Yoga ile tedavi yöntemi ve dikkat edilmesi gereken hususlar

Yoga ile tedavi

Eski bir hint geleneği olan yoga, duruş ve nefes egzersizlerinden gevşeme ve meditasyona uzanan çeşitlilikte bir çok zihin ve beden egzersizlerinden oluşur. Tedavi amaçlı yoga, sağlık sorunu olan kişinin ihtiyacına göre ayarlanır.

Belirli bazı rahatsızlıkların tedavisine yardımcı olmanın yanısıra düzen olarak yoga yapmak enerji seviyesini de yükseltir ve sağlığı her yönden kuvvetlendirir.

Günümüzde Batı'da doktor ve psikologlar, anksiyete ve stres tedavisinde yoga kaynaklı gevşeme tekniklerini yaygın biçimde kullanmaktadır. Yoga'daki duruş, nefes alma, gevşeme ve meditasyon egzersizlerinin artrit, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, migren, obezite ve adet öncesi sendromu gibi yaygın rahatsızlıkların tedavisinde yararlı olduğunu da kabul etmeye başlamışlardır.

Yoga Tedavisi'ni evde uygulamak

Yoganın etkili olması için, her gün kısa süreli de olsa egzersizlerin sık ve düzenli bir biçimde yapılması gerekir. Bu nedenle sağlık sorunlarınızın yanısıra yaşam tarzınıza da uygun bir yoga düzeni kurmalısınız.

Bir seans çok vaktinizi almamalı, böylelikle bunu yaşamınızın bir parçası haline kolaylıkla getirebilmelisiniz.

Yoga programınızı hazırlamak için en iyi yöntem, yetkin bir yoga uzmanı veya eğitimcisine başvurmaktır. Yogayı kitap ve video yardımıyla da öğrenebilirsiniz.; ancak bunlar iyi bir eğitmenin yerini tutmaz.

Yoga egzersizlerinin öyle ince tarafları vardır ki, bir uzmanın bunları nasıl yaptığını görmeden ve onun tavsiyelerini işitmeden bunları tam olarak öğrenmeniz mümkün değildir.

Özel sağlık ihtiyaçlarına cevap veren belirli bazı duruşlar, çeşitli duruş şekilleri, nefes egzersizleri, gevşeme ve meditasyon teknikleri ile zenginleştirilmiş bir yoga seansı ile bütünleştirildiğinde daha çok yararlı olacaktır.

Uygulama önerileri

* Sakin ve iyi havalandırılmış bir odada sessiz bir köşe bulun

* Rahat giysiler giyin ve yere üzerinde rahat edeceğiniz, kaygan olmayan bir mat (yoga yaprken yere serilen özel örtü) veya battaniye serin.

* Yere uzanmayı gerektiren egzersizleri yaparken başınızın altını ve belinizi katlanmış battaniyelerle destekleyin

* Paarlak ışıktan ve dikkat dağıtan şeylerden kaçının

* Sabah kahvaltısı, öğle veya akşam yemeğinden önce yoga yapmak için belirli zaman seçin. Bu mümkün değilse yoga egzersizlerini birşeyler atıştırdıktan en az bir saat, yemeklerden ise üç buçuk saat sonra yapın.

Omuz ağrıları gibi hafif rahatsızlıklar günde birkaç dakika yoga yaparak geçebilirse de, astım gibi daha ciddi hastalıklar daha uzun seansları gerektirir. Bu seanslara aylarca devam etmeniz gerebilir.Ancak kısa süreli uygulamaların dahi önemli faydaları görülecektir.

Bazı hastalıklar için özel önlemler:

Yoga yaparken daima yumuşak hareket etmelisiniz. Yoganın acı veya rahatsızlık vermemesi gerekir. Bu şakilde yapıldığında yoga son derece güvenlidir. Ancak bazı rahatsızlıklar açısından belirli duruş şekilleri uygun olmayabilir, hatta tehlike yaratabilir. Emin olmadığınız durumlarda bir doktora danışın. Bu tür durumlara aşağıdaki haller gösterilebilir:

* Artrit: İltihaplı eklemleri hareket ettirmekten kaçının.

* Depresyon: Vücudu iyice gevşeten egzersizler veya meditasyon bazı durumlarda yararlı olabilirken, bazen depresyonun artmasına da neden olabilir.

* Epilepsi: Bir uzman gözetiminde yapılmadığı hallerde, karından hızlı nefes alıp verme veya derin nefes alma gibi akciğerlerdeki havayı artıran nefes alma egzersizlerinden kaçının.

* Kalp hastalığı: Yetkili bir yoga uzmanından yardım alın.

* Karın fıtığı: Karın bölgesinde basıncı artıran duruşlarda (yüzükoyun yatmak gibi) kaçının.

* Kronik bronşit ve anfizem: Zorlayıcı egzersizlerden kaçının.

* Obezite: Baş aşağı durmayın ve zorlayıcı hareketlerden kaçının.

* Sırt veya boyun ağrıları: Yoga sırasında veya sonrasında ağrıyı artıran duruşlardan kaçının

* Yüksek tansiyon (Hipertansiyon): Nefes tutmayı veya baş aşağı durmayı gerektiren zorlayıcı egzersizlerden kaçının.

Nefes farkındalığı egzersizi

Nefes farkındalığı egzersizi

Nefes hem merkezi ve hem de otonom sinir sistemi tarafından yönetilen az sayıdaki bedensel işlevlerden biridir. 

Diğer bir deyişle nefes otomatik olarak kontrol edildiğinden, hiç düşünmeksizin devamlı surette nefes alıp verebilir, ancak aynı zamanda bilinçli olarak nefes alıp verme biçiminizi düzenleyebilirsiniz.

İşte bu zihin ve beden arasında çok önemli bir bağ kurmaktadır. Yoga, genel sağlık, astım ve anksiyete gibi belirli rahatsızlıklar üzerinde olumsuz etkiler yaratabilen düzensiz nefes alma biçimlerini düzeltmek için belirli egzersizler uygulamaktadır.

Aşağıdaki nefes alma egzersizlerini deneyebilirsiniz:

1- Ceset pozisyonunda sırtüstü yatın (sağdaki fotoğrafa bakınınız). Başınızı ve belinizi katlanmış battaniye ile destekleyin.

2- Gözleriniz kapayın, fakat göğsünüze doğru bakar durumda tutun. Gevşeyin ve nefesinizin nasıl yavaşladığını izleyin.

3- Nefesinizin vücudunuza girişini ve çıkışını farkedin. Havanın sıcaklığının nasıl değiştiğini izleyin ve havanın vücudunuzun içindeki dolaşımını hissedin.

4- Nefesinizin yumuşak sesini dinlerken nefes alışınızla nefes verişiniz arasındaki farka özellikle dikkat edin.

Sarkopeni (kas erimesi) nedir?

Sarkopeni nedir?

Sarkopeni, yaşlanmaya bağlı kas kaybıdır. Daha açık söylemek gerekirse, yaşlılıktan kaynaklanan kas yoğunluğu ve kas kuvvetinde kayıp yaşanmasıdır. Hareketsiz yaşayan kişiler, yetişkinliklerinde kaslarının %20-40’ını kaybederler, bu da kas gücünde büyük kayıplar olmasına sebep olur. 

Hareketliliğin ve aktif bir yaşam tarzının korunması, sadece uzun ömürlü olmayı sağlamak için değil, ayrıca kaliteli bir yaşam sağlamak için de gereklidir. Yaşlanan pek çok yetişkin, fiziksel aktiviteler ve hatta yürüme aktivitesinde bile bulunma zindeliğini veya kabiliyetini kaybeder. 

Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması verilerine göre, 60 ile 85 yaş arasındaki yaşlılar, zamanlarının %60’ını yani günlük sekiz saatini hareketsiz aktivitelerde bulunarak geçirmektedir ve hatta biz uykuyu hesaba katmıyoruz bile.

Hareketsizliğin yanı sıra sarkopeniyi geliştiren dört faktör daha vardır. Bu faktörler: motor üniteler, hormonların azalması, protein sentezi, besinsel ve genetik faktörler ile yaşam tarzı faktörü gibi diğer etkenlerdir. Egzersiz yapan birinin bu etkenlerin gelişmesini yavaşlatabildiğini söyleyebiliriz.

Yaşlandıkca  daha az yememize rağmen neden kilo alırız?

Kas kaybetmek demek, vücudun metabolik yönden en aktif dokusunun kaybedilmesi demektir. Yapılan araştırmalara göre biyolojik olarak herkes 25 – 30’ lu yaşlardan itibaren kas ve su oranını 10 yılda yüzde 2 ila 5 oranında kaybeder. 

Örnek vermek gerekirse; 30 yaşında hareketsiz bir birey her yıl yaklaşık 250 gr kas kaybederek 10 yılda 2.5 kilo kas dokusunu kaybeder. Vücudun motoru olan kaslarımızı kaybetmeye başladığımızda daha az yememize rağmen kilo alırız, çünkü artık vücudumuzda yağ yakan kas dokusu kaybolmaya başlar. Bu da metabolizmanın yavaşlamasına dolayısı ile yağlanmaya neden olur.

Vücudumuzdaki yağ sadece oradan oraya gezdirdiğimiz fazladan kilo değildir, yağlanmanın sağlığımıza zarar veren bir dizi etkisi vardır. Yağ zehirdir; metabolizmayı bozan, kronik hastalık ve yaşlanmayı arttıran kimyasalları serbest bırakır. 

Kas ilaçtır; ve sağlığı arttıran birçok madde salgılar. Kas güçlendirmek metabolizmayı hızlandırır; daha kaslı ve yağsız olduğunuzda kilonuzu (kas yağ oranınızı) sabit bir aralıkta tutmanız kolaylaşır.

Peki daha yaşlı bireylerin çoğu düşük kiloda, bunu nasıl açıklıyorsunuz?

60 yaşındaki bir birey 25 yaşındaki kilosunda olabilir. Fakat kas oranı 25 yaşındakinden daha azdır. Kas dokusunun azlığından dolayı kilo düşük ama yağ oranı yüksek olabilir. 

Sıska – yağlı kişiler ince görünür. Vücut bileşimi vücudumuzdaki yağın kasa oranını gösterir. Daha yaşlı bireylerde kas dokusu kaybedilir ve yağlanma başlar. Aynı kiloda kalsak bile yaşlandıkça daha az kas dokusuna sahip oluruz.

Sarkopeninin önüne geçmek mümkün müdür?

Kesinlikle evet. Sarkopeninin en önemli nedenlerinden biri düzenli egzersiz yapmamaktır. Araştırmacılar yüksek yoğunluklu kas güçlendirme antrenmanlarının yaşlı insanlardaki kas kuvveti üzerinde etkisi olduğunu ve yaşlanmanın iskelet kası üzerindeki zararlı etkilerinin antrenman ile azaltılabildiğini göstermiştir.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki haftada 2- 3 kez yapılan kas güçlendirici direnç antremanlarıyla kas kaybının önüne geçebilir, yıllar içerisinde kaybettiğimiz kasları 70-80 yaşına da gelsek geri kazanabiliriz.

Başlamak için hiçbir zaman geç değildir.

Egzersiz yaşlanmayı geciktirir mi?

Egzersiz yaşlanmayı geciktirir mi?

Egzersiz yalnız değiştirilebilir faktörlere iyi geldiğinden sizi muhtemel bir kalp krizinden korumaz.


Egzersiz “değiştirilemez” sayılan faktörlerden “yaşlanmayı” yavaşlattığı ve geciktirdiği için de muhtemel bir kalp krizinin en güvenilir panzehiridir.


Düzenli egzersiz yapmak suretiyle aynı yaştaki kişilerden daha genç ve dinç olmak mümkündür.


Egzersiz tembelliğin yol açtığı metabolik ve fizyolojik gerilemeyi şeker, tansiyonu, kilo risklerini hafifleterek yaşlanmayı geciktiren en etkili “anti-aging” ilaçtır.

Uzun sözün kısası eğer kalp krizinden korunmak istiyorsanız egzersizi yaşamınızdan eksik etmeyin.


Eski bir sinema artistinin “dinlenmek paslanmaktır” cümlesi geçerliliğini bugün de koruyor, unutmayın.