Açlık beyninizde mi, kalbinizde mi , midenizde mi?

Duygularımız, hayatımızı yönetirken hep ön planda olmuştur aynı durum yemek seçimlerimize de yansımaktadır. Aç olduğumuzu en basit şekilde karnımız guruldamaya başladığında anlarız ancak duygusal açlık, fiziksel açlıktan oldukça farklı olmasına rağmen ikisini birbirinden ayırt etmek oldukça zor olabilmektedir. 

Duygular, beslenmemizi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Yapılan araştırmalar, normalin üzerinde yemek yeme sebebimizin %75 oranında duygusal duruma bağlı olduğunu gösteriyor diyor, Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak.

En önemli soru şu Gerçekten Aç Mısınız?
Beynimiz, sinirler arasında iletişimi ‘nörotransmitter’ adı verilen kimyasallar ile sağlar. Ruh halimizi direk etkileyen nörotransmitter’ler; serotonin, noradrenalin ve dopamin’dir.

Serotonin; rahatlamayı ve sakinleşmeyi sağlamakla birlikte iştah ve uykunun düzenlenmesinde rol oynar. Serotonin stres ve gerilim hissini azaltır.

Dopamin ve Noradrenalin; enerjikliği ve uyanıklığı sağlar. Vücutta üretildiklerinde; birey daha hızlı düşünmeye, tepki vermeye başlar, daha motive hisseder, refleksleri hızlanır.

BEYNİN AÇ
Yale Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, açken ve tokken beynin aktiviteleri ölçülüp beynin açlık durumdaki tepkisi gözlemlenmiştir. Katılımcılar bir cihaza bağlanarak kan glikoz seviyelerinden açlık ve tokluk durumlarına, ayrıca işlevsel MRI yöntemiyle beyin aktivitelerine bakılmıştır.
Yemekten iki saat sonra katılımcılara çeşitli yemek fotoğrafları gösterilmiş ve ölçümlere başlanmıştır. Katılımcıların beyindeki, mantıklı düşünme ve karar verme, sebep- sonuç, planlama gibi yönetimsel becerilerinin olduğu kısımda daha fazla aktivite olduğu görülmüştür. Bireyler, yüksek kalorili abur cuburları reddetmek ve duygularını kontrol etmekte daha başarılı olmuştur. Ancak uzun süreli açlık sonrası glikoz değerleri düşmeye başladığında beyindeki duygularımızla ilişkili daha derin alanlar aktive oluyor. Beyin komut vererek bireyi yemeğe yönlendiriyor ve birey gördüğü abur cuburu yemeye başlıyor.

Uzun süreli açlık gibi, yapılan şok ve düşük kalorili diyetler sonucu da besin bulamayan beyin hücreleri, açlık adını verdiğimiz içgüdümüzü harekete geçirir.

KALBİN AÇ
Duygusal yemek yeme, en çok ‘Kalbimiz Aç’ olduğunda ortaya çıkmaktadır. Kızgınlık, öfke, yalnızlık, güvensizlik, suçluluk, kıskançlık, kaygı, hayal kırıklığı, üzüntü, sıkıntı, sevgi boşluğu duygusal yemek yemeği tetikler. Duyguların yerini yemekle doldurmak, kilo alma sürecini başlatacaktır. Kilo aldıkça kendini beğenmeme ve bunun sonucu şok diyet uygulamaları ve sonrasında tekrar kilo alımı vücutta yo-yo sendromuna sebep olacaktır. Mutsuz hisseden kişi kilo alır. Hayal kırıklığı kişiye kendini yalnız ve gelecek hakkında umutsuz hissettirir. Bu da kendine olan ilgisini kaybetmesine ve belki de kilosunu umursamamasına yol açar. Bastırılmış üzüntü fark edilip, başa çıkılmadığı sürece, binge eating olarak adlandırdığımız tıkınırcasına yemek yeme sendromuna yol açabilir. Depresyon yüzünden yiyen kişiler, genellikle süt ürünlerine yönelirler (dondurma, çikolata, peynir gibi). Çünkü süt ürünleri kimyasal yapıları nedeniyle antidepresan ilaçlarla aynı nörolojik etkiyi yaparlar.

MİDEN AÇ
Normalde sağlıklı bir diyet programı kişiyi çok ciddi bir şekilde acıktırmaz. İnsan fizyolojisinde kan şekeri 3 saatte bir düştüğü için, 3 saatlik aralarda mutlaka ara öğünlerin tüketilmesi gerekir. Eğer kişi sadece 3 ana öğünden oluşan bir diyet yapıyorsa, ya da uyguladığı diyet programı kendi vücuduna ve metabolik hızına göre çok düşük kaloride ise o zaman ani açlık krizleri oluşur.

Açlık krizleri/yiyecek aşermelerinin vücudun bilgeliğini yansıttığına inananlardanım; vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin sinyalini verdiğini düşünüyorum. Örneğin; krize girip çikolataya aşermek vücudun daha fazla antioksidana ihtiyaç duyması olabilir. Bununla birlikte aslında bir kase dolusu kırmızı üzüm, çikolataya oranla daha yüksek antioksidan sağlar ancak çoğumuz üzüm yerine çikolatayı tercih ederiz.

Açlık krizlerinin ve aşermelerin psikolojik mi fizyolojik mi olduğuna dair çok uzun zamandır araştırma yapılmakta ancak her iki durumunda etkili olabildiği görülmektedir. Örneğin; küçükken hasta olduğumuzda annemizin yapmış olduğu tavuk suyu çorba bizi iyileştirmeye yeter. Büyüyünce de hasta olduğumuzda psikolojik olarak anne eli değmiş tavuk suyuna çorbanın işe yaracağını düşünürüz. Her yiyeceğe aşerebiliriz ancak genelde bunlar pek de besleyici olmayan yiyeceklerdir ve bu durumlarda psikolojik faktörler muhtemelen fiziksel ihtiyaçlardan daha etkilidir.
Açlık kriziniz/aşermeleriniz karşı konulamaz duruma geldi ve kaçamak yaptınız kendinizi suçlu hissediyorsunuz...

Çok sıkı diyetler uygulamak veya diyetteyken bazı grupları kısıtlamak (özellikle karbonhidratları) bu krizlerin pik yapmasına neden olur ve kendinizi kısır bir döngünün içinde bulabilirsiniz. Bazıları başarılı olabilir ancak genelde kaçınma daha da güçlü bir istekle sonlanır. Aşerilen yiyecek ciddi bir sağlık riski oluşturmadığı sürece (yüksek tansiyonu olan birinin tuzlu yiyecekler aşermesi gibi) bu isteği gidermenin ancak bunu ılımlı bir şekilde yapmak daha iyidir. Bazen yüksek kalorili ve yağlı yiyeceklerden minik miktarlarda tüketmek kendinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Açlık Krizleri/Aşermelerle Başa Çıkmanın İpuçları;
• Açlık krizleri genelde kısa sürelidir 20 dakika dayanabilirseniz bu isteğinizin geçtiğini görebilirsiniz.
• Ara öğünlerinizi planlayarak krizleri önleyebilirsiniz, çalışma masanızın çekmecesinde, arabanızda ve çantanızda mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın.
• Kriz anlarınızı ve aşermelerinizi not edin. Örneğin günün hangi saatlerinde açlık krizi yaşıyorsunuz hangi yiyeceklere aşeriyorsunuz, ne kadar uzun sürüyor ve nasıl başa çıkıyorsunuz? Aşermeleriniz hakkında notlar tutmak ilerideki günler için size ışık tutacaktır ve kontrol edilebilirliği sağlayacaktır.
• Sağlıklı alternatiflere yönelin. Cips yerine yağsız patlamış mısır olabilir. Sert ve gevrek bir şeyler mi canınız çekiyor o zaman meyve kurularını deneyin.
• Tatlı mı istiyorsunuz? Elma, armut veya şeftaliyi fırınlayıp üzerine tarçın eklemeye ne dersiniz.
• Bazen susuzlukla açlık birbirine karışır. Acıktığınızı hissettiğinizde önce su için ve bekleyin, çoğu zaman aslında aç olmadığınızı fark edeceksiniz.

Türkler Kendilerini Olduklarından Zayıf Sanıyor

Herbalife Beslenme Araştırması sonuçları açıklandı. Araştırma sonuçlarına göre Türk toplumunun sadece yüzde 17’si kendisini aşırı kilolu görüyor. Bu oran Avrupa’da yüzde 40. Türkiye bu oranla Avrupa’nın en düşük rakamlarına sahip. Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer, bilimsel çalışmaların Türkiye’de obezitenin hızla arttığını ortaya koyduğunu ancak Türklerin kilolu olduklarını kabullenmekte zorlandıklarını belirtti

Herbalife tüm dünyada beslenme alışkanlıklarına yönelik bir araştırma yaptı. Araştırmanın Türkiye ayağında çıkan çarpıcı sonuçları Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. Dr. İsmet Tamer yorumladı.

Herbalife Beslenme Danışma Kurulu’na yeni katılan Aile Hekimliği Uzmanı Doç. Dr. İsmet Tamer, Herbalife Beslenme Araştırması’nın Türk halkının beslenme alışkanlıklarına ışık tuttuğunu ifade etti.
Doç. Dr. İsmet Tamer, dünyada ve ülkemizde hızla artan obezite tehdidine dikkat çekerek Türk toplumunun sadece yüzde 17’sinin kendisini aşırı kilolu görmesinin çarpıcı olduğunu söyledi. Yapılan bilimsel çalışmalarda, Türkiye’de her 100 kadından 40’ı her 100 erkekten de 20-22’sinin obez sınırını aştığının ortaya konduğunu ifade eden Doç. Dr. İsmet Tamer, bazı kilolu Türklerin de aslında kendisini zayıf kabul ettiğinin ortaya koyduğuna dikkat çekti.

Türkler kendilerini çok sağlıklı hissediyorlar
Doç. Dr. Tamer, araştırmada, toplumun yüzde 32’sinin kendisinin çok sağlıklı, yüzde 49’unun sağlıklı gördüğünü sonucuna ulaşıldığını belirtti. Doç. Dr. Tamer, sadece yüzde 2’lik bir dilimin kendisini çok sağlıksız hissettiğini, yüzde 17’nin biraz sağlıksız olduğunu düşündüğünü ifade etti.

Ev yemeği en sağlıklı beslenme
Hangi ortamda daha sağlıklı besleniyorsunuz sorusuna yüzde 77 ailesiyle birlikteyken, yüzde 10’u sevgilisiyle buluştuğunda, yüzde 6’sı yalnızken, yüzde 3’ü tatilde, yüzde 3’ü ofiste, yüzde 2’si restoranda diye yanıt vermiştir. Doç. Dr. Tamer, ev yemeğinin hala toplumda en sağlıklı beslenme türü olarak görüldüğünü belirtti.

En kalorili yiyecek: Siyah çikolata
Doç. Dr. Tamer, tüketicilerin kalorili yiyeceklerle ilgili yeterli bilince sahip olmadığına dikkat çekerek, araştırma sonuçlarından çarpıcı şu verileri paylaştı: “Türklerin en kalorili olduğunu düşündükleri yiyecekler arasında yüzde 42 ile siyah çikolata ilk sırada geliyor. Çikolatayı, yüzde 23 ile domates soslu makarna, yüzde 22 ile bonfile, yüzde 13 ile yağlı süt izliyor.” Doç. Dr. Tamer, bu sonuçların tüketicilerin etraftan birçok şeyi duyduklarını ancak bu bilgileri yeterli bilince sahip olmadan içselleştirdiklerini ve bu durumun da birçok yanlış kanıya neden olduğunu söyledi.

Zayıflamak için her 4 kişiden 1’i bir yiyecek grubunu yemiyor
Araştırma sonuçlarına göre kilo vermek için kullanılan en popüler yöntemler şöyle; yüzde 45 diyet ve egzersizi bir arada uyguluyor, yüzde 27’si spor salonuna gitmeyi tercih ediyor, yüzde 26’sı daha dengeli beslenmeye çalışıyor. Katılımcıların yüzde 25’i bir yiyecek grubunu tüketmeyerek diyet yapıyor, yüzde 18’i yürümek gibi geçici egzersizlere başvururken, yüzde 11’i günde 2 öğün yemek yemeyi tercih ediyor. Araştırmaya katılanların yüzde 11’i et yerine geçen ürünleri tüketmeyi diyet yerine kabul ederken, yüzde 5’i futbol, dans gibi benzer zevklere sahip olduğu kişilerle bir etkinliğe katılmayı tercih ediyor. Katılımcıların yüzde 4’ü ise diğer diyet ürünlerini seçiyor. Doç. Dr. İsmet Tamer, özellikle bir yiyecek grubunu yemeyerek yapılan diyetlerin metabolizma için sağlıksız olduğuna dikkat çekerek şunları söyledi: “Sağlıklı beslenmek için besin yoncasında yer alan tüm besinlerin dengeli bir şekilde tüketilmesi son derece önemli.”

Süpürerek fit kalmaya çalışıyoruz
Araştırma kapsamında, sağlıklı bir yaşamın en önemli parçası olan egzersizlerle ilgili Türklere alışkanlıkları soruldu. Araştırmaya katılanların yüzde 32’si her gün, yüzde 24’ü haftada 3 kez, yüzde 19’u haftada 1 gün, yüzde 9’u ayda 1 kez 20 dakika egzersiz yaptığını söyledi. Hiç egzersiz yapmayanların oranı ise yüzde 16’da kaldı.

Araştırmaya katılanlardan yaptıkları egzersizlere örnek vermeleri istendiğinde ise ilginç sonuçlar çıktı. Yüzde 55’i 20 dakika yürümeyi, yüzde 34’ü 45 dakika koşmayı, yüzde 16’sı 5 kat merdiven çıkmayı, yüzde 9’u hareketli bir şekilde ev süpürmeyi ve yüzde 8’i alışveriş yapmayı egzersiz olarak gördüğünü belirtti.

‘Düz Karın’ için en iyi 11 besin

Siz de karın bölgenizde ki yağlardan şikayetçi misiniz? Yapılan birçok çalışma karın bölgesinden memnun olmayan kadınların sayısının oldukça yüksek olduğunu gösteriyor. Sadece görsel açıdan değil aynı zamanda karın bölgesinde biriken yağlar sağlık açısından da tehdit oluşturuyor. 


Diyabet, yüksek tansiyon, karaciğer yağlanması ve kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde artırıyor. Boy uzunluğunuza göre vücut ağırlığınız normal sınırlar içinde olabilir ancak karın yağlarınız fazla ise “abdominal obez” olabilirsiniz. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak’ın önerileri ile düz karına ulaşmak imkansız değil.

Kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm üzeri tehlike sinyalidir. Eğer kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm üzerindeyseniz dikkatli olmanızı öneririm.

Karın bölgesini sıkılaştırmak için sadece egzersiz yapmak yeterli olmaz aynı zamanda doğru besinleri tüketiyor olmak da önem taşır. Besinlerin gücünden faydalanarak, kas miktarını arttırıp ve yağ yakımını hızlandırıp düz bir karına sahip olabilirsiniz.

Badem ve diğer yağı tohumlar
Faydası; kas yapımı, açlık hissini azaltır. Obezite, kalp hastalıkları, kas kaybı, kırışıklık, kanser, yüksek kan basıncı ile savaşırlar.
Baklagiller
Faydası; kas yapımı, yağ yakımını sağlar, sindirimi düzenler. Obezite, kolon kanseri, kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı ile savaşırlar.
Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler
Faydası; serbest radikalleri vücuttan uzaklaştırarak yaşlanmaya karşı kalkan oluştururlar. Kanser, kalp hastalıkları, inme, obezite ve osteoporoz ile savaşırlar.
Süt ve süt ürünleri (az yağlı veya yağsız olanlar)
Faydası; güçlü kasların yapımı ve kilo kaybını tetikler. Osteoporoz başta olmak, üzere obezite, yüksek kan basıncı ve kanser ile savaşır.
Yulaf kepeği (şeker ilavesiz)
Faydası; enerjiyi arttırır, LDL kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler ve bağırsak sistemini düzenler. Kalp Hastalıkları, diyabet, kolon kanseri ve obezite ile savaşır.
Yumurta
Faydası; kas yapımını destekler, yağ yakımını sağlar. Obezite ile savaşır.
Hindi ve diğer yağsız etler
Faydası; kas yapımını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir. Obezite ve diğer biçok hastalık ile savaşır.

Uzman Diyetisyen
Gamze Şanlı Ak

Fıstık Ezmesi
Faydası; kas yapımını destekler, yağ yakımını sağlar. Obezite, kas kaybı, kırışıklık ve kalp hastalıkları ile savaşır.
Zeytinyağı
Faydası; kolesterolü düşürür, bağışıklık sistemini güçlendirir. Obezite, kanser, kalp hastalıkları, yüksek kan basıncı ile savaşır.
Tam Buğdaylı ekmekler ve şekersiz kahvaltılık gevrekler
Faydaları; vücudun yağ depolamasını engeller. Obezite, kanser, yüksek kan basıncı ve kalp hastalıkları ile savaşır.
Ahududu, böğürtlen gibi Kırmızı meyveler
Faydaları; kalbi korur, göz sağlığını destekler, denge, kordinasyon ve kısa süreli hafıza üzerinde etkilidir, açlık hissini engeller. kalp hastalıkları, kanser ve obezite ile savaşır.

Bu besinlerin etkilerinden faydalanmak için;
• İki veya daha fazlasını ana menüde ve en az birini de ara öğünde kullanmaya çalışın.
• Protein, karbonhidrat ve yağ dengesini sağlamak için besinleri her öğününüze paylaştırın.
• Ara öğün yaparken mutlaka bir parça protein aldığınızdan emin olun.

Kilo Sorunu mu? O da Ne?

Hızlı ve yüksek kalorili beslenmenin yoğun olduğu günümüzde fazla kilolar bireylerin mutsuzluğunun baş aktörleri oldu maalesef. Binlerce diyet türü, diyetisyen, medya haberi aynı konuyu işliyor; fazla kilolardan nasıl kurtuluruz?

Hipnoterapi uzmanı Gani Eser, tarihe geçecek bir metoda imza atıyor. Kilolarınızdan kurtulmanız için NHF metodu.

Sizlere üç aşamalı bir program önereceğim. Çok basit ama etkili bir metot. Üstelik ne yiyip ne yemeyeceğinize, spor yapıp yapmamanıza karışmayacağım. Bu programa N-H-F adını verdim. NLP, Hipnoterapi ve Feng Shui öğretilerinden edindiğim bilgilerden yola çıkarak ortaya koyduğum bir program bu.

Altı ay önce danışanlarımla paylaşmaya karar verdiğim ve şimdiye kadar onun üzerinde bireyin ideal beden ölçülerine kavuşmasını sağlayan NHF’nin sizin işinize de yarayacağına eminim''. diyen uzman hipnoterapist Gani Eser, bu metodun tarihe geçeceğini belirtti.

Birinci aşama
Öncelikle biraz temizlik yapmanızı istiyorum. Evinizin bir krokisini çizip tam merkezde yer alan bölgeye bir göz atın. Orası bir oda, tuvalet, kiler ya da başka bir bölüm olabilir. Her neresiyse güzelce temizlemenizi, zaruri eşyalar dışında ne varsa evinizden dışarı çıkarmanızı istiyorum.

İkinci aşama
İkinci isteğim aynaya her baktığınızda şu cümleyi içtenlikle söylemeniz: “Bedenimi seviyorum. Harikayım. Sağlıklı ve güzel bir vücuda sahibim.”

Aynada gördüğünüz görüntüden hoşnut olmadığınızı biliyorum ama zayıflamak, şişman olmak gibi sözcükler bilinçaltınızın yanlış anlamasına yol açabileceğinden bu kelimeleri yaşamınızdan çıkarmalısınız.

Üçüncü aşama
Son olarak gözlerinizi kapayıp zihninizde olmak istediğiniz kiloda olduğunuzu canlandırmanızı istiyorum. Ne giymişsiniz? Etrafınızda kimler var? Her ne görüyorsanız görün, ne işitiyorsanız işitin ve ne hissediyorsanız hissedin. O anı canlandırın zihninizde. Sabah kalktığınızda, öğlen ya da yatmadan önce fark etmez. Yeter ki en az günde bir defa bunu yapın.

Hepsi bu. Söylediklerimi yapıp evinizin merkez noktasındaki alanı boşaltır, aynanın karşısına geçtiğinizde yazdıklarımı içtenlikle söyler ve her gün beş dakikanızı –ya da daha fazlasını- harika bir bedene sahip olduğunuz anı zihninizde canlandırırsanız amacınıza kolayca ulaşabileceksiniz.
Bugün tartılın ve kaç kilo olduğunuzu bir kenara yazın lütfen. Programıma uymanız her ay kaç kilo verdiğinizi not etmeye devam edin. Bilinçaltınız sizi daha az ve sağlıklı beslenmeye yöneltecek, belki sabah yürüyüşlerine çıkmak ya da egzersiz yapmak için derin bir istek duymanızı sağlayacaktır. Siz farkında olmadan daha küçük porsiyonlar tercih eder hale geleceksiniz.

Modern şehir erkeği nasıl beslenmeli?

Şıklığından ödün vermeyen, kibar, dış görünüşüne ve kişisel hijyenine dikkat eden bakımlı erkekleri tanımlamak için kullanılıyor ‘metroseksüel’ kelimesi… Metroseksüel, modern şehirli erkeklere yoğun tempolu iş hayatlarında ideal kilo aralığında bulunmaları ve sağlıklı beslenmeleri için Uzman Diyetisyen İpek Ağaca beslenme önerilerinde bulundu.

Her ne kadar spor yapmaya özen gösterseler de masa başı çalışmak, genellikle internet başında çalışan erkekler olduğundan;

 Sabah işyerinizde güne başlarken çay, kahve yerine, büyük bir bardak su ile güne başlayın.

 Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı asla atlamayın. Kahvaltıda yumurta tüketmeye çalışın.

 Kahvaltınızı işyerinde yapıyorsanız poğaça, açma yerine beyaz peynirli, domates ve salatalık gibi sebzelerden oluşan tam tahıllı sandviç tercih edin.

 Renkli beslenin! Turuncu, mor, kırmızı, yeşil, beyaz, kahverengi… Her renkteki meyve ve sebzeden her gün az da olsa tüketmeye çalışın. Unutmayın; her renk farklı antioksidan içeriğini gösterir.

 Günde 3 kupa kahve için. Kahve metabolizmayı hızlandırır, performansı arttırır, depresyondan korur ve çok güçlü doğal antioksidanlar içerir. Kahvelerinizde krema değil, süt tercih edin; şeker kullanmayın.

 Gün içinde ara öğünlerinizi ihmal etmeyin; 3 saatte bir minik araöğünler yapın. Çalışma performansınızın ve konsantrasyonunuzun da arttığını göreceksiniz.

 Sağlıklı ara öğünler tercih edin. Örneğin: Meyveli yoğurt veya taze meyveler veya yulaflı bisküvi+sütlü kahve veya tost+ayran veya kuru meyve+süt veya 2 ceviz+kuru meyve veya kefir+kuru meyve gibi.

 Gün içerisinde asansör yerine merdiven kullanın.

 Her gün 1 saat hafif tempo yürüyüş yapın. İdeal kilonuzu korumak için çok önemli olan yürüyüş, kalp sağlığınızı da korur.

 Fiziksel aktivitenizi arttırmak ve doğayı korumak adına araba yerine toplu taşıma kullanmaya çalışın.

 2 saatten fazla masanızda hareketsiz oturmayın. Ofis içinde sık sık hareket edin.

 Öğle yemeklerinde fast-food restaurantlar yerine ev yemekleri veya ızgara tarzı besinlerin sunulduğu yerleri tercih edin.

 Masa başı çalışırken beyaz çay, papatya çayı, ada çayı, melisa gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.

 İçecek olarak asitli içecekler ve hazır meyve sularından kaçının. Bunların yerine limonlu açık çay, bitki çayları, taze sıkılmış meyve suyu, ayran, süt tercih edebilirsiniz.

 İş toplantılarının sizi şişmanlatmasına izin vermeyin! Toplantı sırasında yapılan atıştırmalar, sağlıklı seçimlerden oluşmalı. Taze veya kuru meyveler; ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar toplantı masasında bulunabilir.

 Günde 2,5 lt. su içmeyi ihmal etmeyin. Arabanızda, el çantanızda, çalışma masanızda, başucunuzdaki komidinde her daim su bulundurun.

Modern Yaşam İçin Tavsiyeler

Sonbaharın ilk ayına merhaba dedik ve kış kapıda… Diyet listeleri çoktan elden ele dolaşmaya başladı. Kadın-erkek fark etmeden birçok kişiyi yazın aldıkları kiloları verme ve kışı fit karşılama telaşı sardı. Çünkü kış demek, kilo almak demek. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak bu süreçte neler yapılmalı konusuna önerileri ile ışık tutuyor.

Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamanın ne kadar önemli olduğunu birçok kez duymuşsunuzdur. Kahvaltı, metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra kan şekeri seviyenizi dengeleyerek öğlen yemeğinde fazla yemenizi engeller. Yapılan çalışmalar kahvaltı yapan bireylerin günün diğer saatlerinde daha sağlıklı beslendiklerini ve daha az kalori aldıklarını göstermektedir. Eğer özel bir davet öncesinde birkaç kilo kaybetmek istiyorsanız; kahvaltınızın kadınlarda 250 kalori- erkeklerde 350 kaloriyi geçmemesine ve vücudunuza yeterli enerjiyi vermesi için uzun süre tokluk hissi sağlayan protein (yumurta, peynir, süt, yoğurt) ile sağlıklı karbonhidratlar (tam tahıllar, meyve, sebze) kombinasyonunu içermesine özen gösterin.

Kalori bombası sıvı içecekleri bırakın!
Meyveli sodalar, şekerli-gazlı içecekler, meyve suları ve kremalı kahveler tanıdık mı geliyor? Yüksek kalori içeren bu içeceklerden uzak durup onun yerine ‘0’ kalori olan SU içmeye ne dersiniz? Düşünün; her gün içtiğiniz 2 kutu şekerli-gazlı içeceği kaldırmanız ay sonunda yaklaşık 7500 kalori kar etmeniz ve 1 kiloya elveda demeniz anlamına gelir. Ne kadar basit değil mi sadece içtiklerimize dikkat ederek ayda 1 kilo verilebilir. Aynı zamanda 1 kutu gazlı içecekte 12 küp şeker olduğundan yola çıkarsak iki kutu içtiğinizde ayda maalesef 720 küp şeker vücudunuza giriyor ve kilo aldırmanın dışında hücrelerinizi yaşlandırıyor demektir.

Nişastayı azaltın!
Makarna, ekmek ve pirinç gibi besinleri doğal olarak yemeye eğilimliyiz çünkü karbonhidratlar mutlu olmamızı sağlayan serotonin kimyasalının artmasını sağlarlar. Ancak forma girmek istiyorsanız biraz daha özen göstermeniz ve nişasta alımında ölçülü olmanız gerekir. Yapılan bir çalışmada; karbonhidrat isteği yüksek olanların diğer bireylere oranla günde 800 veya daha fazla kalori aldığı ve fazla kilolu ya da obez bireyler olduğu ortaya çıkmıştır. Favori sandviçinizi tek ekmekle tercih ederek, ana yemek olarak koca bir tabak kremalı makarna veya risotto yemek yerine yağsız etinizin yanına kadınlar için 2-3 kaşık, erkekler için 4-5 kaşık makarna/pilav alarak, nişasta alımınızı azaltabilirsiniz.

İncelmek için pişirin!
Tufts Üniversitesi’nde yapılan çalışmalar, evde yemeğini kendi yapıp yemek yerine restoranlarda yemek yemeği seçenlerin %33 daha fazla kalori aldığını gösteriyor. Restoran yemekleri çoğu zaman oldukça büyük porsiyonlarda ve yağ içerikleri yüksek olduğundan sandığınızdan daha çok kalori yüklüdür. Modern hayatın getirileri içinde evde yemek pişirmek zor olabilir ancak öğle yemeğinizi restoranlarda yeme zorunluluğunuz varsa en azından akşam yemekleri için evi tercih edin.

Gerçek ya da tatlandırıcı – Şekeri hayatınızdan uzaklaştırın!
Kesin olan bir gerçek var ki şekeri hayatınızdan çıkardığınızda kilo vermek için önemli bir adım atmış olacaksınız. Tatlandırıcılar iyi bir alternatif olarak gözükse de yapılan bazı çalışmalar, diyet içecekler içmenin ya da yemenin fazla kilolu olma riskini arttırdığı yönünde. Şeker tüketimi kalıcı mutluluk vermez aksine etkisi geçtikten sonra kendinizi daha yorgun hissetmeniz kaçınılmazdır.

Atıştırın, açlığınızı yatıştırın!
Sık ara öğün yapmak metabolizmayı canlı tutar ancak hızlı çözümler arıyorsanız üç ana öğün ve acıktığınız herhangi bir saatte tek bir ara öğün de yeterli gelebilir. Diyet programlarının kişiye özel hazırlanmasının esas sebeplerinden biri de budur. Her bireyin farklı metabolizması, özellikleri vardır ve bireye bağlı çözümler geliştirmek, hayatı karmaşıklaştırmanın aksine kolaylaştırmak önemlidir. Ara öğün seçimleri kadınlar için 150-200 kalori, erkekler için 200-250 kalori sihirli etki göstermektedir. Atıştırmaya ihtiyaç duyarsanız; dilimlenmiş ve limonlanmış salatalık, havuç, kuşkonmaz imdadınıza yetişecektir.

Mutfak sizi mi çağırıyor!
Akşam yemeği sonrasında gece yaşanan yeme ataklarının asıl suçlusu duygularımız! Sıkıldınız, üzüldünüz yada sevindiniz… Duygularınız sizi yemeğe teşvik edebilir. Bazen su içmek için bile olsa mutfağa gitmek tezgahın üzerinde size göz kırpan bir parça çikolatayı mideye indirmek anlamına gelebilir bu nedenle en iyi sonuç için su şişenizi yanınıza alın. En geç 22.00 itibariyle de mutfağınızın ışıklarını söndürün ve sabaha kadar uğramayın. Rahatlamaya mı ihtiyacınız var? Çubuk tarçın ilaveli rezene, beyaz çay ve melisa çayını deneyin.

Yağ yakan çözüm!

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Özel bir davet için Küçük Siyah Elbisenizi & İtalyan Kesim Takımınızı giymeye sayılı günler mi kaldı? O zaman yürümeye başlayın böylece metabolizmanız yediklerini yak komutunu alacak ve harekete geçecek. Egzersiz aynı zamanda enerji seviyenizi de yükseltecek. Haftada beş gün bir saat egzersiz yapmanın vücudunuzda gerçekleştireceği değişikliği eminim sizde şaşıracaksınız.

Sodyum takibi!
Katılmanız gereken önemli gün geldiyse sodyum alımınıza ekstra özen gösterin. Sodyum, vücutta su tutulumunu sağlayarak ödem yapar ve kendinizi şişmiş hissedersiniz. Paketlenmiş ve işlem görmüş ürünlerden uzak durup, yemeklerinizi pişirirken tuz yerine baharat kullanın. Gün içinde ananas, semizotu, kabak, maydanoz tüketin.

Erkekler mi Kadınlar mı Diyete Daha Sadık?
Kadınlarda durum daha zor. Zayıflama takıntısı ve medya baskısı çok küçük yaşta etkiliyor. Çok korkutucu ancak 3 yaşındaki kızlar, şimdiden zayıf olmak düşüncesindeler. Güncel araştırmalar, bazı kızların 6 yaşına geldiklerinde kilolarını kontrol etmek için yediklerini kısıtladıklarını gösteriyor. Bu durum, kadınlar üzerinde ciddi baskılar yaratarak adölesan ve yetişkinlik döneminde sağlıklı beslenmek yerine sürekli kısıtlayıcı diyetler yapıp kilo alıp-verme şeklinde devam ediyor.

Erkeklerde ise 20’li yaşlardan 30’lu ve 40’lı yaşlara geçişte kilo alma süreci hızlanıyor. Sağlığı ve fiziksel görüntüsü için telaşa kapılan erkekler, internet-gazete ve dergilerden ulaştıkları düşük kalorili diyetlerle, fazla egzersizle veya yanlış bilgilerle kilo vermeye çalışıyorlar.

Erkekler ve kadınlar üzerinde ortak olarak yapılan çalışmalar, erkeklerin diyete uyma konusunda daha iradeli olduklarını gösteriyor. Dönemsel olarak değişen hormon seviyeleri, daha önce yapılan diyetler, duygusal dalgalanmalar, kadınlarda diyeti bozmaya teşvik edici etmenler arasında yer alıyor.

Ketojenik diyet hayat kurtarıyor

Karbonhidrat bakımından fakir diyetlerden olan ketojenik diyet, birçok hastalığın iyileşmesinde de etkili. Özellikle kanser hastalarının bu diyete uymaları halinde birçok olumlu sonuçla karşılaşıldığını belirten Medicana Hastaneler Grubu Onkoloji Koordinatörü Doç. Dr. Mutlu Demiray, “Diyetin en önemli özelliği de kanda yüksek şeker düzeyinin engellenmesi…Diyete uyan kanser hastalarında kanserli hücrelerin büyümesi ve metastaz yapmasının yavaşladığı gözlemleniyor. Ayrıca kemoterapi ve radyasyon tedavisinin daha etkili olması da söz konusu” diyor.

Ketojenik diyet, son dönemlerde düşük karbonhidrat diyetlerinin tiryakileri sayesinde oldukça gündemde. Ketojenik diyetin tek özelliği karbonhidrat bakımından fakir diyetlerden olması değil. Tek amacı zayıflama olmayan bu mucize diyet birçok hastalığın iyileşmesine de yardımcı oluyor. Araştırmalar, özellikle kanser hastalarının bu diyete uymaları halinde birçok olumlu sonuçla karşılaşıldığını ortaya koyuyor. Ketojenik diyete uyan kanser hastalarında kanserli hücrelerin büyümesi ve metastaz yapmasının yavaşladığının gözlemlendiğini belirten Medicana Hastaneler Grubu Onkoloji Koordinatörü Doç. Dr. Mutlu Demiray, diyetin ayrıca kemoterapi ve radyasyon tedavisinin daha etkili olması gibi sonuçları beraberinde getirdiğini söylüyor.

ESKİMOLAR GİBİ BESLENME
Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet uygulanan hastaların kan testlerinde; kan şekerlerinin düştüğü ve ketonların arttığı görülür. Ketojenik diyetin en önemli özelliği de kanda yüksek şeker düzeyinin engellenmesi… Kanserli hücrelerin temel besin kaynağı olan glukozu ve karbonhidratların diyetten çıkarıldığını söyleyen Demiray, şu bilgileri veriyor: “Onların yerine normal hücrelerimizin enerji ihtiyacını karşılayacak miktarda yağ ve proteini koyacağız. Ancak kan şekerinin belirli düzeyde sabit kalmasını sağlayacak kadar da glukoz ilave edeceğiz. Günlük alınan karbonhidrat düzeyi; 50 gramın altına indiğinde normal hücreler yağları ve ketonları enerji kaynağı olarak kullanmaya başlarlar. Artık enerji kaynağı glukoz değil; yağlar ve ketonlardır. Sinir sistemi hücreleri özellikle de beyin hücreleri ketonları, kendi ihtiyaçları doğrultusunda kullanabilirler. Eskimolar ve Maasailerin geleneksel diyetleri balık, et ve sütten oluşur. Karbonhidrat yoktur. Ancak oldukça sağlıklı bir yaşam sürerler.”

DAHA AZ İNSÜLİN
Ketojenik diyet uygulanan hastaların yaşam kalitelerinde artma ve kanserin ilerlemesinde yavaşlama saptandığına değinen Demiray, şu bilgileri veriyor: “Düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve proteinden oluşan diyete vücut hızla uyum sağlar. Bu diyet esnasında meyvelerden ve diğer besinlerden alınan şeker ve karaciğer tarafından yağ ve proteinlerden dönüştürülerek sağlanan şeker, vücut için fazlasıyla yeterlidir. Ketojenik diyete geçilmesiyle birlikte en önemli değişiklik kanser hücrelerine sağlanan glukoz miktarının düşmesinde gözlenir. Kan glukozu sabit bir değere iner ve bu durum sağlık için olumludur. Düşük karbonhidrat, yüksek yağ/proteinden oluşan diyetin en önemli avantajı, kan şekerindeki dalgalanmaların önlenmesidir. Buda insülin salgılanmasında ani değişikliklerin önüne geçer. Çünkü insülin sadece glukozu hücre içine sokmakla kalmaz aynı zamanda tümörün büyümesine neden olur. Daha az insülin demek tümörün daha az büyümesi demektir.”

İlişki Piramidi ve Beslenme

Duygusal iniş çıkışlarda her zamankinden daha farklı beslenme alışkanlıklarına sahibiz. Normalin üzerinde yemek yemeye meyilli olduğumuz bu dönem, kilo almak için tehlike çanlarının çaldığı bir süreç… 

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, ‘Siz aslında böyle dönemlerde karnınızı değil duygularınızı beslemeye çalışıyorsunuz. Yemek yeme duygusal boşlukları doldurmak için yetmez, size aksine kilo aldırarak daha büyük bir stres içine sokar’ diyerek durumun tehlikeli taraflarına dikkat çekiyor. Yeni bir ilişkiye başlarken ya da boşanma dönemlerinde kişilerin yeme alışkanlıklarınınn değiştiğini belirten Ak, benzer duygusal dönemlerden geçen kişilerin benzer besin gruplarını tükettiğini belirtiyor.

Teselli Yemekleri
Duygular, beslenmemizi etkileyen önemli faktörlerden biridir. Yapılan araştırmalar, normalin üzerinde yemek yeme sebebimizin %75 oranında duygusal duruma bağlı olduğunu gösteriyor. Duygularla başa çıkmak için en sık kullanılan teselli aracı ise yemek. Dolayısıyla böyle durumlarda kişi “teselli yemekleri”ne yöneliyor. Bu yemeklerde genellikle yağ ve şeker oranı yüksek yemekler oluyor. Karın guruldadığı için değil de bir duyguyu beslemek için yemek, duygusal yemektir. 

Yemekler, karnınızı doyurmaktan daha fazla etki yaratır, aynı zamanda duygularınızı beslerler. Yanlızlık ve beslenme / Karbonhidrat Bağımlılığı Kendini yanlız hisseden kişinin genellikle en yakın arkadaşları yemekler oluyor. Özellikle tatlı,çikolata, cips, makarna, bisküvi gibi yüksek ve basit karbonhidratlı yiyeceklere yönlenen kişilerin algılarının farklı olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, kişilerin karbonhidratların serotonin (mutluluk hormonunu) arttırıcı etki göstermesine bağımlı olduklarını belirtiyor. Ancak bu geçici bir mutluluk sağlıyor. Yüksek oranda kalori alımına bağlı olarak kilo alımı söz konusu oluyor. Yalnızlık nedeniyle yiyen kişiler, kendilerini yeni insanlarla tanışmaya zorlamalı, daha çok dışarı çıkıp sosyalleşmeli. 

Sıkıntıdan yiyenlerin genellikle zamanlarını iyi planlayamamalarından doğan boş zaman sorunları vardır. Bir şey yapmadıkları zaman kendilerini kötü hissettikleri için bu zamanı, “bir şey yaparak” yani yemek yiyerek doldururlar. Bunun yerine zamanı iyi planlayıp kitap okuma, sinema ya da hoşlanılan bir faliyete yönelmeleri yemekten uzaklaşmayı sağlayacaktır. Bu dönemde tatlılara yönelmek yerine tatlı ihtiyacını karşılayabilmek için taze ve kuru meyvelerden faydalanılabilir. Daha düşük kalori almak için 1-2 adet bitter çikolata veya 1 kase sütlü tatlı da tercih edilebilir.

En güzel olduğumuz dönem ‘Tanışma’…Neden? Tanışma dönemi kişilerin kendilerine en çok özen ve bakım gösterdikleri dönemdir. Karşısındaki kişiye kendini beğendirme isteği ile hem yediklerine hem de egzersize daha çok önem verir. Tanışma döneminde kişilerin kendilerini daha iyi ve güzel hissetmek için çabaladığını söyleyen Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, kişilerin bu dönemde dengeli ve sağlıklı beslenme ön plana çıkarması gerektiğini vurguluyor. Bu dönemde kadınların fazla kiloları varsa vermek için diyete ve diyetisyene yöneldiğini belirten Gamze Şanlı Ak, aynı zamanda daha fit görünmek için daha fazla spor yaptıklarını söylüyor. Erkeklerde de durum farklı değildir fit olmak için yediklerine dikkat etmekte ve düzenli olarak egzersiz yapmakta ve genelde trainer ile çalışmaktadırlar. Bu dönem beslenme uzmanlarından en çok destek alınan zaman olarak kabul edilebilir. 

 Cicim ayı ve beslenme 
 Cicim ayları keyif aylarıdır bu nedenle özellikle yemek yeme konusunda bir rahatlama yaşanır. Özellikle yeni yemek yerleri keşfetmek için çıkılan seyahatlerde bolca yemek yenir ve bu döngü devam eder. Kadın erkek fark etmez bu dönemde her iki tarafta genelde kilo alındığını söyleyen Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, ‘Nasıl olsa beni böyle de beğeniyor’ düşüncesi kişinin yemek yerken kendini rahat hissetmesine yol açar ve yemek miktarları artış gösterdiğini belirtiyor. 

Mutluluk hissi her ne kadar negatif bir duygu olmasa da, psikolojik yemeye yol açan bir durumdur. Cicim aylarında kilo almamak için yenen miktarların kontrolü önemlidir. Makarna, pilav, börek gibi yüksek ve basit karbonhidrat içeren ve kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşmesine sebep olan tatlılardan uzak durulmalı bunlar yerine tam tahıllar, bulgur, karabuğday, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Tatlı seçimleri dondurma, sütlü tatlı, meyve tatlıları veya sorbeden yana kullanılmalıdır. Partnerlerin beraber diyet ve egzersiz yapması kişisel başarı oranlarını daha da yükseltmektedir. Cicim ayına özel tatlı (2 kişilik) 1 adet muz 1 yemek kaşığı yulaf 1 adet yulaflı bisküvi 2 tam ceviz 1 çay kaşığı kakao 1 adet olgun muzu çatalla ezilir, yulaf, bisküvi ve ceviz kabaca elle kırılır ve kakao ile karıştırılıp kuplara alınır üzerine hindistan cevizi serpip buzdolabında bekletilip, servis edilir.

Rutin ilişki ve beslenme- Evli çiftler neden daha fazla kilo alıyor? 
Yapılan araştırmalar evlenince daha çok kilo alındığını göstermektedir. Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, evlenen kişilerin bekârlara oranla 2.5 ile 4 kg arasında ağırlık artışı yaşadığını söylüyor. Kilo almaya eğilimli olmasının nedenleri arasında ilk sırayı beslenme düzeni alır. Evlenen kişiler, yalnız yaşadıkları zamana göre daha düzenli beslenirler. Rutine girmiş ilişkilerde belli bir düzen kurulduğu için uzun süren akşam yemekleri geç saatlere kayabilir. Kahvaltı ve öğle yemeğine oranla akşam yemeklerinde daha çok çeşit ve daha ağır yemekler masada yerini alır. Ardından tatlı yada meyve ve çerez ile tv karşısında yemek yeme eylemi devam eder. Bu dönemde de kilo almamak için yenen miktarların kontrolü önemlidir. Akşam yemeklerinde protein (et/tavuk/balık) ve sebze ağırlıklı beslenilmeli, makarna, pilav gibi yüksek karbonhidrat alımından uzak durulmalıdır. Tv karşısında tatlı, cips ve kuruyemişler yerine yağsız tuzsuz 1 su bardağı patlamış mısır ve yanında iyi uyumaya destek olacak tarçınlı süt yada 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt içine 1 yemek kaşığı yulaf ve meyve eklenip tüketilebilir. Boşanma ve beslenme- Kişiler boşanma döneminde süt ürünlerine yöneliyor. 

Boşanma dönemi en çalkantılı dönemlerden biridir. Eşinizden ayrıldığınızda kendinizi büyük bir sevgi boşluğunda hissedebilirsiniz bu durumda yapılan en büyük yanlış ise duygusal beslenmenin kollarına kendini bırakmaktır. Sevgi boşluğunu yemekle doldurmak kilo alma sürecini başlatacaktır. Kilo aldıkça kendini beğenmeme ve bunun sonucu olarak yapılan sıkı diyetler ve bırakıldıktan sonra tekrar kilo alma vücutta yo-yo sendromuna sebep olacaktır. Kızgınlık / öfke fazla yemeye en sık sebep olan duygudur. Özellikle bastırıldığı zaman çok huzursuz edicidir ve bu huzursuzluk açlıkla karıştırılır. 

Depresyondayken, hayat gri ve kasvetli gözükmeye başladığında, yemek daha iyi hissettirecekmiş gibi gelir. Kendisine gelen danışanları arasında yaptığı araştırmalara dayanarak depresyon yüzünden yiyen kişilerin, genellikle süt ürünlerine yöneldiğini (dondurma, çikolata, peynir gibi) belirten Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, süt ürünleri kimyasal yapıları nedeniyle antidepresan ilaçlarla aynı nörolojik etkiyi yapmasına sebep olarak gösteriyor. Boşanma döneminde ağlama krizine girdiniz ve bir kavanoz çikolata kremasını yemek istiyorsanız aman dikkat! 1 kavanoz çikolata kreması 2167 kaloridir yani 144 küp şekere eşdeğerdir. Bunun yerine 2 adet bitter (%70kakao) çikolata yanında 1 bardak yağsız sütlü latte (178 kalori) yada 2 kuru hurma ve 1 bardak çikolatalı soya sütü (180kalori) imdadınıza yetişecektir. 

 Boşanma sonrası ve beslenme- ‘Binge Eating Sendromu’
Boşanma sonrası, yeni bir hayat başlamıştır. Eski kurulu düzenin dışına çıkmış olduğunuz için kendinizi güvenlik ihlali yapmış gibi de hissedebilirsiniz. Mutsuz hisseden kişi kilo aldığını belirten Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, ‘Hayal kırıklığı kişiye kendini yalnız ve gelecek hakkında umutsuz hissettirir. Bu da kendine olan ilgisini kaybetmesine ve belki de kilosunu umursamamasına yol açar’ diyor. Bastırılmış üzüntü fark edilip, başa çıkılmadığı sürece, ‘Binge Eating ‘olarak adlandırdığımız tıkınırcasına yemek yeme sendromuna yol açabilir. Bunun için elinizin altında salatalık, cherry domates, havuç, kereviz sapı ve yeşillikler gibi su içeriği yüksek yiyeceklerin bulunması daha düşük kalori alımını sağlayacaktır.

Psikolojik destek alın
Mutsuz ve yalnız olduğunuzda, stresli veya sıkıldığınızda sürekli bir şeyler mi yemek yemek istiyorsunuz? Kendinizi yiyeceklerle mi ödüllendiriyorsunuz? Eğer cevabınız ‘Evet’ ise duygusal yiyici olabileceğinizi söyleyen Uzm. Dyt. Gamze Şanlı Ak duygusal açlığınızı önlemek için dengeli bir programla beraber, gerekirse psikolojik destek almayı öneriyor.

Sağlıklı Beslenme İçin Sağlıklı Mutfak Rehberi

Sağlıklı bir beslenmenin sağlıklı mutfak alışkanlarından geçtiğini unutmayın. Mutfağınızda yer açmanız gereken besinleri Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu’ndan öğrendik…

Makarnadan vazgeçemiyorsanız…
Makarna alırken tam tahıllı ya da tam tahıl karışımlı makarnaları tercih edin. Soslu makarnadan vazgeçmem diyenlerdenseniz kullanacağınız sosların içerdiği yağ, sodyum ve kalori miktarını öğrenmek için mutlaka etiketleri okuyun. Ayrıca makarnanızı soslar yerine otlar ve sebzelerle de daha cazip hale getirebileceğinizi unutmayın.

Patatesin tadını çıkarın…
Mutfağın vazgeçilmez sebzesi patatesi kızartmak yerine fırında peynir, fasulye ve baharatlarla harmanlayarak hazırlarsanız daha sağlıklı ve kalorisi daha düşük bir yemek yemiş olursunuz.

Protein kaynağı fasulyeye sofranızda yer açın…
Kurutulmuş ya da konserve fasulye, hayvansal proteine en ucuz alternatiftir. Ayrıca mükemmel bir lif kaynağıdır. Yemeğinin yanı sıra garnitür olarak da çorba, salata veya güveçlerinizde kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı kullanmaya alışın.
Kalp sağlığı için yararı kanıtlanmış olan zeytinyağını yemeklerinizde ve salatalarınızda kullanmaya alışın.

İşlenmemiş tahılları tercih edin…
Kahverengi pirinç, bulgur, kuskus gibi işlenmemiş tam tahıllı gıdaları tercih edin. Daha zengin bir lezzet istiyorsanız bunları pişirirken et suyu kullanın.

Mevsiminde domates tüketin ya da…
Yazın domateslerini konserve yaparak kış boyunca domatesten mahrum kalmayın. Likopen ve C vitamini açısından zengin olan domatesi çorba, yemek, salata ve sos malzemesi olarak kullanabilirsiniz.

Fındığı öğünlerinizin arasına alın…
Fındığı sadece atıştırmalık olarak düşünmeyin. Fındık protein, lif, iyi yağlar açısından mükemmel bir besin kaynağıdır. Eğer düzenli olarak fındık tüketirseniz kalp hastalığı riskini azaltabilir. Makarna, et, sıcak ve soğuk tahıllarda, salatalar veya sebze yemeklerinde tuzsuz fındık kullanın. Tatlılarda ya da besleyici bir atıştırmalık olarak meyve veya yoğurtla birlikte yiyin.

Zengin tatlar için et suyu stoğunuzu yapın…
Et suyunu daha önceden hazırlayarak buzluktaki buz kalıplarına dökerek kendi et suyunuzu hazırlayabilirsiniz. Böylece hazırlarınızı kullanarak aldığınız sodyumu azaltabilirsiniz.

Meyveye hayatınızda kocaman bir yer açın…
Düşük kalorili, besin maddelerince zengin antioksidan ve lif içeren meyvelere sofranızda yer açın. Meyveleri taze ya da kurutulmuş olarak mutlaka her gün tüketin.

Kilo Vereceğim Derken Zehirlenmeyin!

Son zamanlarda zayıflamak için piyasaya sürülen ürünlerin başında yeşil kahve geliyor. 

Zayıflamak amacıyla piyasaya sürülen yeşil kahvenin etki mekanizmasını içerisindeki klorojenik asit oluşturuyor. Fakat şöyle bir gerçek var ki yeşil kahvenin içerisindeki klorojenik asitin gerçek anlamda etki gösterebilmesi için bahsi geçen kahveden insanların günde 7 fincan içmesi gerekiyor. Hatta bununla ilgili Dünyaca Ünlü Türk Kalp Cerrahı Dr. Mehmet Öz kendi adını taşıyan Dr. Öz Show’da yeşil kahve ve klorojenik asit özütü arasında ki farkı belirtmiş olmasına rağmen yeşil kahvenin satışları konusunda bu isimden faydalanılmıştır. Geçtiğimiz günlerde de bu reklam çalışmaları sebebiyle Dr. Öz ABD senatosuna ifade verdi.

Yeşil kahve ile ilgili yapılan araştırmalar gösteriyor ki klorojenik asidin zayıflatıcı etkisi mevcut. Fakat insanların yeterli seviyede klorojenik asit alabilmeleri için günde en az 6-7 adet büyük fincanda yeşil kahve içmesi gerekiyor. Bu durumda yeşil kahvenin içerisindeki kafein miktarı; yüksek tansiyon, yorgunluk, asabiyet, titreme, ishal, kusma, bulantı, kalp çarpıntısı, su kaybı, böbrek yetmezliği, kramp, kemik erimesi, kansızlık (anemi) ve kalp yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Daha az miktarda içilen yeşil kahvenin de zayıflamada herhangi bir etkisi bulunmuyor. Öte yandan zayıflamak için tavsiye edilen klorojenik asit, sadece kilo kaybını sağlaması ile değil aynı zamanda diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanser başta olmak üzere pek çok kronik metabolik hastalığa, Alzheimer ve Parkinson gibi önemli neurolojik hastalıklara karşı da korunma sağlıyor.

Günde 7 Su Bardağı Kahve İçmek Gerek!

Klorojenik asidin faydalarıyla ilgili açıklama yapan ODTÜ Gıda Teknolojileri Uzmanı Dr. Uğur Göğüş, “Kahve ile ilgili soru işaretlerinin oluşmasının en büyük sebebi içerisindeki kafein miktarıdır. 4 bardak kahve içtiğinizde içerdiği 400 mg kafeinden dolayı kendinizi biraz zinde ve dinç hissedebilirsiniz. Zira yeşil kahvede kafeinden çok daha yararlı, kanser düşmanı ve şeker emilimini azaltarak kilo verdiren klorojenik asit adlı bir madde var. Bu maddenin kilo azaltıcı etkisi içinse en az günde 7 su bardağı kahve tüketmek gerekiyor ki 4 bardağın üzerine çıktıkça içindeki yüklü kafein miktarı yüksek tansiyon, yorgunluk, kalp yetmezliği dahil ciddi sağlık sorunlarına yol açar; bu da kafein zehirlenmesi demek. 7 su bardağı dolusu kahvede bulunan kilo verdirebilecek klorojenik asit miktarını aynı miktar kahvedeki kafeinin ciddi hayati tehlikeleri olmaksızın günlük 600 mg klorojenik asit ile alabiliyor ve kilo verebiliyorsunuz. Aynı zamanda klorojenik asit; diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanser başta olmak üzere pek çok kronik metabolik hastalığa, Alzheimer ve Parkinson gibi önemli nörolojik hastalıklara karşı da koruma sağlıyor.

Lanse Edilenin Yanında Klorojenik Asitin Faydaları

- Diyabet Hastalığını Engeller: Yemeklerden yarım saat önce alınan klorojenik asit; bağırsakta şekerin emilimini sağlayan sodyum ve potasyum mineralleriyle etkileşime geçerek, fazla şekerin kana geçmesini engeller. Böylelikle yemeklerden sonra kana karışan şeker miktarında yüzde 29-40 oranında azalma olur. Kana karışan şeker miktarında ki bu azalma özellikle diyabet hastalığına karşı korunmada son derece etkili olmaktadır.

- Kanseri Engeller: Klorojenik asit pankreasta bulunan ve kan şekerinin düşmesini sağlayan insülin hormononu etkileyerek engellerken, yine pankreasta salgılanan glukagon hormonunun salınımını arttırmaktadır. Glukagon hormonu insülinin tersine hücrelerden kana şekeri çekmekte ve böylelikle hücrelerde şeker birikimini engellemektedir. Hücrelerde fazla şeker konsantrasyonu kanser hücrelerini besleyerek kanseri tetikleyebilmekte ve de fazla şeker hücrelerde yağa dönüşerek hücre ve doku yağlanması sonucu fazla kilo ve obeziteye sebep olabilmektedir.

- Kalp ve Damar Tıkanıklığını Engeller: Kandaki şekerin fazlasının yağa dönüşmesi aynı zamanda damarların kireçlenmesine neden olabilir ki bu durumda kalp yetmezliği ve kalp krizini tetikler. Zaten kalp damar hastalıklarının kökeninde de kan damarlarındaki şeker ve yağ fazlasından kaynaklanan bu kireçlenme yani damar daralması yatmaktadır.

- Kronik Hastalıkları Engeller: Fazla şeker-yağ kanda ve hücrede solunan havadaki oksijenle tepkimeye girerek toksik radikal adı verilen zararlı maddeler açığa çıkarır. Bu zararlı maddeler damar çeperlerinde birikerek damar tıkanıklığı ve takibinde kalp ve damar hastalıklarına, mide yüzeyini tahrip ederek gastrit ve ülsere, eklemlerde birikerek eklem iltihaplanmasına (artrit), beyin damarlarında birikip bu damarları daraltarak Alzheimer ve Parkinson gibi neurolojik hastalıklara neden olabilmektedir.”

Ramazanda vücut detoksunu güçlendirmenin 7 yolu

Avrupa'da orucun "açlık tedavisi" olarak tedavi sistemleri arasına girdiğini belirten Dr. Mustafa Yaşar, vücutta biriken toksinler ve serbest radikallerden oruçla arınıldığına işaret etti. 

Aynı zamanda Fitoterapist olan Dr. Yaşar, bu detoks sürecini desteklemek için adaçayı, ıhlamur, keten tohumu, çörek otu ve deve dikeni gibi bitkilerden yararlanılabileceğini açıkladı. Özellikle sabah 11.00 - 12.00 arası yarım saatlik uykunun safra sisteminin çalışmasına destek olacağını vurguladı.

Uyguladığı doğal tıp metodlarıyla 9 yılda 90 bin hastanın tedavisi için umut olan Dr. Mustafa Yaşar, Ramazan ayında tutulan orucun bedenin iç temizliği ve sağlık açısından büyük önem taşıdığına işaret ediyor. Aynı zamanda Bitkilerle Tedavi Uzmanı (Fitoterapist) olan Dr. Mustafa Yaşar, Ramazan ayı boyunca vücutta biriken ve sağlık sorunlarına zemin hazırlayan serbest radikaller ve toksinlerden arınma sağlandığını kaydederken, bu detoks sürecini desteklemek için her gün bir fincan adaçayı ya da ıhlamur içilmesini önerdi.

Çörek otu da yumurta gibi tok tutuyor

Dr. Yaşar ayrıca bir gün yarım çay kaşığı keten tohumu, bir gün yarım çay kaşığı deve dikeni alınmasının bağırsak sisteminin çalışmasına ve vücudun arınmasına katkı sağlayacağını ifade etti. Çörek otunun da Ramazan boyunca birkaç kere gerek yemeklere katılarak, gerek yarım çay kaşığı ölçüsünde doğrudan alınmasının hem tokluk hissini destekleyici, hem de vücuttaki omega 3 dengesini sağlayıcı ve eksik yağ asitlerini tamamlayıcı etkisi bulunduğunun altını çizdi. Erik ve üzüm hoşaflarının da detoksu destekleyici yönleri olduğunu kaydetti.

Sahur yemeği karaciğer detoksuna destek oluyor

Sahur yemeğinin atlanmaması gerektiğine değinen Dr. Yaşar, karaciğer ve safra kesesinin alınan besinleri en iyi değerlendirdiği saatlerin gece 23.00 ila 3.00 arası olduğunu belirtti. Dr. Yaşar, "Bu saatlerde alınan gıdalar yeterli sindirilemez, karaciğerin asıl görevi olan detoksa da engel olur. Gece 3.00'ten sonra, yani sahurda alınacak gıdalar hem karaciğerin detoks faliyetini engellemez, hem de sindirim faaliyetleri daha düzenli olur." dedi.

Ramazan'da tutulan orucun diğer aylarda da bir - iki sefer tekrarlanması için detoksun sene içinde desteklenebileceğini ve gelecek Ramazan için de hazırlık yapılabileceğini belirtti.

Ramazan'da ideal beslenme nasıl olmalı?

Vücudun serbest radikal yükünü artıran hayvansal gıda ve hamur işleri tüketiminin az olması gerektiğini vurgulayan Dr. Yaşar, şöyle konuştu: "Detoks esnasında, vücuda giren su miktarı önemlidir. Bir erişkinin günlük olarak 1.5-2 litre su tüketmesi, yaz aylarında bu miktarı artırarak 2-2.5 litreye çıkarması yerinde olur. Hem sahur hem iftarda sıvı içeriği fazla olan meyve ve sebzelerin tüketilmesi, özellikle yaz dönemlerinde daha doğru olacaktır. İftardan 1-1.5 saat sonra yapılacak hafif egzersiz ve yürüyüşler, hem sindirim hem de detoks faaliyetlerini destekler."

Ramazan için Beslenme Tüyoları

Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmek ve kilo almamak çok önemli…

Kilo vermek, kilo almak ve sağlıklı beslenmek isteyenler için uzman diyetisyen Diğdem Özkahya; Ramazan ayında da vücudun enerji ihtiyacının değişmediğini ve tüm gün aç kalınmasına rağmen, akşam fazla yemek tüketilmemesi gerektiğini vurguluyor.

İşte Özkahya’dan Ramazan için beslenme önerileri…

Ramazan ayı boyunca oruç tutarken sağlıklı beslenmek ve gerekli besin ihtiyaçlarını almak çok önemli. Bu ayı kilo almadan ve dengeli beslenerek sonlandırmak için, sağlıklı ve formda bir yaşamı tercih eden kişileri deneyimli diyetisyenler ve egzersiz uzmanları ile buluşturan interaktif bir platform olan Diyetkolik.com, Ramazan’a özel tavsiyelerde bulunuyor.

Diyetkolik.com diyetisyenlerinden Diğdem Özkahya, öncelikle Ramazan ayı boyunca günde ortalama 15 saat aç kalmanın metabolizmayı yavaşlattığını belirtiyor. Sıcak havalar, uzun süren açlık ve aktivite düzeyinin düşmesi metabolizma hızının yavaşlamasına neden oluyor. Özkahya, metabolizma hızını artırmak ve kilo artışına engel olmak için iftar ile sahur arasında aktivite düzeyini artıracak egzersizler yapılmasını tavsiye ediyor: “Tempolu yürümek, koşmak ya da bisiklete binmek metabolizma hızının artmasına yardımcı olurken, düzensiz beslenmeyle oluşabilecek kilo artışını da engelleyecektir.”

Ara öğün için: Güllaç
Özkahya, metabolizma hızınızı olumlu etkileyecek bir başka çözümün de iftar ile sahur arasındaki ara öğün sayısının artırılması olduğunu söylüyor: “Ara öğün tercihi olarak, Ramazan ayının vazgeçilmezi olan güllaç iyi bir alternatif olacaktır. Ara öğünlerinizi en az birer saat arayla tüketmelisiniz.”

Benzer bir nedenle, Ramazan ayı boyunca sahur yapmak da çok önemli. Sahur yapmadan tutulan oruç, açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın daha çok yavaşlamasına sebep oluyor. Bunun yanı sıra, uzun süren açlık kan şekerinde düşüşe, kan basıncında da artış ya da azalmaya yol açabiliyor. Buna bağlı olarak halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi şikâyetler gözlemlenebiliyor.

Sahurda protein tüketin
Sahurda yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. Böylece hem oruç süresince susuzluk hissi azalıyor, hem de gereksiz enerji alımı önleniyor ve mide daha az yorulmuş oluyor. Sahurda yumurta, peynir ve süt gibi protein açısından zengin besinleri tercih etmek tokluk hissini artırıyor.

Özkahya, hava sıcaklığı nedeniyle gerçekleşen su ve mineral kaybını dengeleyebilmek amacıyla, iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı tüketilmesinin önemli olduğunu söylüyor. Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olmasına bağlı olarak yaşanabilecek konstipasyona (kabızlık) karşı, ara öğünlerde posa içeriği yüksek meyvelerin tüketilmesinin faydalı olacağını ekliyor. Bunun için kuru meyveleri ya da Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden biri olan hurmayı tercih edebilirsiniz.

Özkahya, Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde ve mevcut kiloyu koruyarak tamamlamanın kilo vermekten daha önemli bir süreç olduğunu vurgulayarak, beslenme önerileri veriyor: “Mevcut kilonuzu korumak için, iftarınızı iki seferde yapmanız daha doğru olacaktır. İftarınızı hurma ile açtıktan sonra, çorbanızı ve yoğurdunuzu tüketin ve 15 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı ve ekmeğinizi tüketin. Böylelikle, midenize birden yüklenmemiş ve tokluk hissinizin oluşması için beyninize zaman tanımış olacaksınız. Çay - kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakmalısınız. Çay veya kahve yerine sizi rahatlatıp dinlendirecek ve sindirime yardımcı olacak bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Tüketeceğiniz bitki çaylarının içerisine kabuk tarçın ilave etmek, kan şekerinizin kontrolünü sağlamaya yardımcı olacaktır.”

Ramazan boyunca kızartmalardan, mayalı besinlerden (hamur işleri), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemeklerden, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmak gerektiğini ekleyen Özkahya, iftarda ya da sahurda bu besinleri tüketmenin reflü, mide yanması, hazımsızlık ve kilo kontrolü sağlayamama gibi durumlara yol açabileceğini vurguluyor.

Yanlış Diyet Saç Döküyor!

Havaların ısınmasıyla birlikte fazla kilolardan kurtulmak için diyet telaşı başlıyor. Ancak bilinçsiz diyet yapan kişilerde kansızlık sorununun meydana geldiğini açıklayan uzmanlar, bu durumun da saçların güçsüzleşmesiyle birlikte hızla dökülmesine neden olduğunu belirtiyor.

Prof. Dr. Alpınar, yaptığı açıklamada, özellikle kadınların güzelleşmek uğruna neredeyse ölüm diyetlerine girdiğini, yanlış uygulanan diyetler nedeniyle de pek çok kişinin saçlarından olduğunu belirtti.

Sağlıklı ve dökülmeyen saçlar için gıdalarda protein, çinko, B12 vitamini, folik asit ve bakır eksikliği olmamasına dikkat edilmesi ve sebze-meyve gibi yiyeceklerin bol bol tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Alpınar, "Bilinçsizce yapılan diyetlerin yol açtığı kansızlık, saçların güçsüzleşmesiyle birlikte hızla dökülmesine neden oluyor. Düzenli ve dengeli beslenme saç sağlığını korumak için birinci önceliği taşıyor" dedi.

Saç Dökülmesinin Sebepleri Neler?

Bunun yanı sıra kalıtsal, hormon bozukluğu, mevsimsel şartlar, hava kirliliği, uygunsuz saç bakımı ve stres gibi faktörlerin de saç dökülmesine neden olduğunu söyleyen Kerim Alpınar, Türkiye'de her 100 kişiden 58'inin daha 38 yaşına gelmeden saçsız kalma tehlikesiyle karşı karşıya bulunduğunu kaydetti.

Saç bakımında kullanılacak ürünlerin etkinliği ve güvenilirliğinin klinik deneylerle kanıtlanmış olmasının önemine de işaret eden Prof. Dr. Alpınar, bu noktada bitkisel özlü ürünlerin tercih edilmesi gerektiğini ifade etti.

Sağlıklı Saçlara Sahip Olmak İçin...

Prof. Dr. Kerim Alpınar, sağlıklı saçlara sahip olmak isteyenlere şu önerilerde bulundu:

"Temiz ortamlarda bulunun. Çok sigara içilen, kimyasal madde buharlarının bulunduğu ortamlar, saçları yıpratır ve sağlıksız kılar. Saçların uzun süre güneş ışığına ve deniz suyuna maruz kalmaması gerekir. En azından bir şapkayla saçlar güneşten korunabilir. Denizden çıkar çıkmaz da duş almak gerekir. Yağlı saçlar her gün bir kez, kuru saçlar ise iki günde bir yıkanmalı ve muhakkak çok iyi durulanmalı. Zaman zaman da saç diplerinin zeytinyağı kullanarak beslenmesi de çok önemli. Zeytinyağı en kolay ulaşılabilir, basit ve etkili bir madde. Saç bakımı ile ilgili ürünlerde de zeytinyağının bulunması bu açıdan önemli."

Salataya ekle, 15 kilo zayıfla!

İnsanların kendini zorlamayacağı zayıflama yolları da var. İş yalnızca şifalı otların ne olduğunu ve zayıflamaya nasıl etki ettiğini bilmekten geçiyor…

Popülerleşen lezzetli şifalı otların ne olduğunu ve zayıflamaya nasıl etki ettiğini bilmek çok önemli. Geleneksel tıbbın, kilolardan kurtulmada nasıl bir tamamlayıcı rol oynadığı hakkında bilgi veren Doğal Ürün Uzmanı Volkan Kurt “En eski ve sadık tedavi olarak kabul edilen bitkisel yolların kabulu yüzlerce yıl önceye dayalı.

Fiziksel durumu iyileştirmek ve bir sürü hastalığın tedavisi için fayda getiren otlar zayıflamada ciddi rol oynuyor”diyor. İnsanların kendini zorlamayacağı zayıflama yolları da olduğunu belirten Kurt, “Bazı bitki formlarını salataya katarak çok güzel kilo verebilirsiniz” diyor. Herbalium adlı bitki merkezinin kurucusu Kurt, diyetsiz zayıflama yönteminde herşeyin tabiatın kurallarıyla düzenlendiğini ve dengelendiğini söylüyor.

Bakın nasıl iştahınız azalıyor!
İştah ve yemek arzusunu azaltan anti-iştah otları biberiye, ısırgan, kekik gibi otlardan oluşuyor. Herbalium’un ürettiği bitkisel zayıflama yolunun diğerlerinden farkı yoğurda katılıp yenmesinin dışında salatalara da eklenerek tüketilmesi. O nedenle “Hemen fayda vermesi içinyemek sitilinizi değiştirin” diyor Kurt ve kullanma şekli hakkında bilgi veriyor: “Yemekten 15 dakika önce kendinize bir salata hazırlayın ve bu tozu salatınıza serpip, kullanın. 15 dakika sonra ana yemeğe geçin! Bakın nasıl iştahınız azalıyor! İş yerinize götürüp, öğle vakti salata veya yoğurda katıp yiyebilirsiniz. 

Bir davettesiniz. Yemeklersizi kışkırtıyor. Giderken kurtarıcı olarak tek kullanımlık paketi yanınızda götürün. İlk olarak salata alın ve bitki tozunu üzerine serperek yiyin. İştahınız yok olacak diğer yiyeceklere karşı körelme hissedecekiniz.”

Bitkisel otlar ‘yabancı’ olmasın
Bu otların işlem görerek öğütülen formu, gıda alımını azaltıyor ve artan kiloya geçit vermiyor. Bitkilerin tek yardımı bedenin incelmesi değil. Aynı zamanda bir çok farklı avantajları var. Artı olarak cilt güzelliği kazandırıyor. 

Sinirlerin sakinleşmesi ve vitamin eksikliğini gidermesi gibi etkiler zayıflama seyrini olumlu yönde değiştiriyor. Çünkü insanoğlu doğrudan doğa ile bağlantı içinde olduğundan her bilgi genetik kodlarımızda saklı.

Obezitenizi Kontrol Altına Almak ve Sağlıklı Bir Yaşam Sürmek Elinizde!

Obezitenin sağlıklısı olur mu demeyin! Elbette olur. Sağlıklı obez; obez olan aynı zamanda düzenli egzersiz yapıp sağlıklı beslenen kişidir. 

Avrupa Obezite Günü’nde Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Karacanoğlu, obezite ile ilgili merak edilen konular hakkında bilgi verdi.

Obezite; koroner kalp hastalıkları, diyabet, safra kesesi hastalıkları, uyku apnesi ve değişik türde kanserlere varan pek çok hastalığın oluşumunda önemli bir yere sahiptir. Obezitenin görülme sıklığı giderek artmaktadır. Obezite bireysel bir sorun olmaktan çıkmış toplumsal bir sorun haline gelmiştir diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Karacanoğlu “Düzenli egzersiz yapıp, beslenmenize dikkat ederek, sağlıklı bir yaşamı benimseyin çünkü kısa zamanda verdiğiniz kilolar, yaşam kaliteniz ve uzun ömürlü olmanız konusunda uzun vadeli bir iyileşmeye neden olmaz. 

Yavaş ve sürekli kilo vermek daha sağlıklıdır. Hipertansiyon, lipid düzeyleri ve insülin düzeyleri üzerinde etkilidir. Genel olarak aşırı kilo alıp verenlerde, sağlık riskleri çok daha yüksektir” dedi.

Obezite probleminiz var ve sağlıklı yaşamak istiyorsanız:

• Yaşam biçiminizi ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin.
• Güvenli ve kendinize en uygun olan egzersizleri yapın.
• Çocuklarınızı batı stili yaşam tarzından uzak tutun. Bilgisayar oyunları oynayarak, kalorisi yüksek, yağ oranı fazla yiyeceklerle beslenmelerine müsade etmeyin, oyun oynamalarını ve mümkün olduğunca hareket etmelerini sağlayın.
• İleri yaşlarda obeziteyi daha belirgin yaşarsınız düzenli yiyin ve öğün atlamayın.
• Aktivitelerinizi artırın.
• Yemeklerde salata tabağınızı büyütün.
• Tatlı yerine meyve yemeyi bir alışkanlık haline getirin.

Dikkat: Bazı kokular iştah açıyor!

Bazı kokuların iştah açtığını, bazılarının ise iştahı kestiğini biliyor muydunuz? Evet, böyle bir gerçek var. Kokular, diyet yaparken çok önemli. Peki, bu kokular hangileri?

Bazı parfümlerden bahsederken “İştah açan bir kokusu var, nefis!” diye tanımlamamız boşuna değil. Bilim insanları tarafından yapılan araştırmalara göre, birtakım kokuların iştahı tetiklediği, bir kısmının da iştahı kestiği ve tokluk hissi yarattığı uzun zaman önce kanıtlandı. Yani diyet yapıyorsanız kokulara dikkat etmelisiniz! Kalori hesabı kadar koku hesabı da yapmanız gerekiyor.

İştah açan kokular
Dünya çapında bir parfümör olan Andreas Willhelm’a göre, vanilya, kakao, tarçın, portakal, bergamot kokuları kesinlikle iştahı tetikliyor. Diyetteyseniz ve bu kokularla iç içe yaşıyorsanız, kilo vermeniz mümkün değil. Bergamotlu çay, vanilyalı parfüm ve bunun gibi alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekiyor.

Vanilya, tarçın, kakao, portakal ve bergamot kokuları iştah merkezini hareketlendirdiği için kişiyi yemek yemeye teşvik ediyor ve haliyle bu durum da diyeti zorlaştırıyor. O yüzden beslenmenize dikkat ettiğiniz bir dönemdeyseniz, kullandığınız parfümden yediğiniz içtiğiniz gıdalara kadar her şeyi tekrar gözden geçirmelisiniz.

İştahı kesen kokular
İştah merkezini sakinleştiren ve tokluk hissi yaratan kokuların başında yeşil elma, muz, nane ve zerdeçal geliyor. Bu kokular yemek yeme hissini minimuma indiriyor ve diyetinizi kolaylaştırıyor.

Amerikalı nöroloji uzmanı Dr. Alan Hirsch “Dr. Hirsch’s Guide to Scentsational Weight Loss” isimli kitabında, kokular ile tok kalmanın mümkün olduğunu yazıyor. Bunun üzerine fazla kilolarından yakınan 3 bin kişi üzerinde yapılan araştırmada, kişilere her öğün öncesinde yeşil elma, muz ve nane koklatıldı. Araştırmanın sonuna gelindiğinde bu kişilerin ortalama 5 kilo kaybettikleri belirlendi. Çünkü yeşil elma, muz ve nane kokuları kişilerin iştahını kapadığından bu kişiler normal yediklerinden birkaç yüz kalori daha az tüketerek zayıflamayı başardılar.

Kokular, elektriksel bir iletişimle iştah merkezi üzerinde önemli etkiler yapıyor. Yani tat duyusunu doyurmak için, koku duyusunu da doyurmak gerekiyor. Almanya'da yapılan bir araştırmada da, bu kokuları sık koklayan kişilerin, koklamayan diğer gruba oranla daha hızlı kilo kaybı elde ettikleri saptanmış.

Mutluluk veren kokular
Belirli kokular ruh halini değiştirme gücüne sahip. İşte, mutluluk veren kokuların en önde gelenleri: Fırından yeni çıkmış ekmek kokusu, deniz kokusu, temiz çarşaf kokusu, çimen kokusu, bebek kokusu, taze çiçek kokusu, vanilya, kurabiye ve çikolata kokuları.

Mentol, nane, okaliptus, biberiye ve karabiber kokuları da enerji verip bedeni ve ruhu canlandırıyor.

Diyetiniz bozulunca kilo vermeye nasıl devam edersiniz?

İkram edilen ince bir dilim pastaya hayır diyemeyip diyetinizi mi bozdunuz? Oysa diyetimi zaten bozdum diyerek kötü beslenmeye devam etmeyip gün içinde ya da ertesi gün tüketeceğiniz besinleri ayarlayarak diyetinize devam edebilirsiniz.

Pazartesi sabahı heyecanla başlanan diyet, küçük bir dilim pastaya hayır diyemeyerek bozulur. Sonrasında “zaten bozuldu bu diyet” hissiyle daha da kötü besinler tüketilir. Ardından büyük bir pişmanlıkla, bir sonraki pazartesi için büyük sözler verilir.

Bu kısır döngü size tanıdık geldi mi? Diyetkolik.com diyetisyenlerinden Diğdem Özkahya, diyetlerin en çok hangi öğünlerde bozulduğuna ve bozulduktan sonra nasıl devam ettirmek gerektiğine dair şu tüyoları veriyor:

Diyet bir yaşam biçimi

Diyet, katı kuralları olan ve uygulaması zor bir beslenme şekli olarak algılanmak yerine düzenli ve yeterli miktarda besin tüketimini gerektiren bir alışkanlık ve yaşam biçimi olarak kabul edilmelidir. Size uygun diyeti sağlığınızı korumak için uzun vadede sürdürmek gerekiyor.

Diyeti bozdum diyerek aşırıya kaçmayın, diyetiniz bozulmadı

Uzun vadede diyet yapmak elbette katı bir listeyi her gün uygulamak anlamına gelmiyor. Diyetler en çok akşam ve gece öğünlerinde bozuluyor. Örneğin diyet planınızdaki akşam yemeğiniz bir kepçe çorba, bir porsiyon yumurtalı ıspanak yemeği, yarım kâse yoğurt ve bir dilim ekmekten oluşurken siz bir bardak sütlü kahve, bir ince dilim meyveli pasta, üç kaşık kısır ve bol miktarda yeşillik yediniz. Bu durumda diyeti zaten bozduğunuzu düşünerek daha da fazla besin tüketmeye eğilim gösterebilir ve daha büyük bir yanlışa sürüklenebilirsiniz. Diyeti bozmak, çoğu zaman nefsinize hâkim olamamaktan kaynaklanır. Daha sonra tüketiminde aşırıya kaçtığınız besinlerin miktarını dengeleyerek haftayı kurtarabilirsiniz.

Diyetim zaten bozuldu diyerek sağlıksız beslenmeye devam etmek yerine, diyetinizi sürdüreceğiniz çözümler bulmanız mümkün. Örneğin her ikisi de süt grubundan besinler olan sütlü kahve ve yoğurt birbirine denk görülebilir. Tükettiğiniz bir ince dilim pasta, bir dilim ekmek ve bir meyveye karşılık gelebilir. Bu durumda öğününüzdeki bir dilim ekmek hakkınızı doldurmuş olur ve bir meyveyi de bir sonraki gün eksilterek dengeyi sağlayabilirsiniz.

Üç kaşık kısır ise bir kepçe çorba gibi, tüketeceğiniz bir dilim ekmeğe eşdeğerdir. Yani yediğiniz kısırı çorba yerine; beraberinde tükettiğiniz bol miktardaki yeşilliği ise ıspanak yemeği yerine sayabilirsiniz. Ancak protein kaynağı olan yumurtayı tüketmemiş olmak günlük karbonhidrat, protein ve yağ dengenizi bozacağından, ara öğününüzde yumurta veya ona karşılık gelen besinlerden birini tüketebilirsiniz. Bu durumda, aslında diyetinizi bozmuş sayılmazsınız.

Form İçin Kilo Vermeye Başlayabilirsiniz

Kısa sürede kilo vermek ve daha ince görünebilmek için uygulanan yanlış diyetler, kiloların kısa zamanda geri alınmasına neden oluyor. Ancak sağlıklı bir şekilde ideal kiloya inmenin yolu uzman yardımı almaktan geçiyor. 

Memorial Hizmet Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aysu Aydın, kilo verirken dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi.

Düzenli kahvaltı yapmamak kilo alımına neden olur
Sabah kahvaltısı yapmadan güne başlayanlar içinde kilo vermek oldukça zordur. Çünkü metabolizma, uyandıktan sonra hemen kahvaltı yapınca hızlanmaya başlamaktadır. Aksi takdirde kahvaltı yapmadan öğle yemeğine kadar aç kalınırsa, yavaşlamış metabolizma hızına karşın artmış bir iştahla daha çok yemek kaçınılmaz olacağından kilo almak da beklenilen bir sonuçtur. Sabahın erken saatlerinde dengeli şekilde kahvaltı yapma alışkanlığı kişinin metabolizmasının hızlanmasını sağlayacağından, daha rahat kilo vermesine yardımcı olacaktır. Ne yenirse yensin mide 4 saat içerisinde boşalacağından, bir sonraki öğünde fazla yemeği engelleyebilmek için mutlaka 2-2,5 saatte bir beslenmekte fayda vardır. Kişi bu sayede daha az yediğini fark edecektir.

Yağ fazlanızdan kurtulmak için günde 2-3 lt su için
Diyet aşamasında su tüketimi öne çıkan konulardan biridir. Günde 2-3 litre arası su tüketmek, vücut yağlarının atılmasını sağlamaktadır. Az su içildiğinde vücut ihtiyacını karşılayamayacağından içilen 1 bardak suyu bile tutar, ödem yapar, idrara çıkılmasını engeller, dolayısıyla kilo vermek de zorlaşır. İdrarın renginin sarı ve yoğun olması kişinin az su içtiği anlamına gelmektedir. Kilo verme sürecinde sabırlı olmak ve herkesin kilo verebileceğini unutmamak çok önemlidir. Beslenme programınızda yapılan düzenlemeyi diyet olarak görmemek, bunu yaşam biçimi haline getirmek gerekmektedir.

Küçük kaçamaklara dikkat!

Dyt. Aysu Aydın

Fındık, fıstık, çekirdek gibi kuruyemişler, salam, sosis, sucuk benzeri şarküteri ürünleri, bisküviler, kuru pastalar, kekler, yağ içeriği yüksek hazır gıdalar gibi kalorisi yüksek fakat hacmi küçük yiyecekler tüketmek kilo vermeyi engellemektedir. Örneğin 100 gram ay çekirdeğinde ortalama 600 kalori, 5 adet fındıkta ise 50 kalori bulunmaktadır. Tüketilen miktarların küçük olduğu düşünülse de bu yiyecekler kilo alımına yol açacaktır.

Ekmeği hayatınızdan çıkarmayın
Öğünlerde ekmek yememek de kilo vermeyi olumsuz yönde etkilemektedir. Eğer kişi ana öğününde esmer ekmek tüketmiyorsa, kan şekeri dengelenemeyecek; dolayısıyla 1 saat sonra çok acıkacak ve eline ne geçerse farkında olmadan tüketip fazla kalori almış olacaktır. Ancak esmer ekmeğin de kalorisinin olmadığını düşünmek doğru değildir. 1 ince dilim esmer ekmek ile 1 ince dilim beyaz ekmeğin kalorisi aynıdır. Esmer ekmek lif içerdiği için daha fazla tokluk hissi verecek, bu sayede daha az yiyerek doymanızı sağlayacaktır.

Sağlıklı beslenme programınızı egzersizle destekleyin
Metabolizmayı hızlandıran en temel faktör fiziksel aktivitenin artırılmasıdır. Yapılacak sporun türü kişiye göre değişebilir. Eğer kişilerin yürüyüş açısından herhangi bir sağlık sorunu yoksa haftada 2 ya da 3 gün 45 dakikalık orta tempolu yürüyüş yapmalarında fayda vardır. Günlük hayatlarında da yakın mesafelerde araba yerine yürüyüş tercih etmek, ev işleriyle uğraşmak, dans etmek gibi fiziksel aktivitelerini arttırıcı hareketlerde bulunmaları fazladan kalori yakılmasını sağlamaktadır.

Diyet türlerine yenisi eklendi: Alkali Diyet

Gün geçmiyor ki yeni bir diyet türü daha zayıflamak isteyenlerin trendi haline gelmesin. Son günlerin popüler diyetlerinden biri de Alkali diyet. Özellikle sosyal medyada alkali diyetle zayıfladığı iddia edilen ünlülerin görüntülerinin hızla paylaşılmasıyla, pek çok kilo vermek isteyen kişi de alkali diyete ilgi duymaya başladı. Peki tek başına bir diyet türüne yönelmek doğru mu? Alkali diyet ve diğer diyet türlerini uygularken neye dikkat etmeli? Alkali diyet neyi kapsıyor?

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Nöropsikiyatri Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Köse, son günlerin popüler diyeti alkali diyetin içeriğine ilişkin önemli bilgiler paylaştı. “Öncelikle Alkali nedir, Asidik nedir bunları anlamamız lazım” diyen Köse, alkali diyeti vücudun pH dengesiyle oynayarak kilo verdirmeyi vaat eden bir diyet olarak tanımlıyor. Köse alkali diyet hakkında şöyle konuşuyor;

“Alkali diyette besinlerde genelleme yapılarak, asidik besinler yasaklanır ve alkali besinler ile alkali su bolca tüketilerek pH dengesi 7’nin üzerine çıkarılır. Alkalilik durumu, pH 7’nin üzerine çıktığında oluşur, Asidiklik ise pH 7’nin altındayken oluşur. Bu diyet türünde Asidik yani pH oranı düşük olan besinler diyetten çıkarılır. Bunlar süt ve ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, alkol, üç beyaz grubu (un, şeker, tuz) ve paketlenmiş yiyeceklerdir. Bu grubun diyetten çıkarılmasıyla oluşan boşluğa alkali grup besinleri eklenir. Alkali besinler ise genelde baharatlardan oluşmakla beraber buğday çimi, zencefil, zerdeçal, çörek otu, nane ve koyu yeşil sebzeler (salatalık, ıspanak, soya filizi, brokoli vb) dir. Aynı zamanda alkali beslenmede suyun dengesini de alkaliye çevirerek karbonatlı su tüketimi önerilir.”

Hareketsiz diyetle kilo vermek mümkün değil!
“Ünlülerin paylaşımlarına ve medyaya bakarsak Alkali Diyet ile obezite sorunu çözülebilir.” Diyen Köse , ‘Acaba ünlüler sadece diyet mi yaptı, hiç spor yok mu, kilo vermeleri sadece diyetle mi oldu?’ sorusuyla da diyette sporun önemine dikkat çekiyor. “Sadece diyet yaparak, fiziksel aktiviteyi arttırmadan yağdan kilo verilmesi olanaksız.”olduğuna vurgu yapan Köse, “Hayatınıza hareket katmadan sadece beslenerek uzun dönemde kilo veremezsiniz. 30kg veren ünlüler sizce sadece Alkali Beslenme ile mi kilo vermiştir? Tabi ki hayır. Alkali Beslenme yalnızca popüler bir diyettir. Uygulanmasına baktığımızda kısa dönemli olarak kilo verdirebilir ancak verdiğiniz kiloyu geri almanız da söz konusu…” diyerek sporsuz diyetin sonunun daha fazla kilo olacağını ifade ediyor.

Alkali Diyet Zararlı mıdır?
Köse diyet hakkında şu bilgileri veriyor; “Alkali diyete biraz daha profesyonel gözüyle bakarsak, en başta eleştirilmesi gereken konu karbonatlı su tüketimini önermesidir. Bu su vücudun pH’ını yükseltir ancak mide asiditesini bozar ve yemek borusunu zedeler. Hayatınız boyunca tüketmediğiniz kadar karbonatı bir anda vücudunuza yüklediğinizi düşünün. Midenizde hafif bir reflü varsa bile bunun artmasına sebep olur. Aynı zamanda alkali beslenmede amaç bağırsaktaki alkaliliği arttırmaktır, burada sindirim enzimlerinin göreceği zarar hesaba katılmadan karbonatlı su önerilebilmektedir.

İkinci eleştiri ise en önemli besin grubu olan süt ve ürünlerinin ve de en kaliteli protein olan yumurtanın yasaklanmasıdır. Süt grubundaki kalsiyum ve D vitamini ile yumurtadaki demir ve B12 vitamini bu besinlerde en kaliteli halde bulunmaktadır. Aynı zamanda sütteki kalsiyum ve yağ asitleri kilo vermede yardımcıdır.

Beslenmeyi öğrenmek gerek!
Dolayısıyla genel olarak baktığımızda ünlülerin kilo vermesinde daha çok sporun etkili olduğunu ve kilo vermek istiyorsanız doğru beslenmeyi öğrenip yanında da fiziksel aktivite yapmanız gerektiğini anlamalısınız. Her gün, her saat hatta her dakika beslenme ve zayıflama ile ilgili bilgi bombardımanına uğruyoruz. Nasıl kilo veririm sorusuna çok takılıyoruz. Ancak önce neden kilo veremediğinizi bulup sonrasında uygun tedaviler için uzmanlara danışmalısınız. Televizyonda, sosyal medyada ve diğer kaynaklarda her duyduğunuza inanmayın. Araştırarak doğruya ulaşın. Doğru beslenme yalnızca bir beslenme uzmanı tarafından size aktarılabilir. “

Akdeniz diyeti kanseri önlüyor

Bilim adamları tarafından uzun süredir üzerinde çalışılan bir dizi araştırması sonucu Akdeniz diyetinin kanser riskini azalttığı, yaşam kalitesini yükselttiği tespit edildi.

Akdeniz diyeti hayat kurtarıyor

Harvard Üniversite’sinden Prof. Dr. Dimitrous Trichopoulos uzun soluklu araştırmasından sonra Akdeniz diyetinin kanser riskini azalttığını açıkladı. Daha az hayvansal gıda daha çok sebze ve meyve içeren bu beslenme stilinin ömrü uzatıp, yaşam kalitesini arttırdığının altını çiziyor.

Kanser riskini azaltıyor

Dünyanın en saygın üniversitelerinden Harvard Üniversitesi, geçtiğimiz hafta bir rapor yayımlamıştı. 26 bin Yunanlı üzerine 8 yıl boyunca devam eden araştırma sonuçları Akdeniz diyetinin kanser riskini yüzde 22 azalttığı gösteriyordu. Araştırmaya göre, mandıra ve kırmızı et ürünlerini daha az, sebze ve meyveyi çok tüketen kişiler kanser riskinden uzaklaşıyor. Tereyağı gibi hayvansal yağlar yerine halis zeytinyağı, kırmızı et yerine baklagiller yemek bile kanser riskini yüzde 12 aşağı çekiyordu.

Araştırmayı Yunanistan’da gerçekleştiren Profesör Dimitrous Trichopoulos’u bulduk ve onunla Akdeniz diyetini konuştuk. Eşi Antonia ile 30 yıla yakın süredir bu çalışmaya devam eden Trichopulous, Akdeniz diyetinin iyi uygulandığı durumlarda kalp hastalığı riskini azalttığı, ömrü uzattığı ve kanser riskini düşürdüğünü söylüyor.

Akdeniz diyetini diğer beslenme türlerinden ayıran nedir?

Birçok diyet toplam yağ tüketimi düşük beslenmeyi sağlıklı kabul eder. Aksine, geleneksel Akdeniz diyeti yüksek oranda yağ ihtiva eder. Alınacak toplam kalorinin yaklaşık %40′ı yağdan gelir fakat bu yağ büyük oranda doymuş özellik taşıyan zeytinyağıdır. Zeytinyağı Akdeniz diyetinin merkezinde yer alır. Sadece kendi özellikleriyle değil sebze ve baklagillerin pişirime yağı olduğu için önemlidir.

Akdeniz diyeti az işlenmiş tahıllar açısından da zengindir. Hayvani proteinler, kırmızı et ve mandıra ürünleri yerine balıktan temin edilir fakat bu da etin tamamen yasak olduğu manasına gelmez. Mandıra ürünleri Akdeniz diyetinde ölçülü olarak ve genellikle peynir ve yoğurt şeklinde tüketilir.

Araştırmalarınız ne kadardır devam ediyordu?

Akdeniz Diyeti 30 yıl gibi bir süredir Prof. Antonia Trichopoulos ve ekibinin yürüttüğü bir çalışma. Ben bu ekibe salgın hastalıklar dalında uzmanlığımla katkı sağlayan bir üyesiyim. Burada Akdeniz diyetinin özünü ihtiva eden bir değer cetveli hazırladık ve bu diyetin koroner kalp hastalıklarına, kalp krizi geçirenlerin yaşam tarzlarına, kanser oluşumuna ve kiloyla olan bağı üzerindeki etkisini araştırdık. Yunanlılar arasında başlattığımız bu araştırmayı, değişik Avrupa ülkelerinde ve Avustralya’da da gerçekleştirdik.

Türk mutfağı hakkında bilgi sahibi misiniz?

Türk mutfağı Yunanistan’da çok beğenilen bir mutfaktır ve ülkelerimiz arasında birçok ortak lezzetin olduğunu biliyorum.

Sizin uyguladığınız bir diyet var mı? Bu diyetle kilo vermek mümkün mü?

Mümkün olduğu kadar Klasik Akdeniz diyetine sadık kalmaya çalışıyorum. Söylediğim gibi, Akdeniz diyeti yağ oranı olarak yüksek fakat bu doymuş zeytinyağı. Evet, insanlar harcadıkları kaloriden çok almadıkları sürece Akdeniz diyetini takip ederek kilo alıp verebilirler ve bu diyet iyi takip edildiğinde sağlıklı ve uzun bir ömür olarak size geri döner.

Akdeniz Diyeti hangi temel gıdalardan oluşur, faydaları nelerdir?

Çoğunlukla bitki orijinli yiyecekler, bunlar sebzeler, meyveler, az işlenmiş tahıllar ve baklagiller. Fakat, hatırlatmak gerekir ki Akdeniz Diyeti katı bir vejetaryen rejimi değildir. Düşük miktarda kırmızı et ve mandıra ürünleri tüketimini uygun görür ve balık tüketimini destekler. Farklı gruplar tarafından yapılan çalışmalar, bizim çalışmamız dâhil olmak üzere Akdeniz diyetinin kalp krizi riskini azalttığını, kalp hastası olanların hayat kalitesini arttırdığını, her türlü kanser riskini azalttığını ve nihayetinde ömrü uzattığını gösteriyor.

Akdeniz Diyeti, hangi hastalıkların önünde bir engeldir?

Kalp hastalıklarının önünde bir engeldir. Gerek ilk enfarktüsü -damar tıkanıklığı yaşayanlarda gerekse tekrar eden kriz yaşayan hastalarda krizi engelleyici etkisi tespit edilmiştir. İspanyol bilim adamları yeni bir araştırmada Akdeniz diyetinin diyabet hastalığı riskini düşürebileceğine dair bulgular sunuyor. Bu konuda daha çok araştırmaya ihtiyaç olduğunu düşünüyorum. Yine Akdeniz usulü beslenmenin Alzheimer riskini düşürdüğüne dair çok yeni çalışmalar olsa da bu konuda genel bir mutabakat henüz oluşmadı.