazla su tüketmemeye çalışın. Gereğinden fazla su tüketimi midede doygunluk hissini arttırır ve farkında olmadan ihtiyacınızdan az besin tüketirsiniz. Fazla miktarlarda sıvı tüketiyorsanız sıvı gıdaların tüketimini de azaltmalısınız. Örneğin yemek öncesi 3 kepçe çorba içmek yerine 1 kepçe tercih edin. Böylece çorbanın ardından gelecek olan ana yemeği çok daha rahat tüketebilirsiniz.

6- ARAÖĞÜNLERDE SÜT/ YOĞURDUN İÇİNE REÇEL/BAL İLAVE EDEREK TÜKETİN
Günlük kalsiyum ve protein alımını sağlamak ve sağlıklı beslenmek adına gün içerisinde ortalama 3-6 porsiyon süt/yoğurt tüketimi sağlanmalıdır. Ana yemeklerde tüketilen süt ürünlerinin dışında bu besinleri ara öğünlerde de tercih edin. Sizlere bir öneri: sütünüze veya yoğurdunuza bal, reçel gibi enerji içeriği yüksek olan lezzet verici besinler ilave edebilirsiniz.

7- ASİTLİ İÇECEKLER YERİNE EV YAPIMI LİMONATA VEYA MEYVE SUYU TERCİH EDEBİLİRSİN
Kola, gazoz gibi asitli içecekler yerine sağlıklı olan ev limonatası, meyve suları, meyve kompostoları tercih edin. Böylece daha doğal ve sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Limonatanıza, kompostonuza bal veya pekmez ilave etmeyi unutmayın.

8-TÜKETECEĞİNİZ YAĞIN CİNSİ ÇOK ÖNEMLİ
Kilo almak için bol yağlı yemekler tüketmek sanıldığının aksine doğru değildir. Yeterli miktarlarda yağ içeren besinler tüketilmelidir. Kilo almak istiyorsanız bol tereyağı besinler tüketmek yerine sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin. Pişirilen yemeklerinizde de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, vb. sıvıyağları tercih edin. Et koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ eklemenize de gerek yok.

9-YEMEK YEDİĞİNİZ ORTAM FERAH, TEMİZ, RAHATLATICI OLMALI
İştah durumu, psikolojik etkenlerden etkilenebilir. Stresli bir ortamda yemek yemek keyifli olmaz. Karışık, çok eşya olan, havasız bir ortamda yemek yerken farkında olmadan daha az yemek yer, biran önce yemek bitsin istersiniz; iştah durumunuz da olumsuz şekilde etkilenir. Yemek yediğiniz ortamın sizin için keyifli bir yer olmasına özellikle dikkat edin; yemek saatlerini iple çekeceğiniz güzel zamanlar haline getirmenizi öneririm..

10- DOKTORUNUZ VE DİYETİSYENİNİZ BİLGİSİ DAHİLİNDE ENTERAL ÜRÜN KULLANILABİLİR
Gerek görüldüğünde günlük tüketimlerinize toz karbonhidratlar, toz proteinler eklenebilir; bu toz karışımlar süt veya meyve suyu ile karıştırılarak tüketilebilir. Enteral içecekler de ara öğün olarak tüketildiğinde günlük alınan enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alımına katkı sağlamış olur.

11- YEMEK EŞLİĞİNDE İÇECEK TERCİH ETMEYİN
Ana öğünlerde yemek yerken içecek tercih etmemelisiniz. İçecekler midede yer kaplar, tokluk hissi verir ve çabuk doygunluk yaşamanızı sağlar. Ayrıca yemekler ile aynı anda tüketilen içecekler kişilerde şişkinlik de yaratabilmektedir. Su veya diğer içecek tüketimlerinizi yemekten ortalama 30-45 dakika önce veya 30-45 dakika sonra yapmaya özen gösterin.

12-SALATALARINIZI ZENGİNLEŞTİRİN
Ana öğünlerinizde mutlaka salata tüketin. Salata gerekli posa alımını ve vitamin-mineral alımına katkı sağlar. Salatalarınızın miktarı çok olmamalıdır. Salatanızın besin değerini arttırmak için bir öneri vermek istiyorum: Salatalarınızın içine ceviz, zeytinyağı, peynir ve zeytin ilave edin (Ek olarak 1 adet haşlanmış yumurta da ilave edebilirsiniz). Hem çok sağlıklı ve lezzetli bir salata tüketmiş olacaksınız; hem de enerji alımınıza katkı sağlamış olacak.

13-SPOR YAPIN
Sağlıklı ve mutlu bir yaşam için spor yapmalısınız. Ağırlık kaldırma, vb. kas artışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz; ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulamalısınız.

14-KALORİ VE BESİN DEĞERİ İÇERİĞİ YOĞUN OLAN BESİNLERİ TERCHİ EDİN.
Midenizde çok yer kaplamayacak; ama besin değeri ve enerji içeriği yoğun olan besinleri tercih etmeniz kilo almanıza yardımcı olur. Örneğin salata midede çok yer kaplar, tokluk sağlar ve kalori içeriği düşüktür. Bu yüzden salatayı çok miktarda tüketmek kilo almanızı engelleyebilir. Enerji içeriği yoğun olan besinlere (ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar; kuru meyveler; sütlü tatlılar; malt içecekleri; evde yapılmış kekler (kuru meyveli, cevizli); tahin; pekmez gibi ) günlük beslenmenizde sıklıkla yer vermelisiniz.

(Yukarıda yer alan öneriler, kilo almak için genel beslenme önerileridir; kesin sonuç için size en yakın Diyetisyen ile görüşmelisiniz.)

Gerçekten zayıf mısınız?
İdeal kilonuzun altında olup olmadığınızı anlamak için Beden kitle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. Kilonuzun kg. cinsinden vücut ağırlığını, boyunuzun m. cinsinden karesine bölerek hesaplayabilirsiniz. Beden kitle indeksiniz 18.5 kg/m²' den az ise zayıfsınız. Kilo almak için uzmana danışmanın artık zamanı gelmiş.

Çok zayıf kişilerde kalp yetmezliği ve osteoporoz oluşma riski daha fazla
Zayıflık da aynı şişmanlık gibi sağlık riskleri taşıyan bir sağlık durumudur. Yapılan pek çok bilimsel çalışmada zayıf olan kişilerin kalp yetmezliği ve osteoporoz oluşma riskinin daha fazla olduğu görülmüştür. Zayıf kişilerin vücut dirençleri düşük olur, bağışıklık sistemleri güçlü olmadığı için hastalıklara daha çabuk yakalanırlar; iyileşme süreçleri de uzun olur. Bazı kanser türleri zayıf olan kişilerde daha sık görülebilmektedir. Zayıf erkeklerde cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır. Zayıf bayanlarda doğurganlık ile ilgili sorunlar oluşabilmekte; hatta kısırlık daha sık görülmektedir. Zayıf olmak, kişinin özgüvenini de olumsuz etkileyebilmektedir.

Ketojenik diyet hayat kurtarıyor

Karbonhidrat bakımından fakir diyetlerden olan ketojenik diyet, birçok hastalığın iyileşmesinde de etkili. Özellikle kanser hastalarının bu diyete uymaları halinde birçok olumlu sonuçla karşılaşıldığını belirten Medicana Hastaneler Grubu Onkoloji Koordinatörü Doç. Dr. Mutlu Demiray, “Diyetin en önemli özelliği de kanda yüksek şeker düzeyinin engellenmesi…Diyete uyan kanser hastalarında kanserli hücrelerin büyümesi ve metastaz yapmasının yavaşladığı gözlemleniyor. Ayrıca kemoterapi ve radyasyon tedavisinin daha etkili olması da söz konusu” diyor.

Ketojenik diyet, son dönemlerde düşük karbonhidrat diyetlerinin tiryakileri sayesinde oldukça gündemde. Ketojenik diyetin tek özelliği karbonhidrat bakımından fakir diyetlerden olması değil. Tek amacı zayıflama olmayan bu mucize diyet birçok hastalığın iyileşmesine de yardımcı oluyor. Araştırmalar, özellikle kanser hastalarının bu diyete uymaları halinde birçok olumlu sonuçla karşılaşıldığını ortaya koyuyor. Ketojenik diyete uyan kanser hastalarında kanserli hücrelerin büyümesi ve metastaz yapmasının yavaşladığının gözlemlendiğini belirten Medicana Hastaneler Grubu Onkoloji Koordinatörü Doç. Dr. Mutlu Demiray, diyetin ayrıca kemoterapi ve radyasyon tedavisinin daha etkili olması gibi sonuçları beraberinde getirdiğini söylüyor.

ESKİMOLAR GİBİ BESLENME
Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet uygulanan hastaların kan testlerinde; kan şekerlerinin düştüğü ve ketonların arttığı görülür. Ketojenik diyetin en önemli özelliği de kanda yüksek şeker düzeyinin engellenmesi… Kanserli hücrelerin temel besin kaynağı olan glukozu ve karbonhidratların diyetten çıkarıldığını söyleyen Demiray, şu bilgileri veriyor: “Onların yerine normal hücrelerimizin enerji ihtiyacını karşılayacak miktarda yağ ve proteini koyacağız. Ancak kan şekerinin belirli düzeyde sabit kalmasını sağlayacak kadar da glukoz ilave edeceğiz. Günlük alınan karbonhidrat düzeyi; 50 gramın altına indiğinde normal hücreler yağları ve ketonları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlarlar. Artık enerji kaynağı glukoz değil; yağlar ve ketonlardır. Sinir sistemi hücreleri özellikle de beyin hücreleri ketonları, kendi ihtiyaçları doğrultusunda kullanabilirler. Eskimolar ve Maasailerin geleneksel diyetleri balık, et ve sütten oluşur. Karbonhidrat yoktur. Ancak oldukça sağlıklı bir yaşam sürerler.”

DAHA AZ İNSÜLİN
Ketojenik diyet uygulanan hastaların yaşam kalitelerinde artma ve kanserin ilerlemesinde yavaşlama saptandığına değinen Demiray, şu bilgileri veriyor: “Düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve proteinden oluşan diyete vücut hızla uyum sağlar. Bu diyet esnasında meyvelerden ve diğer besinlerden alınan şeker ve karaciğer tarafından yağ ve proteinlerden dönüştürülerek sağlanan şeker, vücut için fazlasıyla yeterlidir. Ketojenik diyete geçilmesiyle birlikte en önemli değişiklik kanser hücrelerine sağlanan glukoz miktarının düşmesinde gözlenir. Kan glukozu sabit bir değere iner ve bu durum sağlık için olumludur. Düşük karbonhidrat, yüksek yağ/proteinden oluşan diyetin en önemli avantajı, kan şekerindeki dalgalanmaların önlenmesidir. Buda insülin salgılanmasında ani değişikliklerin önüne geçer. Çünkü insülin sadece glukozu hücre içine sokmakla kalmaz aynı zamanda tümörün büyümesine neden olur. Daha az insülin demek tümörün daha az büyümesi demektir.”

Tatil kilolarından kurtulmanın püf noktaları

Tatil dönemlerinde pek çoğumuzun yeme düzeni değişiyor. Bu da her tatil sonrasında kilo almamıza neden oluyor. Herbalife Türkiye Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy, tatilde alınan kilolardan kurtulmanın püf noktalarını paylaştı

Yaz döneminde öğün atlamak, uyku düzeninin bozulması, açık büfelerdeki farklı tatlar ve içeceklere karşı koyamamamız, fazla kiloları da beraberinde getirdi.

Herbalife Türkiye Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy, tatil sonrası aldığımız kilolardan kurtularak eski formumuza kavuşmanın basit ama etkili yöntemlerini anlattı.

İşte sağlıklı kilo vermek için birkaç püf noktası;
- Su için: Suya vücudumuzun her zaman ihtiyacı var. Susuzluk hissi acıkma hissiyle çok rahat karışabilir. Gereksiz bir zamanda acıktıysanız, önce bir bardak su için, açlık hissiniz 10-15 dakika içinde geçmediyse o zaman bir şeyler yiyebilirsiniz.

- Egzersiz yapın: Yürüyüş temponuzu değiştirerek nabzınızı yüksek tutacak egzersizler yapın.

- Kalorisi yüksek içeceklerden uzak durun: Kremalı, aromalı kahveler yerine süt içeriği yüksek filtre kahveleri tercih edin. Meyve suları yerine meyve çaylarını soğuk veya sıcak içmeyi deneyin. Gazlı içecekler yerine ayran-kefir tercih etmeye çalışın.

- Düzenli uyuyun: Büyüme hormonu, melatonin ve kortizol hormonlarının hepsi uyku durumundan etkilenir. Zayıflayabilmek için bu hormonlarımızın salınımı dengeli olmak zorundadır.

- Öğünlerinize dikkat edin: Kim ne derse desin 3 ana, 2 ara öğün tüketmek metabolizmanızın ve hormon sisteminizin düzgün çalışmasını, kan şekeri düzeninizi ve açlığınızı kontrol edebilmenizi sağladığı için kilo vermeniz için önemlidir.

- Günde 5-7 porsiyon meyve sebze tüketin: Günde 2 öğünde salata, bir öğünde sebze, iki kerede yaklaşık bir yumruğunuz büyüklüğünde bir meyve yerseniz bu rakamı tutturmuş olursunuz. Bu miktarları tükettiğiniz zaman kabızlık problemi çekme ihtimaliniz azalacağı gibi vitamin-mineral ve antioksidan gereksinimlerinizi de karşılamış olursunuz.

- Öğünlerinizi değiştirin: Değişiklik metabolizmanızı şaşırtmak için iyi bir yoldur. Bu nedenle öğünlerinizde değişikliğe gidin.

ÖRNEK MENÜ

Sabah Alternatifleri:
2 dilim kepekli veya tuzsuz ekmek + 2 dilim kaşar peyniri veya 1 adet beyaz peynir
1 bardak yağsız süt + Herbalife Formül 1 Shake
1 kutu probiyotik yoğurt + 4-5 tane kepekli bisküvi (160 Kalori)
1 bardak süt + 5-6 kaşık müsli veya yulaf ezmesi (yulaf ezmesi kullanılacaksa meyve de ilave edilebilir)
Yarım veya bir simit + 1 Kutu ( 20 Gramlık ) Beyaz Peynir
1 yumurta + bol yeşillik + 1 - 2 dilim tam buğday ekmeği

Öğle- Akşam Alternatifleri :
1 kase soğuk ayran çorbası + 6-7 kaşık zeytinyağıyla pişirilmiş sebze yemeği + bol salata
1 el büyüklüğünde ızgara veya sebze suyunda pişmiş et veya tavuk veya balık+ bol salata +2 dilim tam buğday ekmeği
60 gramı aşmayan az haşlanmış makarna + bol salata + 2-3 kaşık lor peyniri veya 2 - 3 tane ceviz
Yağsız menemen + bol salata + 2 dilim tam buğday ekmeği
2-3 tane etli biber dolma + bol salata + 1 kase yoğurt
Mercimekli veya nohutlu salata + 1 ayran

Ara Öğün Alternatifleri :
-Yoğurt veya süt veya ayran
-Meyve veya kuru meyve
-Fındık veya badem veya ceviz
-Soğuk bitki çayı + 3 - 4 grissini veya diyet bisküvi

Haftada kaç kez yapmalı?

Market poşetlerini kolayca taşıyabilmek mi yoksa baklava dilimli bir vücuda sahip olabilmek için mi kas yapmak istiyorsunuz? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, güvenli ve verimli bir egzersiz programının püf noktalarını sizler için yazdı.

Kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizde tipik olarak ağırlık makinaları, serbest ağırlıklar ve dirençli bantlar gibi ekipmanlar kullanılır. Bu egzersizler kemik kaybına karşı koruyucudur ve kas yapımını sağlar. Aynı zamanda vücudunuzdaki kas kitlesinin oranını artırır. Bu yüzden egzersiz rutininizde önemli bir yere sahiptir.

Teknik olarak, kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizleri duvara karşı şınav veya dambıl kaldırma gibi kaslarınızın normalden daha fazla kuvvetle karşılaştığı herhangi bir zamanda ve yerde yapabilirsiniz. İlerleyerek artan ağırlıklar ya da artan direnç kasları kuvvetlendirir. Küçük nüanslar bir yana, kuvvetlendirme egzersizleri; market poşetlerini taşımak, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, otobüse yetişmek gibi günlük aktivitelerinizin kolayca yapılabilmesi için gerekli olan fonksiyonel kuvveti sağlar.

PEKİ, NE KADAR YAPMALI?
Güncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas grupları için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılmasını öneriyor. Her seans için tek set etkili olur ancak 2 veya 3 set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin. Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma ve yenilenme için vücudunuz en az 48 saate ihtiyaç duyar.

HAYDİ BAŞLAYIN!
Aşağıdaki öneriler egzersiz programınızı güvenli ve verimli bir şekilde yapmanızı sağlayacak.

5-10 DAKİKA ISININ VE SOĞUYUN
Yürümek ısınmak için iyi bir yoldur. Germe ise soğuma için mükemmel bir yoldur.

FORMUNUZA ODAKLANIN, KİLONUZA DEĞİL
Vücudunuzu düzgün bir şekilde pozisyonlayın ve egzersiz sırasında rahatça hareket edin. Formunuzun zayıf olması yaralanmalara ve yavaş kazanımlara yol açar. Birçok uzman kuvvetlendirme egzersizlerinin rutinini öğrenirken ağırlıksız ya da çok hafifi ağrılıklarla başlamayı öneriyor. İzole kas grubunda çalışırken yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya ve eşit şekilde kontrollü bir şekilde indirmeye konsantre olun. Belirli kasları bilinçli bir şekilde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir pozisyonda tutarak kasları izole edebilirsiniz.

TEMPO! TEMPO!
Tempo, hızlanma yüzünden daha düşük kas kuvveti kazanmaya karşı daha kontrollü olmayı sağlar. Örneğin; dambılı indirirken 3’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.

NEFES ALIN
Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında eğer nefesinizi tutarsanız kan basıncınız yükselir. Kaldırma, itme ya da çekme gibi dirence karşı çalışırken nefesinizi verin, gevşerken de nefes alın.

KASLARI YÜKLEYİN
Egzersize göre doğru ağırlıklar farklıdır. Şimdiki formunuzu koruyan belirli kas ya da kasları hedef alan en az 2 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Eğer 2 tekrar yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. Eğer bütün setleri yapmak çok kolay geliyorsa, biraz ağırlık ekleyerek (kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı yükleyin ya da çalışmanıza bir set daha ekleyin ya da haftalık çalışma sayınızı arttırın. Eğer ağırlık eklediyseniz bütün setleri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz ve hedef kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdır.

DÜZENLİ OLARAK ÇALIŞIN
Vücudunuzdaki bütün ana kas gruplarını haftada 2 ya da 3 kez çalışmak idealdir. Haftada bir kez ful vücut kuvvetlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti haftada 2-3 kez çalıştığınızdan emin olun.

KASLARINIZA BİRAZ MOLA VERİN
Kuvvetlendirme eğitimi gibi yorucu egzersizler kaslarda küçük yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı değildir ama önemlidir: Yırtıklar iyileştikçe kaslar daha da kuvvetlenir. Kasların iyileşmesi için seanslar arası her zaman en az 48 saat bırakın. Eğer pazartesi günü tüm vücut çalışmanız varsa, tekrar çalışmak için en az çarşambaya kadar bekleyin. Bu durumda, ara günlerde aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olur. Eğer kısmi vücut çalışması yapıyorsanız, üst gövdeyi pazartesi, alt gövdeyi salı, üst gövdeyi çarşamba, alt gövdeyi perşembe gibi çalışabilirsiniz ve mümkün olduğunca çok aerobik egzersiz yapın.

Size en uygun egzersiz programı hangisi?

Başarılı bir egzersiz programı size en uygun olan egzersiz programıdır. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, yedi adımda size en uygun egzersiz programının yol haritasını çizdi.

Aşağıdaki basamakları izleyerek sizin için en ideal egzersiz programını planlayabilirsiniz.

Şu an ki egzersiz seviyeniz nedir?
Eğer bir süredir hareketsizseniz, ilk seferinizde 5 kilometre koşmaya çalışmak hem tehlikeli hem de hiç gerçekçi değil. Hafta sonu savaşçılarının tamamı çok sık kas ağrısı ya da daha kötüleri yüzünden egzersizden vazgeçiyor. Herhangi bir yaralanma egzersiz programını kolayca sabote edebilir ya da çok yavaşlatabilir. Egzersizin seviyesinin yoğunluğu artıkça zamanla daha fit hale gelirsiniz. Genellikle egzersiz programını hafifletmek herkes için daha güvenli olur. Eğer daha önceden bir yaralanmanız ya da kronik bir hastalığınız varsa, egzersiz programınızı planlamadan gerekli tavsiyeleri alıp, olası diğer yaralanmaları engellemek için doktorunuzla görüşmelisiniz.

Egzersiz yapmanızdaki amacınız nedir?
Egzersiz programınız aerobik eğitim ve kuvvetlendirme eğitimi içermelidir, ancak amacınıza göre bir bölge üzerine yoğunlaşmak isteyebilirsiniz. Eğer kilo vermek istiyorsanız, kalori yakıcı aerobik aktivitelere yoğunlaşmalısınız. Eğer esneklik ve denge sizin için temel amaç ise, tai chi ya da yoga yapmak için daha fazla zaman harcamalısınız.

Ne yapmak istersiniz?
Eğer koşmaktan nefret ediyorsanız, sizin için ne kadar iyi olursa olsun koşmaya devam etmek zorunda değilsiniz. Öte yandan, eğer dans etmeyi ya da yüzmeyi seviyorsanız egzersiz programınızı bu aktiviteler çevresinde yapmak sizin için daha kolay olur. Özelliklede egzersiz programına başlarken sevdiğiniz ya da sevmediğiniz şeyleri değiştirmek zorunda değilsiniz.

Peki, sizin için ne tip ayarlamalar gerekiyor?
Kolay ulaşabileceğiniz bir havuz var mı? Eğer yoksa, muhtemelen yüzmek iyi bir seçim olmaz. Aynı şekilde, eğer çok soğuk ve çok sıcak bir yerde yaşıyorsanız dışarıdaki aktiviteleri çok fazla devam ettiremezsiniz. Öte yandan eğer ofisinizin yakınında koşmak ya da bisiklet sürmek için bir alan varsa, öğle aranızda bile egzersizinizi yapabilirsiniz. Eğer yaşadığınız yerde yürüyüş parkurları varsa, ufak tefek işleriniz için yürümeye çalışın. Markete gitmek gibi.

Tek başınıza mı yoksa toplu halde mi egzersiz yapmayı seviyorsunuz?
Birçok insan tek başına yüzmeyi veya koşmayı düşünmek için ideal bulur. Diğerleri de egzersiz gruplarıyla çalışmayı ya da yürüyüş için bir partnerin olmasını eğlenceli ve motive edici bulur.

Ne kadar bütçe ayırabilirsiniz?
İç mekân aktivitelere ya da belirli aktivitelere ayırdığınız bütçeyi düşünün. Birçok egzersiz seçeneğini çok çeşitli fiyat aralığında bulabilirsiniz. Hemen hemen hiç para harcamadan yürüyerek, koşarak ya da hikingle (günübirlik doğa gezisi) harika bir program uygulayabilirsiniz. Ekipman edinmek için bisiklet ve spor mağazalarındaki indirimleri takip edebilirsiniz. Evdeki uygun halterlerde sağlıklı yaşam merkezlerindeki ekipmanlarla aynı sonucu verir. Ancak yinede bazı insanlar spor salonu ayrıcalıkları için yaptıkları ödemeleri motive edici bulur. Hangisinin işe yaradığına sadece siz karar verebilirsiniz, ancak doğru olanı bulmak için biraz deneme-yanılma yapmanız gerekebilir.

Ne zaman sizin için uygun olur?
Güne egzersizle başlamak isteyebilirsiniz. Bu canlandırıcı olur ve işe veya projelere girişmeden önce enerjinizi yükseltebilirsiniz. Ya da sadece sabah insanı değilsinizdir. Eğer egzersize çok fazla zaman harcamak sizin için zorsa, aerobik egzersiz için 10 dakikalık aralar planlayabilirsiniz. Ya da haftalık amacınız için uzun ve kısa zamanların kombinasyonu şeklinde de planlayabilirsiniz.

Aşırı Kilo Eklem Kireçlenmesine Yol Açıyor

Ağrı, eklemde şişlik ve çabuk yorulma gibi belirtilerle kendini gösteren, hareket kabiliyetini azaltarak, yaşam kalitesini ciddi ölçüde düşüren eklem kireçlenmesi özellikle fazla kilolu ve ileri yaştaki bireyleri tehdit ediyor. 

Memorial Hizmet Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Op. Dr. Tuluhan Yunus Emre, eklem kireçlenmeleri ve tedavi şekilleri hakkında bilgi verdi.

40 yaşından sonra dikkat!
Eklem kireçlenmesi yani tıbbi adıyla “osteoartrit” en sık görülen eklem hastalığıdır. Diz ve kalça ağrısının en yaygın nedeni olan bu rahatsızlık, eklem kıkırdağının yapısının bozulması, aşınması, incelmesi ve kaybına neden olabilir. Ayrıca, eklem kıkırdağının altındaki kemik dokusunda da değişiklikler sonucu, kemikte büyümeler ve eklem kenarında çıkıntılar (osteofit) gelişir. Sonuçta osteoartrit, eklemlerin normal yapısını bozarak, hareketlerde kısıtlanmaya ve ağrıya neden olan bir hastalıktır. Bu hastalık genç ya da yaşlı herkesi aynı şekilde etkilemekle beraber 40 yaş üstü özellikle aktif bireylerde daha sık görülür.

Eklem yaralanmaları ileride eklem kireçlenmesine sebep olabilir
Eklemin bir travma ya da büyük bir ameliyat geçirmesi, yıllar sonra osteoartrit gelişmesine sebep olabilir. Doğuştan olan bazı eklem hastalıkları da ileri yaşlarda osteoartrit gelişmesine yol açabilir. Ayrıca bazı meslekler bazı eklemlerin daha fazla kullanılmasına sebep olur ve bu eklemlerde erken yıpranmalar olur.

Ağrının şiddeti gün geçtikçe artabilir
En sık görülen belirtileri, eklemde ağrı ve sertliktir. Ağrı, hareket sonrası ve akşama doğru artar. Eklem sertliği ise dinlenme ile birkaç dakika içinde geçer. İlerlemiş hastalarda ağrı, çok şiddetli ve sürekli hale gelebilir. Bu durumda olan hastalarda ağrının şiddeti dinlenmeyle ya da geceleri azalmaz. Örneğin; dizi tutan eklem kireçlenmesi hastasının, merdiven inip çıkması, oturup kalkması ve çömelmesi zorlaşabilir. Eklem eskisi gibi rahat ve normal hareket edemez. Eklemde şişlik, kemikte gelişen osteofitler yani; eklemde ağrı ve hareket sınırlılığı ile kendini gösteren romatizmal bir hastalık ya da eklem içi sıvısında artış olması, eklemin şiş görünmesine sebep olabilir. Bu durumda eklem hassastır ve dokunulduğunda ağrı duyulur. Hastalığın tanısını koymak için röntgen filmi çektirmek gereklidir. Sebeplerini belirlemek için ise, bazı kan tetkikleri, MR ve ya CT gibi ileri tetkikler gerekebilir

Düzenli egzersiz yapmak ve fazla kilolara dikkat etmek tedavide önemli rol oynuyor
Eklem kireçlenmesi tedavisinin ana amaçları; ağrıyı gidermek, hareketteki kısıtlanmayı düzeltmek, günlük yaşam aktivitelerinin sorunsuz yapılmasına yardımcı olmak ve hastalığın ilerlemesini engellemektir. Bu rahatsızlığın tamamen düzelmesini sağlayan bir tedavi yoktur. Aşınmış olan kıkırdak dokusunu yenilemek mümkün değildir. Vücut ağırlığının ideal kiloya inmesi, düzenli egzersizlerle ekleme binen yükün azaltılması ve kas gücünün artırılması oldukça yararlı olmaktadır. Günlük işlerin ve önerilen egzersizlerin gün içerisine dengeli bir şekilde dağıtılması çok önemlidir. Sert zeminde (asfalt, beton gibi) yapılan yürüme egzersizleri şikayetleri artıracağından eklemlere yük bindirmeyen yüzme gibi sporlar tercih edilmelidir. Eklem ağrısı için öncelikle basit ağrı kesiciler, erken evrede bir takım ilaçlar ve eklem içi enjeksiyonlar uygulanabilmektedir. Uygun durumlarda sıcak veya soğuk uygulamalar da ağrı kesici etki sağlamaktadır. Kireçlenme nedeniyle eklemin işlevinin tamamen bozulduğu durumlarda protez cerrahisi uygulanabilir. Başarılı ve doğru tekniklerle yapılan protez ameliyatından sonra hastalar kısa sürede iş ve sosyal yaşamlarına geri dönebilmektedir.